降低1／3食量增加阻力运动
几个月宅在家养出的“防疫胖”，让你也好想试试传说中的“负卡路里”食物，希望可以不挨饿，也能越吃越瘦吗？听听营养师怎么说，助你击退防疫胖。
国内新冠肺炎疫情趋缓，旅游、聚餐等社交活动也逐步解封，不少人开始烦恼起这几个月宅在家养出的幸福肥，虽然大家都知道少吃多动是减重的最高原则，但是，饥饿感无疑是最大的阻碍者。
中山医学大学附设医院营养科主任林杏纯认为，想要不挨饿，又能顺利减重有几个重点，首先是要拒绝含糖冷饮的诱惑，再来就是挑对食物、控制分量、吃对顺序。
林杏纯提醒，很多人抗拒不了冷饮的诱惑，各式含糖冰饮藏着看不见的热量，是头号瘦身杀手，尤其是含有精致糖的饮料更要注意，举凡像是红糖、白糖、黑糖、砂糖、冰糖、蜂蜜等，都是属于额外添加的糖分，跟奶制品中的天然乳糖与水果中的天然果糖相比，这些额外添加的精致糖，无形中就容易让热量爆表，尤其有减重需求的人，更要养成喝水解渴的习惯，对减重才有帮助。
从纤维质高、热量低的食物下手
针对传言中，有助于越吃越瘦的“负卡路里”食物，林杏纯分析，这些被提及的食材包括小黄瓜、牛番茄、花椰菜、芹菜、羽衣甘蓝等食材的共同特性，第一是纤维质含量较丰富，不仅能增加饱足感与降低饥饿感之外，纤维质还能延缓体内糖类被吸收、影响脂肪的合成，帮助稳定血糖，同时提升身体的代谢速度。
第二个特色就是热量普遍都比较低，蔬菜的热量一份才25大卡，相较于水果一份就有60卡，属于蔬菜类的牛番茄就很适合作为瘦身菜单的选项，热量会比水果类的小番茄（即圣女番茄与澄蜜香）来得低，差别在于甜度。由此可见，即使是天然水果的果糖，也不能肆无忌惮的摄取，或是只吃水果瘦身都行不通，尤其是有血糖控制需求的人，水果摄取更需要控制分量。
减重也要均衡，维持代谢率
为什么减重也必须兼顾均衡饮食呢？林杏纯强调，坊间很多人会采用比较极端的方式，例如断食、无淀粉减肥法，但是，太严格限制热量的摄取，会减慢身体的基础代谢率，反而不利减重。
一日热量需求＝基础代谢率＋总活动量＋食物产能热效应，而基础代谢率攸关肌肉的多寡，与肌肉量（Lean Body Mass）成正比，因为肌肉量越多，身体的基础代谢率也就越高。正常人的基础代谢率为0.80～1.43 Kcal／Hr／Kg，维持一天所需基础代谢量为1200～1600 Kcal，约占一日所需之热量的50～70%，而睡眠时较清醒时低10%。基础代谢率是维持生命所需的最低消耗热量，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌、肾脏过滤排泄作用、肌肉紧张度以及细胞的功能等。
至于食物热能效应是指进食过程中能量消耗的现象，从食物入口、咀嚼、吞咽、消化、吸收，储藏到代谢转换，一连串的消化吸收都会消耗热量，是整个过程所引起的能量消耗。食物本身虽然具有热量，但进食后代谢加快，腺体合成或分泌消化液或胆汁用于消化食物、吸收、运送、储存、代谢利用营养素，身体消化食物的这个过程都是需要消耗能量的，因此，只要吃进去的热量<身体消耗的能量，就有助于减重。
降低1／3食量，增加阻力运动
由此可见，每个人的每日热量需求，要看本身的体位与活动量而定，而饮食均衡、高纤和有足够的蛋白质摄取，才能健康减重。
林杏纯解释，有些人会用断食法减重失败的原因就在这里，不进食，腺体就不会分泌，身体也不会消化吸收，连带的整个基础代谢率就会变慢，所以，吃太少、吃得不均衡，都会使得减重过程更辛苦，所以，即使是减重期，也一定要好好吃三餐，选择热量比较低的食物均衡摄取营养素，再依照本身BMI值决定减重目标。
一般想要维持体重的人，每日所需要的热量约为每公斤体重乘以25～30大卡，有减重需求的人可再扣掉500～1000大卡，即为一日所需热量，若能搭配运动会更好，一定能逐渐看到减重成效。如果希望提高基础代谢率，可以试着加入一些阻力运动，也就是利用负重、弹力带来增加肌力训练，例如举哑铃、俯卧撑等，运动除了可促进肠胃蠕动外，也能帮助肌肉建构得更好，对基础代谢率也有助益。
同时也别忘了搭配饮食，建构肌肉所需的蛋白质不可或缺，足够的蛋白质是建造肌肉（瘦体组织）的来源，肌肉量增加，基础代谢率也会增加。只要记得适度减低进食分量，例如以平常的食量减低1／3先试试看，便能兼顾营养需求又能达到减重目标，只要持之以恒，就能看到成效。享瘦没有捷径，唯有饮食对了，同时提升基础代谢率与活动量，才是健康享瘦的不二法门。
淀粉不能禁，会增加肌肉损耗
除了蛋白质不可或缺，纤维质也尤其重要。林杏纯解释，每种蔬果中都含有两大类纤维质，其中的“非水溶性纤维”包括植物纤维素、全谷类及蔬菜的半纤维素和木质素，能帮助排泄顺畅、预防便秘；另一个“水溶性纤维”则包含果胶、海藻类和种子中的黏质，以及燕麦、爱玉子内的植物胶等，可抑制饮食中油脂吸收，还能与胆酸、胆盐结合，降低血液中的胆固醇吸收，甚至延缓糖类吸收，稳定饭后血糖并增加饱足感，都是减重者的好帮手。
因此，想击退防疫胖，可优先选择纤维质含量高、饱足感高的食物开始吃，不仅降低进食量，还可降低饮食中的油脂吸收。营养师建议，吃饭之前可以先喝点水或清淡的汤品缓缓饥饿感，再从低热量富含纤维质的蔬菜类开始吃以增加饱足感，最后才是蛋白质与全榖杂粮类，食量自然就会减少。
林杏纯特别强调，很多人为了减肥几乎不吃主食类的淀粉，就要当心减重不成反而影响健康了，因为三大营养素中的糖类，是负责提供人体所需热量，必须从全榖杂粮类中摄取，一旦每日所需的热量来源不够，身体就会把蛋白质转变成热量消耗，那么肌肉需要的蛋白质就会被分解成热量供身体使用，使得建构肌肉所需的蛋白质不够。若是为了瘦身不碰任何的碳水化合物，连带的反而会增加肌肉耗损，进而影响基础代谢率，不见得对减重有利。
正确的作法应该是运动前不要挨饿，淀粉摄取量可减少，但不可以不吃，适量摄取碳水化合物提供身体所需热量，在运动中消耗热量之后，运动后，再补充蛋白质建构肌肉才有用。
6大类14项天然好食
林杏纯也进一步提供较为适合减重者均衡摄取营养的天然好食，他的减重餐盘必须包含纤维质丰富的全榖杂粮类与蔬菜水果类，特别是热量低的蔬菜类每餐都要有，建构肌肉所必须的豆鱼蛋肉类与乳品类富含优质蛋白质，再搭配微量矿物质的坚果种子类，是适合减重又很符合均衡饮食的餐盘参考，只要不过量并注意进食顺序，就有助于减轻身体的负担。
全榖杂粮类
燕麦：富含膳食纤维可提供饱足感和身体能量，还能有效降低胆固醇。
蔬菜类
菠菜、甘蓝、西芹：富含膳食纤维与矿物质钙和钾，除了帮助排便之外，也可降低脂肪合成及胆固醇。
牛番茄：热量低，口感跟水果一样，却比水果的糖分少，非常适合减重的人。
水果类
苹果：一个女生拳头大的苹果，热量为60卡路里，除了维生素C外，内含果胶可降胆固醇。
木瓜：具蛋白分解酵素与果胶，可降低脂肪合成及胆固醇。
西瓜：是最利尿的水果之一，可减少身体中的多余水分。
西柚：升糖指数低，延缓脂肪合成，内含果胶可降胆固醇。
奇异果：被誉为“维生素C之王”，膳食纤维含量也十分丰富，有助肠道消化与降低脂肪的吸收。
豆鱼蛋肉类
蛋：富含维生素B群，助体内新陈代谢。
瘦火鸡肉：富含高蛋白，却是脂肪含量最低的肉类。
乳品类
奶制品：每日适量饮用牛奶、酸奶或乳酪，钙质不只建构骨骼，也建造肌肉。
油脂坚果种子类
芝麻：富含亚麻仁油酸，可以促进新陈代谢，有助减重。
水：以白开水取代含糖冰饮，可提高身体的代谢速度，同时增加饱足感。如果想控制食量，吃饭之前喝点水有帮助，或是喝点清淡的汤都能减缓饥饿感。
绿茶：在不加糖的前提下，不仅有抗癌、抗氧化作用，还有提高新陈代谢之效。
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