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“防疫胖”退散! 营养师认证享瘦好食

发布于2020-11-04 00:51:13 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 降低1/3食量增加阻力运动几个月宅在家养出的“防疫胖”,让你也好想试试传说中的“负卡路里”食物,希望可以不挨饿,也能越吃越瘦吗?听听营养师怎么说,助你击退防疫胖。国内新冠肺炎疫情趋缓,旅游、聚餐等社交

降低1/3食量增加阻力运动

几个月宅在家养出的“防疫胖”,让你也好想试试传说中的“负卡路里”食物,希望可以不挨饿,也能越吃越瘦吗?听听营养师怎么说,助你击退防疫胖。

国内新冠肺炎疫情趋缓,旅游、聚餐等社交活动也逐步解封,不少人开始烦恼起这几个月宅在家养出的幸福肥,虽然大家都知道少吃多动是减重的最高原则,但是,饥饿感无疑是最大的阻碍者。

中山医学大学附设医院营养科主任林杏纯认为,想要不挨饿,又能顺利减重有几个重点,首先是要拒绝含糖冷饮的诱惑,再来就是挑对食物、控制分量、吃对顺序。

林杏纯提醒,很多人抗拒不了冷饮的诱惑,各式含糖冰饮藏着看不见的热量,是头号瘦身杀手,尤其是含有精致糖的饮料更要注意,举凡像是红糖、白糖、黑糖、砂糖、冰糖、蜂蜜等,都是属于额外添加的糖分,跟奶制品中的天然乳糖与水果中的天然果糖相比,这些额外添加的精致糖,无形中就容易让热量爆表,尤其有减重需求的人,更要养成喝水解渴的习惯,对减重才有帮助。

从纤维质高、热量低的食物下手
针对传言中,有助于越吃越瘦的“负卡路里”食物,林杏纯分析,这些被提及的食材包括小黄瓜、牛番茄、花椰菜、芹菜、羽衣甘蓝等食材的共同特性,第一是纤维质含量较丰富,不仅能增加饱足感与降低饥饿感之外,纤维质还能延缓体内糖类被吸收、影响脂肪的合成,帮助稳定血糖,同时提升身体的代谢速度。

第二个特色就是热量普遍都比较低,蔬菜的热量一份才25大卡,相较于水果一份就有60卡,属于蔬菜类的牛番茄就很适合作为瘦身菜单的选项,热量会比水果类的小番茄(即圣女番茄与澄蜜香)来得低,差别在于甜度。由此可见,即使是天然水果的果糖,也不能肆无忌惮的摄取,或是只吃水果瘦身都行不通,尤其是有血糖控制需求的人,水果摄取更需要控制分量。

减重也要均衡,维持代谢率
为什么减重也必须兼顾均衡饮食呢?林杏纯强调,坊间很多人会采用比较极端的方式,例如断食、无淀粉减肥法,但是,太严格限制热量的摄取,会减慢身体的基础代谢率,反而不利减重。

一日热量需求=基础代谢率+总活动量+食物产能热效应,而基础代谢率攸关肌肉的多寡,与肌肉量(Lean Body Mass)成正比,因为肌肉量越多,身体的基础代谢率也就越高。正常人的基础代谢率为0.80~1.43 Kcal/Hr/Kg,维持一天所需基础代谢量为1200~1600 Kcal,约占一日所需之热量的50~70%,而睡眠时较清醒时低10%。基础代谢率是维持生命所需的最低消耗热量,主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌、肾脏过滤排泄作用、肌肉紧张度以及细胞的功能等。

至于食物热能效应是指进食过程中能量消耗的现象,从食物入口、咀嚼、吞咽、消化、吸收,储藏到代谢转换,一连串的消化吸收都会消耗热量,是整个过程所引起的能量消耗。食物本身虽然具有热量,但进食后代谢加快,腺体合成或分泌消化液或胆汁用于消化食物、吸收、运送、储存、代谢利用营养素,身体消化食物的这个过程都是需要消耗能量的,因此,只要吃进去的热量<身体消耗的能量,就有助于减重。

降低1/3食量,增加阻力运动
由此可见,每个人的每日热量需求,要看本身的体位与活动量而定,而饮食均衡、高纤和有足够的蛋白质摄取,才能健康减重。

林杏纯解释,有些人会用断食法减重失败的原因就在这里,不进食,腺体就不会分泌,身体也不会消化吸收,连带的整个基础代谢率就会变慢,所以,吃太少、吃得不均衡,都会使得减重过程更辛苦,所以,即使是减重期,也一定要好好吃三餐,选择热量比较低的食物均衡摄取营养素,再依照本身BMI值决定减重目标。

一般想要维持体重的人,每日所需要的热量约为每公斤体重乘以25~30大卡,有减重需求的人可再扣掉500~1000大卡,即为一日所需热量,若能搭配运动会更好,一定能逐渐看到减重成效。如果希望提高基础代谢率,可以试着加入一些阻力运动,也就是利用负重、弹力带来增加肌力训练,例如举哑铃、俯卧撑等,运动除了可促进肠胃蠕动外,也能帮助肌肉建构得更好,对基础代谢率也有助益。

同时也别忘了搭配饮食,建构肌肉所需的蛋白质不可或缺,足够的蛋白质是建造肌肉(瘦体组织)的来源,肌肉量增加,基础代谢率也会增加。只要记得适度减低进食分量,例如以平常的食量减低1/3先试试看,便能兼顾营养需求又能达到减重目标,只要持之以恒,就能看到成效。享瘦没有捷径,唯有饮食对了,同时提升基础代谢率与活动量,才是健康享瘦的不二法门。

淀粉不能禁,会增加肌肉损耗
除了蛋白质不可或缺,纤维质也尤其重要。林杏纯解释,每种蔬果中都含有两大类纤维质,其中的“非水溶性纤维”包括植物纤维素、全谷类及蔬菜的半纤维素和木质素,能帮助排泄顺畅、预防便秘;另一个“水溶性纤维”则包含果胶、海藻类和种子中的黏质,以及燕麦、爱玉子内的植物胶等,可抑制饮食中油脂吸收,还能与胆酸、胆盐结合,降低血液中的胆固醇吸收,甚至延缓糖类吸收,稳定饭后血糖并增加饱足感,都是减重者的好帮手。

因此,想击退防疫胖,可优先选择纤维质含量高、饱足感高的食物开始吃,不仅降低进食量,还可降低饮食中的油脂吸收。营养师建议,吃饭之前可以先喝点水或清淡的汤品缓缓饥饿感,再从低热量富含纤维质的蔬菜类开始吃以增加饱足感,最后才是蛋白质与全榖杂粮类,食量自然就会减少。

林杏纯特别强调,很多人为了减肥几乎不吃主食类的淀粉,就要当心减重不成反而影响健康了,因为三大营养素中的糖类,是负责提供人体所需热量,必须从全榖杂粮类中摄取,一旦每日所需的热量来源不够,身体就会把蛋白质转变成热量消耗,那么肌肉需要的蛋白质就会被分解成热量供身体使用,使得建构肌肉所需的蛋白质不够。若是为了瘦身不碰任何的碳水化合物,连带的反而会增加肌肉耗损,进而影响基础代谢率,不见得对减重有利。

正确的作法应该是运动前不要挨饿,淀粉摄取量可减少,但不可以不吃,适量摄取碳水化合物提供身体所需热量,在运动中消耗热量之后,运动后,再补充蛋白质建构肌肉才有用。

6大类14项天然好食
林杏纯也进一步提供较为适合减重者均衡摄取营养的天然好食,他的减重餐盘必须包含纤维质丰富的全榖杂粮类与蔬菜水果类,特别是热量低的蔬菜类每餐都要有,建构肌肉所必须的豆鱼蛋肉类与乳品类富含优质蛋白质,再搭配微量矿物质的坚果种子类,是适合减重又很符合均衡饮食的餐盘参考,只要不过量并注意进食顺序,就有助于减轻身体的负担。

全榖杂粮类
燕麦:富含膳食纤维可提供饱足感和身体能量,还能有效降低胆固醇

蔬菜类

菠菜、甘蓝、西芹:富含膳食纤维与矿物质钙和钾,除了帮助排便之外,也可降低脂肪合成及胆固醇。
牛番茄:热量低,口感跟水果一样,却比水果的糖分少,非常适合减重的人。

水果类
苹果:一个女生拳头大的苹果,热量为60卡路里,除了维生素C外,内含果胶可降胆固醇。
木瓜:具蛋白分解酵素与果胶,可降低脂肪合成及胆固醇。
西瓜:是最利尿的水果之一,可减少身体中的多余水分。
西柚:升糖指数低,延缓脂肪合成,内含果胶可降胆固醇。
奇异果:被誉为“维生素C之王”,膳食纤维含量也十分丰富,有助肠道消化与降低脂肪的吸收。

豆鱼蛋肉类
蛋:富含维生素B群,助体内新陈代谢。
瘦火鸡肉:富含高蛋白,却是脂肪含量最低的肉类。

乳品类
奶制品:每日适量饮用牛奶、酸奶或乳酪,钙质不只建构骨骼,也建造肌肉。

油脂坚果种子类
芝麻:富含亚麻仁油酸,可以促进新陈代谢,有助减重。
水:以白开水取代含糖冰饮,可提高身体的代谢速度,同时增加饱足感。如果想控制食量,吃饭之前喝点水有帮助,或是喝点清淡的汤都能减缓饥饿感。
绿茶:在不加糖的前提下,不仅有抗癌、抗氧化作用,还有提高新陈代谢之效。

文章来源:※本文由《常春月刊》授权报导,未经同意禁止转载,点此查看原始文章

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