营养科

温度骤降，加上冷气团来袭，不少民众除了御寒保暖外，更少不了一碗热汤暖胃。台湾人冬季爱进补，借由食疗达到调养身体、增强体魄，因此大啖姜母鸭、羊肉炉、麻油鸡亦是家常；不过，营养师提醒，若是补过头，反而容易造成身体伤害！

炖煮时间长　易产生普林引痛风

一名45岁患有糖尿病的中年妇人，半夜血糖突然飙升，引发酮酸中毒送医。经医师询问下，原来是该名妇人晚餐吃了一整锅的麻油鸡，且里面还含有大量的丸子、米血糕等加工类食品而致。针对这名个案，赵函颖营养师表示，无论是姜母鸭、烧酒鸡还是麻油鸡，因为长时间的炖熬，肉类及骨头都会释放出油脂与普林，其中高普林容易引起心血管疾病或痛风等；若是原本就患有痛风、肾脏疾病的患者，一旦食用过量，可能就会马上使疾病复发，应加以谨慎留意。

把握菜肉2比1原则　吃出健康营养好味道

赵函颖营养师也提到，自己在冬季也会食用这些进补料理。若是自己炖煮，可以使用压力锅进行烹饪，不仅能快速享用，更可以避免炖煮过久产生普林的风险；此外，她一定会加入大量的蔬菜，如茼蒿、香菇、猴头菇等冬季当令的蔬菜，且把握菜比肉比例2:1原则，同时避免加入加工食品等食材；在放入肉块时，会先将其川烫过，减少吃进过多的油脂。

若是从外面店家购买的进补食品，通常汤头会较偏咸，且炖煮时间过长；因此，她建议，可将其分装成两份，食用时除加入水稀释外，同时也别忘记加入青菜，以减轻身体负担。

进补过好冬　慢性病患者应留意身体状况

冬令进补，但还是得依个人体质做搭配。对于体质原本就比较燥热者，赵函颖营养师提醒，进补食品制作过程中，通常都会先把食材爆香后才进行烹煮，因此容易导致喉咙不适等症状，所以加入麻油时，应适量为宜，或者以苦茶油替代，都是不错的选择；而慢性病患者则应遵循医师的建议食用，才能远离疾病上身。

高血压、高血糖、高血脂，以及肥胖病患，往往饮食及生活习惯不良，通常蛋白质、维生素及矿物质都摄取不足。根据研究发现，代谢症候群及减重病患，适当补充优质蛋白质、维生素B群、维生素D3、叶酸，以及镁、钙、锌、铬等矿物质，搭配规律运动，减去脂肪与肌肉质量比率，要高出没有补充优质蛋白质者3.75倍；可见正确补充营养才能健康瘦。

逾6成肥胖者　合并代谢症候群

义大医院外科部部长蔡明宪指出，肥胖病患中，大约有3分之2到4分之3合并有代谢症候群，也就是肥胖病人往往合并有高血压、高血糖及高血脂疾病，尤其年龄越长的肥胖病患，有越高概率罹患代谢症候群，并容易造成内脏器官病变，甚至导致恶性肿瘤。

长期缺乏维生素、矿物质　增加多种疾病风险

根据研究发现，体重过重者常缺乏维生素B群、维生素D3、叶酸、镁、钙、锌、铬等，长期缺乏这些营养素与代谢机能有关，除了导致代谢力下降外，更会使肥胖问题更加严重，罹患贫血、肌少症、骨质疏松症等风险也较高，容易影响生活品质，甚至增加老年人死亡率。

肥胖手术改善疾病　术后需补充优质蛋白质

蔡明宪部长强调，若身体质量指数BMI超过32，同时合并有糖尿病、高血压、呼吸中止症、脂肪肝等肥胖相关并发症，建议接受减重手术，能够大幅改善代谢症候群，术后适当补充维生素及矿物质也相对重要，最好能补充一年到一年半以上的优质蛋白质饮品。

补充优质蛋白质　减脂增肌高3.75倍

根据研究发现，减重时补充优质蛋白质饮品，以及搭配运动，能够减少较多的体脂肪，同时保留较多的肌肉质量，高出没有补充蛋白质补充品的3.75倍。蔡明宪部长说明，应依照所缺乏维他命、矿物质建议补充的剂量及种类。举例来说，补充优质蛋白质有助血糖恒定、血脂控制，以及维持正常生理机能，补充维生素D3、钙质，能够预防骨质疏松症。

选择优质蛋白质饮品　4大建议

如何选择优质蛋白质饮品呢？蔡明宪部长提供4大建议，第一，来源要均衡、干净，最好由比较没有污染的国家进口；第二，纯度要高，蛋白质的纯度越高越好；第三，没有额外添加物；第四，提供多种口味，让患者能够接受，才能真正补到营养。

虽然减肥法日新月异，但要真正瘦得健康，不复胖“增肌减脂”才是王道！但增肌减脂该怎么吃，才能达到效果呢？营养师指出，唯有肌肉量提升，基础代谢率才会提高，运动后补充优质蛋白质有助于肌肉合成，肌肉多了，体脂就自然会下降。

少吃动物性脂肪　坚果忌过量

既然希望肌肉增加、体脂肪下降，应该怎么做呢？新光医院营养师夏子雯建议，饮食上可从油脂与蛋白质的摄取调整下手。植物性脂肪优于会造成心血管疾病的动物性脂肪，像是坚果就是不错的油脂来源。但她强调，卫福部建议一天摄取一份坚果（约5颗），相当容易摄取过量；所以，若不小心坚果摄取过量时，其他食物中的油脂摄取量就应减低。

优质蛋白质有助肌肉合成

夏子雯指出，希望长肌肉的人，应该多补充优质蛋白质，蛋白质来源可分为动物性蛋白质与植物性蛋白质，由于植物性蛋白质吸收利用率较动物性蛋白质差，因此若希望大量补充蛋白质，可以动物性蛋白质为主；另黄豆中含有丰富的蛋白质，吸收利用率与动物性蛋白质差不多，与吃肉效果相同。

怎么做才能减体脂？

人体运动重训时的状态类似于肌肉微小的撕裂伤，因此这时补充蛋白质，就能建构肌肉；夏子雯解释，肌肉与脂肪都以三酸甘油脂当作食物来源，提升肌肉量，才能够多消耗三酸甘油脂，减少脂肪获得能量的比例，才能达到减脂的效果。

运动后聪明吃

夏子雯表示，运动后半小时内，身体正在修复因为运动受损的肌肉，因此在这时候适时的补充蛋白质，例如：豆浆、水煮蛋，以及一些碳水化合物，有利于肌肉合成，肌肉量提高，整个人才会看起来更fit。

最近冷空气报到，低温下探15度，还有短暂阵雨，在这湿湿冷冷的冬天，吃火锅最温暖、也最幸福了。营养师指出，吃火锅除了吃肉、也要吃菜，营养才均衡；但许多人习惯将大白菜、高丽菜铺底，就一直在火锅中滚，容易让具有抗癌功效的萝卜硫素，全部都流失。

大白菜、高丽菜　抗癌蔬菜

内湖国泰诊所营养师张斯兰指出，大白菜、高丽菜为十字花科植物，都是抗癌蔬菜，两者营养素相似，富含膳食纤维、维生素A、维生素B群、维生素C、钾、钙、镁、磷、铁，以及萝卜硫素等抗氧化素。

萝卜硫素　预防肝癌、大肠癌

张斯兰营养师强调，萝卜硫素具有很强的抗癌功效。根据研究显示，能够降低发生肝癌、大肠直肠癌的概率；而丰富的矿物质成分，具有稳定血管、降低血压的效用，且每100公克的大白菜，热量仅有12大卡，膳食纤维含量也高，多吃不会发胖，还能降低油脂吸收。

大白菜这样吃最营养

大白菜营养高，怎么吃才正确呢？张斯兰营养师强调，维生素及萝卜硫素遇热就会被破坏，尤其一直在滚水中烹煮，营养素可能完全流失，建议煮到变成透明、变软，就要赶紧拿起来食用，才能摄取到较多抗癌营养素。

台湾人流行吃营养食品，为的就是全方面照顾健康、防堵致病因子，并且加强体力，为疾病来袭做足防护。然而吃下这么多营养食品，究竟成分是否安全健康，还是有危害健康的疑虑呢？

辐射物“铯”超标　已通报、封存

统一企业股份有限公司自主将去糖基山桑子萃取物食品原料送验行政院原子能委员会核能研究所，检出铯-137辐射物超标，已自主通报所辖卫生局。统一公司委托中南生物科技股份有限公司代工预倍保明智胶囊，去糖基山桑子萃取物原料由和司特公司自法国进口10公斤。

其中8公斤供应中南公司生产统一公司的预倍保明智胶囊，另供应中部某业者2公斤，尚未使用已全数封存。中南公司产出预倍保明智胶囊共3批3328瓶。库存1346瓶已全数封存。

留意进口山桑子萃取物　自主送验

该公司依据食安法规定，于发现产品有危害卫生安全之虞时，应即主动停止制造、加工、贩卖及办理回收。受原子尘或放射能污染，含量超过安全容许量标准食品，涉违反食品安全卫生管理法，应予没入销毁，并可处新台币6万元以上2亿元以下罚锾。

食药署与原能会合作，已启动边境管制措施，针对山桑子萃取物逐批取样，送请原能会检验。提醒业者输入此类产品，应先做好源头管理。已经输入的山桑子萃取物，食药署已掌握流向进行抽验，呼吁业者自主送验合格后再使用。（文章授权提供／优活健康网）

为协助民众建立正确健康饮食观念，落实健康的生活型态，国民健康署于106年首次结合台中市、台南市、花莲县等3县市政府，试办社区营养教育模式，分别设立所辖“社区营养推广中心”，因地制宜，提供社区民众“营养教育”、“筛检辅导”、“人才培育”等相关服务。

台中、台南、花莲3县市连线  建立正确饮食观

台中市政府副市长林依莹表示，台中市今年与中国医药大学合作，透过营养师定时驻点提供营养卫教，并设置“新营养食代”互动式线上平台，供市民了解即时营养新知；台南市政府卫生局副局长黄文正也透露，台南市政府今年与当地卫生所结合，依不同族群设计营养教育课程，并辅导店家提供健康饮食，让均衡饮食落实于生活中。

此外，花莲县卫生局局长李宏满指出，花莲以名产美食街为特色，并辅导当地业者提供少糖、少盐、少油健康名产与餐饮，定期办理营养卫教宣导，提供民众及外地游客健康饮食选择。

营养师入社区教健康　3好1巧营养价高 

国民健康署王英伟署长呼吁，大家应一同重视社区营养健康促进议题。有鉴于社区为上班族经常外食地点，且社区长者是首要照顾对象，因此将上班族、长者设为主要目标族群，并聘请营养师走入社区，以“吃的下、吃的够、吃的对、吃的巧”三好一巧健康均衡饮食原则，期许民众能共同迈向营养新食代，达到社区营养作伙来、健康幸福跟着来的愿景。

面包与甜点，让不少人难以抗拒，近来坊间不少烘焙业者打出“低油、低糖配方”的名号，不少民众因此失去戒心，认为“减糖、减油应该比较不会胖”，因此失守，吃进可观的热量。营养师指出，糕点类就算减少油脂与糖的用量，但面粉和做这些产品基本必须用到的油脂，热量仍不容小觑！建议民众除了“挑着吃”之外，也应该注意自己每天摄取的热量，是否超过建议摄取的总热量。

烘焙面包与甜点　面粉奶油热量高

新光医院营养师夏子雯表示，就算制作者减少糖、油在糕点中的使用量，面粉和制作产品必须使用到的油，所产生的热量，无法让产品因此变成“吃了不会胖”的甜点，因此就算民众看到“低油、低糖配方”的产品，在食用上仍应有所节制。

低糖、低脂≠低热量　挑着吃才健康

“食物低糖、低脂当然不等于低热量”夏子雯说，这些加工过的烘焙类制品本来热量就不低；她进一步解释，并不是吃了就一定会胖，而是跟每人每日摄取的总热量有关。除了基础代谢所需的热量外，加上人每天活动所消耗的热量，就是建议摄取的总热量，男性约为1800大卡，女性为1500大卡。她建议民众可以分配一天中所摄取食物的热量，再来决定有多少热量可以吃甜点。

挑着吃！　慕斯、起酥热量高

夏子雯说自己身为女生也会偶尔想吃甜点，但她就会“挑着吃”。像是慕斯类的蛋糕往往都加了不少的鲜奶油，创造滑顺绵密的口感，且一般店家为维持成品品质，多使用植物性奶油，其中的反式脂肪酸，对人体有不小的负担；另外像是起酥蛋糕，其中的酥皮，油脂含量也相当惊人，再加上高油高糖的肉松，一不小心热量就爆表；面包则建议尽量选择杂粮类，口感吃起来较粗糙的产品。

下班前吃完　找同事一同分担“热量”

满足口腹之欲吃点甜点，是生活中的小确幸之一，夏子雯说，如果真的要吃，建议在下午4、5点前吃完，因为下班后还有一段需通勤的时间可以消化，减少热量囤积的机会；此外，她也建议可以和同事一同分享甜点，“一个草莓大福可能就300多大卡，若分成2份，每个人都有吃到”，不仅减低热量，也减轻自己的罪恶感。

高龄者饮食摄取不足　以奶类、水果为主

根据国民营养健康状况变迁调查结果显示，2013至2014年长者饮食热量摄取不足为42%，前5大缺乏的营养素为钙、维生素E、维生素D、锌及镁，摄取不足比例高达5至7成；2013至2015年调查高龄者6大类食物中，摄取不足盛行率最高的前2名为奶类及水果；国健署署长王英伟署长指出，长者每天摄取奶类建议1.5杯，水果则要吃足两份，且使用天然调味料，搭配全谷和坚果，肉类则多摄取白肉为佳，才能有效补足营养。

老人餐食质地外观　影响食欲问题

另外，根据国民健康署2016年全国22县市高龄友善城市调查显示，10%老人有咀嚼困难，随着年龄增长，可能还会面临肠胃消化功能渐弱、独居、无人备餐共餐等情况，就恐埋下营养不良问题；王英伟署长指出，其实老人餐食包括质地软硬度和外观等，都可能成为影响食欲和食用上的问题。

老年人饮食指引　未来将推广长照据点

目前国民健康署正在研发老年人的饮食指引，并且适用于日常生活中，预计年底前完成后，可推广于社区关怀据点以及长照护服务据点；王英伟署长表示，尤其坊间许多养生、网络传言等影响，流行少油少吃的饮食型态，但对高龄者而言，若没有吃对食物，反而无法达到应有的营养。

打造高龄友善营养环境　健康老化没烦恼

王英伟署长强调，高龄者能吃的下、吃的好、吃的对，未来逐渐迈向高龄营养新食代，才能做到健康老化、活跃老化的目的。今年已经陆续办理多项高龄营养健康促进计划，包括研拟高龄饮食营养健康促进方案、老年人营养状况及饮食型态等，且针对不同营养和饮食状态，研发老年人饮食指引，另外，也逐步于社区关怀据点、社区营造单位、照护中心等，建构高龄营养示范模式，并推动社区营养教育示范点，未来将持续扩大高龄友善营养健康环境；