《降血脂吃出健康守则:畅通心血管不卡油 坏胆固醇不见了!》
控制胆固醇,身体好健康
胆固醇过高所导致的心脑血管病变,是危害健康的重大疾病,因此许多人对胆固醇闻之色变,为此甚至向美食说不。但是胆固醇对人体只有坏处吗?少吃肉,胆固醇就不会高?瘦子的胆固醇一定低?上述问题,相信是许多人对胆固醇所存在的迷思。
有些人不清楚自己的病况,选择大量服用降胆固醇的“偏方”,却造成更大的问题;还有些人一味限制胆固醇的摄取量,导致营养不均衡,反而使抵抗力下降。这两种情形都是对胆固醇的认识不足、不正确,所做出的错误对策。
解胆固醇的迷思
为让大众更了解胆固醇,以及其所造成的影响,并破除常见的迷思,提供吃药以外的控制胆固醇方法,和最专业、最容易执行的生活和饮食保健,本书特地列出89种消脂食物、177道降血脂料理,以及相关的Q&A、保护心血管秘诀,希望能为繁忙的现代人,提供最可行的生活保健法。
只要依照本书简单吃、轻松做,就能让胆固醇改善,从此远离心脏病和脑中风的威胁,不但可避免为治病而投入大量金钱和时间,更能找回健康人生!
书田诊所家医科主任医师 何一成医师
-《降血脂吃出健康守则:畅通心血管不卡油 坏胆固醇不见了!》作者序
《降血脂吃出健康守则:畅通心血管不卡油 坏胆固醇不见了!》
小心!高血压、心脏病、中风找上你
远离心血管疾病,从甩掉体脂肪开始
吃对食物降血脂
掌握“四低一高”饮食原则
14类优质食材+89种健康食物=180道降血脂料理
注意!胆固醇已经悄悄盯上你
你真的认识胆固醇吗?
□ 体内胆固醇越低越好?
□ 减肥、吃素就能控制胆固醇?
□ 瘦子的胆固醇一定低?
□ 胆固醇过高,一定要吃药控制?
□ 植物油比动物油健康?
14类消脂食材+89种特效食物→吃出健康好身材
吃对食物,轻松降低总胆固醇。专业医师、营养师严选消脂食材,帮助你快速打败坏胆固醇、消除脂肪,轻松找回健康、赢得身材!
11大控制胆固醇对策+14招护心血管秘诀→轻松降脂代谢佳
“吃”出来的高胆固醇,唯有选对食材、吃对方法,并且搭配规律作息和运动习惯,在排除胆固醇的同时,也抑制胆固醇生成,畅通心血管不卡油。
作者简介
何一成 医师
现职:书田诊所家医科主任医师
学历:国立阳明大学医学士、国立阳明大学传统医药研究所硕士
资格:国家医师高等考试及格
经历:世界抗衰老医学会会员、家庭医学专科医师、台北荣总医师、卫福部桃园医院家医科总医师、卫福部台北医院家医科主治医师
代表著作:《生病了,就要这样吃!》、《降低高血压保健食谱》、《糖尿病就要这样吃》、《高血压就要这样吃》、《8周降低胆固醇食疗事典》、《8周改善糖尿病食疗事典》、《8周降低高血压食疗事典》、《心血管病防治特效食谱》、《酸碱平衡特效食谱》、《完美抗老特效食谱》、《降血脂吃出健康守则:畅通心血管不卡油 坏胆固醇不见了!》
“血管”老到能当你爸?一秒自测“心血管年龄”!“八种清道夫”逆龄扫脂肪!
根据国外健康网站“微信-生命时报”我们先来做个“心血测验”! 请问在最近三个月内,有没有这样的情况呢?
1. 情绪压抑
2. 过于认真、执著于事务
3. 爱吃速食、点心等垃圾食物
4. 爱吃肉类
5. 缺乏运动锻炼
6. 抽烟支数乘烟龄>400
7. 爬楼梯时胸痛
8. 手足发凉、麻痹
9. 经常丢三落四、忘东忘西
10. 高胆固醇、高血糖
11. 高血压
12. 亲属中有人死于心脏病、中风。
符合0-4项:血管年龄正常
符合5-7项:血管比实际年龄大十岁
符合8-12项:血管比实际年龄大二十岁!
(以上为参考数值,仍需要经医生诊断才能确定血管的健康状况。)
血管天敌黑名单
1. 四高饮食,血管年龄自然叠高
高脂、高油、高糖、高盐的四高饮食,是血管的头号天敌,许多时候血管都不是自然老化而是被“吃”老的!容易让血脂、胆固醇凝固在血管上头,进而使动脉硬化的概率增高。
2. 老熬夜累血管
长期熬夜,身体是靠着各种激素在撑,会导致心率加快、血压升高,增加心血管系统压力。
如果长期下来没有好好休息,加上过度操劳,容易大幅波动血压,造成中风甚至猝死。
3. 吸烟
“不要抽烟”恐怕大家都听到腻了,但大概会抽的就是会抽、不会抽的就是不会抽,到底要不要抽,这就是各位君子淑女的选择了。
4. 有氧运动做得少,血液垃圾就会多
久坐不运动会造成体重增加,增加心血管负担,这些都会间接触发高血压,增加怪冠心病。
长期不运动,就会累积更多得“血液垃圾”,形成动脉粥状硬化,即使走路带来的腿部肌肉收缩,也会减少冠心病的发生概率。
5. 累积坏心情
坏心情会让血管压力增大,血管内膜收缩并加速老化。不少脑心血管疾病都是暴怒的情绪成为最后一根稻草。
怎么吃东西,最能够避免心脏病?
多吃血管清道夫
被认为是“血管清道夫”的八种食物有:
l 山楂
l 燕麦
l 黑木耳
l 金桔
l 茄子
l 番薯
l 大蒜
l 洋葱
多喝醋
醋也能软化血管、降低血脂。
黑巧克力
每周两块黑巧克力,其中的抗氧化物黄酮素,能防止血管变硬还能够增加心肌活力、放松肌肉,阻止胆固醇在血管中累积。
多喝绿茶少喝酒
多喝绿茶内的儿茶素可以降低血液中的坏胆固醇含量,增加血管柔韧度、弹性。
不必再找了“这就是最有效的消灭脂肪运动”,每次5分钟还能改正你的不良姿势!
现代人生活步调快,时间更显得宝贵。许多人正烦恼没时间运动,现在有一个非常有效率且效果显著的运动方式,只要持续且正确的做“反向平板支撑运动”,将能有效率地燃烧脂肪跟改善不良姿势。
1.练习者坐在地板上,正面伸展双腿让膝盖和腿伸直,双手放在身体两侧手指展开,获得最大的支撑。
2.身体向后倾斜,躯干与地板成45度角,保持手放在臀部后方,肩和手臂成一直线。
3.双手和脚后跟支撑体重并抬起臀部,想像身体向天花板推向天花板,将躯干、腿保持在一条直线上,想像身体就像一片木板一样直挺。
4.练习者将感受到腹部被挤压。
5.接着往上推,整个身体会感觉向上推拉,提臀时候手跟脚跟要跟着动。
4.保持这个姿势15-60秒后,再慢慢控制还原回到起始位置。
5.练习者慢慢地将自己的身体躺下,再一次循环运动。
练习时应该注意保持身体成一条直线,而不是长时间保持错误的姿势。当你感到臀部开始往下降,就慢慢控制着还原,稍微放松休息一下,然后再重复练习。建议每周练习3-5次,每次做3组,每组做3-5次。每次练习时,尽可能提高自己的保持反向平板支撑运动的时间。
效果:长期做这个简单动作,你得臀部与腹部将会有明显紧实,此外,更能改善新陈代谢,因为做这个运动时候卡路里会燃烧得更快。并且伸展脊椎,这个运动可强化背部肌肉并且舒缓背部疼痛或抽筋,研究显示,每周三、四次持续反向平板运动,可以改善背部疼痛或抽筋的情况。
一个简单小动作,确有如此神奇且增进健康的效果,赶快分享出去,让更多人一起试试吧!
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低碳高脂肪食物列表
记住购买食物的黄金法则是: “不要把不健康的食物带回家,你就不会吃到。“
计划每周菜单或至少3天的菜单 预先组织购物清单。它将帮助你专注于购买什么,也减少冲动购买。
当您专注于购物时购买什么,可以节省时间,避免“浏览”习惯,就不会不知不觉将不该买的食物放入购物车里。
大多数超级市场都会在入口处摆设新鲜的食品 欢迎他们的客户购买。 你有意识到吗?如果没有,下次注意看看。
你有没有碰到任何超级市场,放置罐头食品,包装食品或冷冻食品在入口处,而不是鲜艳的绿色和水果的鲜艳的色彩?我还没有见过。
新鲜蔬菜和水果最常见的是在超级市场的入口处,然后是沿着外周边摆设新鲜肉类或海鲜类。我们购物时就主要围绕周边买新鲜的食品。
食物在它最好的状态是新鲜。只买没有腌料腌制过的新鲜肉或海鲜。有几次在不同的超级市场我问屠夫腌汁酱料用了什么,当我阅读腌汁酱中的成分,他们通常包含玉米粉,糖浆或某种糖类在列表中的第二或第三成分。
在我的低碳高脂生酮饮食生活方式,我专注于使用新鲜的香草和香料和新鲜的食物来创造出美味的菜肴。每餐都吃得好是一个愉快又和可持续的健康低碳生活方式,这是成功的关键。
低碳吃的选择
许多低碳高脂饮食计划包括阿特金斯。 Paleo或Dukan饮食计划等主要集中在一个相似的概念,就是吃真正的食物和剔除加工过的食物。每个计划都有各自的建议,进入阶段和维护阶段的建议。低碳高脂生酮饮食 对很多人来说都可以成为一个健康的生活方式。
每餐都剔除所有的淀粉和糖,并专注于吃美味的肉,海鲜,疏菜和高油。渐渐的就失去了碳瘾,对淀粉类食物和糖失去了兴趣,低碳高脂生酮饮食就变成了我的生活习惯。没有太长的时间,我意识到裤子越来越松 身体也越来越健康。
我开始阅读和理解代谢综合征背后的科学。这是完全有道理的。当我终于明白我们的身体代谢如何反应选择的食物摄入,它提高了我的选择食物的意识。 事实上,低碳生活方式有更多美味的食物选择。只要你愿意探索超越你曾经习惯的东西,让你的创造性思维工作 你可以发现有很多好的食物等你来品尝。
创造性的食物单
以下是在超级市场和菜市场可以购买的食物清单。几乎每一个新鲜的肉类,家禽,海鲜和好脂肪都有0克碳水化合物和纯蛋白质。根据你理想的体重进食。这里列出的碳水化合物是“较少碳”的复合碳水化合物。基本目标是维持低于50克碳水化合物,如果你是糖尿病人就维持低于20克碳水化合物。这里列出的脂肪选择你可以吃到饱腹。
蔬菜:
苜蓿芽
芦笋
竹笋
豆芽
甜菜绿色
白菜
西兰花
布鲁塞尔芽菜
卷心菜
菜花
芹菜
Collard绿色
黄瓜
茄子
苣荬菜
绿豆
羽衣甘蓝
生菜
蘑菇
芥末蔬菜
洋葱
牛至
香菜
泡菜
萝卜
酸菜
海藻
面条瓜
菠菜
葱
黄南瓜
豌豆
甜椒
番茄
水田芥
夏南瓜
根植菜:
红萝卜
大蒜
生姜
豆薯
萝卜
洋葱
注:根植瓜类具有更高的碳
水果:
鳄梨
黑莓
蓝莓
柠檬
青柠
橄榄
覆盆子
草莓
注:水果含果糖, 限制每天的食量。
面粉:
杏仁粉
椰子面粉
榛子面粉
乳清蛋白粉
注意:不含面筋的面粉不低碳。
我的选择:我用它来烘焙低碳甜点和低碳薄煎饼和华夫饼。
甜味剂:
甜叶菊
木糖醇
赤藓糖醇
蛋白质
(和好脂肪..)
肉类:
猪肉
培根
牛肉或小牛肉
羊肉
野生肉 – 水牛,鹿肉等
家禽:
康沃尔鸡
鹅肉
鸡肉
火鸡肉
鸭肉
鹌鹑
野鹅
野生雉鸡
海鲜和贝类:
三文鱼
银鳕鱼
智利雪鱼
蛤蜊
螃蟹
哈多克
比目鱼
鲱鱼
多利鱼
龙虾
鲭鱼
女孩体检被告知脂肪肝,医生:坚持做两件事,脂肪肝不药而愈!
21岁的小林在学校体检中被查出脂肪肝,本人大惊失色,但是周围的同学却安慰她这是小问题,让她完全不用理会。
但是小林还是放心不下,周末一到就往医院跑,去求助医生。
医生表示,脂肪肝不是小问题!
脂肪肝,是指由于各种原因引起的肝细胞内脂肪堆积过多的病变。这并不是小问题,到了一定的程度比乙肝还麻烦,并不是少吃一两顿就能解决的。更严重的是,脂肪肝可能会发展成为肝硬化和肝癌!
目前,脂肪肝在发达国家死亡率排名第五,仅次于心脏病、脑血管意外、肺疾病及肿瘤。
脂肪肝的检查
关于脂肪肝的诊断,过去必须根据肝穿刺病理检查进行确诊,近年来随着影像技术的发展,特别是CT、MRI及超声显像在临床的广泛应用,不再经肝穿刺活检即能得到比较准确的临床诊断。
由于脂肪肝缺乏特异的临床表现及实验室检查指标,而肝穿刺活检又有创伤性,现主要采用B超和CT诊断脂肪肝。现已证实,通过影像学检查不仅可筛选脂肪肝,并能确定诊断。鉴于B超诊断脂肪肝具有经济、迅速、无创伤等优点,因此,定期给脂肪肝高危人群作肝脏B超检查是早期发现脂肪肝的最佳方法。
得了脂肪肝怎么办?
医生表示:脂肪肝是可逆的,特别是目前大部分病人都属于轻度单纯性脂肪肝,并不需要药物治疗,通过长期的饮食调节,并配合锻炼,是可以让沉积在细胞中的脂肪逐步减少、肝功能恢复正常的。
中医2招解决肝内脂肪!
每天一杯仰甘清茶
材料:决明子、菊苣、蒲公英、白茅根、枸杞
做法:取决明子、菊苣各5克。其余3克。将所有材料洗净,用温水浸泡30分钟,然后倒入砂锅中煎煮30分钟左右即可。
中医表示:此方决明子能清热明目,润肠通便;菊苣能清肝利胆,健胃消食,利尿消肿;蒲公英能清热解毒,消肿散结,利尿通淋;白茅根能清热生津,凉血止血;枸杞滋补肝肾,益精明目。可以预防多种肝病、肿瘤,尤其是脂肪肝。
每天走四五十分钟,要出汗
以慢走为例,脂肪通过有氧氧化过程而转化为能量,以满足运动所需能量。肝脏脂肪、内脏脂肪、肝脏丙氨酸转氨酶、腹部脂肪均可明显减少。
需要注意:运动强度不是越大越好。
若强度过大,体重下降过快,则可引起人体脂肪在短期内大量分解,消耗肝内谷胱甘肽,使肝内丙二醛和脂质过氧化物大量增加,损伤肝细胞,反而可能加重脂肪肝。
参考来源
它们是天然“减肥药”,每天早晚喝一杯,燃烧脂肪,小肚腩不见了
减肥不可求速成,循序渐进的减肥方法才是正确的。怎样在减肥中保持坚强的毅力?如何让自己的减肥工程不只停留在嘴上?当然是要付出行动。下面就为大家介绍这几个最天然健康的减肥法,每天早晚喝一杯,燃烧脂肪,小肚腩不见了。为你添加瘦身动力,将减肥进行到底!
1、大麦茶具有很好的刮油减脂的功效,它既能阻止脂肪的吸收,还能帮你快速燃烧脂肪,提升减肥的效果。
1、大麦具有健脾消食、除热止渴、下气利水等功效。
大麦茶主要用于消温解毒,健脾减肥,清热解暑,去腥膻,助消化,解油腻,润肤乌发。
2、大麦茶还可用于:
(1)饮食过度,胸闷腹胀,炒黑研磨服,有化炎消胀,调中止泻之功。
(2)小儿食积,面黄肌瘦,老弱之人,食少乏力,用大麦加糖服,益气健胃。
(3)消化道溃疡,以大麦为主食,可平胃气,止隐痛。
(4)暑热烦渴,用大麦煎水茶,清暑生津,除烦解渴。
3、关于炒黑(糊)的大麦茶
有关专家论证,黑糊的大麦可以止泻,但对于正常人来讲就有害了,久服可使人逐渐干燥、上火,就达不到它的真正的作用了,例如:现在关于过久煎炒糊的食品都含有致癌症的物质。
4、大麦茶不含茶碱,咖啡因,单宁等,不刺激神经,不影响睡眠,不污染茶具,不污染牙齿。
5、大麦茶属于粗粮。粗粮中的膳食纤维素可调整消化吸收功能,从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素还可产生饱腹感,避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物,有防治肥胖的作用。
国外学者认为,摄取饱和脂肪并不会增加心血管疾病风险,食物品质好坏、热量摄取多寡,才是重要关键。
摄取脂肪 重点在品质好坏
这项研究由挪威卑尔根大学糖尿病研究中心团队所进行,研究人员认为,吃东西时,重点不在饱和脂肪、碳水化合物摄取量多寡,而是要尽量选择高品质、天然、新鲜的食物,避免吃加工类食品。研究成果已发表于〈美国临床营养学期刊〉(The American Journal of Clinical Nutrition)。
研究团队以38名有腹部肥胖问题的男性为研究对象,这些人随机分成两组,两组人都吃低加工类食物,一组人采用高碳水化合物饮食,另一组则采用高脂饮食,所吃的东西中约一半含饱和脂肪。研究团队测量这些人的肝脏、心脏脂肪量,也分析这些人的心血管疾病风险因子。
研究作者欧心脏科教授欧塔尼加尔德表示,研究显示,就算摄取大量脂肪、饱和脂肪,也不会增加心血管疾病风险,且高脂饮食组的异位脂肪储存量、血压、血脂、胰岛素与血糖等指数还获得改善。
低加工食品 较为健康
研究当中,两组人的能量、蛋白质、多元不饱和脂肪酸与食物种类都很类似,只是数量不太一样,而额外糖分摄取量则设法降到最低。研究作者博士班候选人薇薇安维耶表示,研究是要了解在健康饮食前提下,整体脂肪、饱和脂肪对健康的影响,研究中的食物多为新鲜、低加工,富含营养,并以蔬菜、米饭代替面粉类食品,研究中的总热量摄取也控制在正常范围。
研究作者指出,过去认为,饱和脂肪会增加血液中的坏胆固醇(LDL-低密度脂蛋白)浓度,不过这项研究发现,即使脂肪摄取量稍微多一点,也不会增加低密度脂蛋白浓度。且只有摄取超多脂肪那组,好胆固醇浓度上升。
热量摄取 不宜过量
欧塔尼加尔德提醒,研究结果显示,身体如果健康,多数人就算摄取较多饱和脂肪,身体也能承受,但前提是脂肪品质要好,总热量摄取不宜过高,这种饮食方式甚至可能比较健康。
ω-6脂肪酸过多易发炎 哪些植物油含量多?