运动减肥

不论男女，刚开始接触运动的人，动力来源八成以上都是基于想要瘦身。我却发现，很多人努力运动的同时，都忽略了一件很重要的事，那就是：想要减脂瘦身，最重要最基本的是“饮食”，如果连饮食热量都没有控制好，再怎么努力运动，很可能最多只是维持不变胖，却无法让体型有进展！

体适能界的人都知道，瘦身成功的关键、线条养成的过程，80%靠饮食控制，20%是不可或缺的运动！唯独热量控制可以让体脂减少，当运动加上肌肉量增加，新陈代谢提高，一个增多（肌肉），一个减少（体脂），美好的身型才会现形。

筋肉妈妈即使每周一样的运动量（一到五做不同的间歇训练），当暴饮暴食几天后，小腹马上圆一圈…

回归正常饮食与增加运动强度后，身形才恢复。

每天重训一小时，高强度有氧50分，为什么我没瘦？

曾经有段时间，我每天早上重训一小时，晚上做高强度有氧50分钟，跑步登阶通通做，却发现两三个月下来，每天运动到累个半死，却完全没有减少任何脂肪！

为什么拚命运动，却瘦不下去？

主要原因，就是“饮食没有规划”！即使没有大鱼大肉，每餐食量也不大，但外食的食物，分量不多，却隐藏很可观的热量。比如：排骨便当高达900大卡，炒饭破1000大卡，水饺十颗也超过500大卡，更不用说羹面，看似分量小，勾芡的调理方式热量却高得吓人。

人体的机制很简单，当吃进去的热量超过可以消耗的热量，过剩的热量就开始变成脂肪累积起来，反之脂肪就会减少。在你开始为了目标努力挥汗运动时，别忽略了饮食以及日常生活作息的重要性！

而后我开始做饮食热量控制，一天至少吃四餐，每餐控制在500大卡，早晚各做一次重训，重训完再补充约500大卡的热量（包含碳水化合物以及蛋白质）。如此施行后，体脂开始明显下降，并且维持了肌肉量，甚至因为重训的运动量有计划地增多，肌肉量也逐渐增加。

瘦身减脂，不一定要做有氧运动？！

改变饮食计划后，我也没有再做有氧！为什么呢？

我的目的是希望“肌肉增多”，同时“减少脂肪”让线条明显。而减少脂肪不是靠有氧运动，靠的是“热量控制”，也就是饮食热量要适当，运动消耗的热量要够！

记得，人体的能量运用上，脂肪用再多，也不会超过总能量的一半；另一半以上身体使用的能量，是糖分。

想要瘦身减脂，运动要选择热量消耗多的，而非只重视是否有燃烧脂肪。

图片左为87kg，右边为77kg，在基本重训运动维持下尽量避免肌肉量流失，主要目的为降低体脂肪让线条明显。筋肉爸爸通常减脂方式就是饮食控制、热量估算、维持重训，没有特别做有氧运动（因为没时间又懒）。因为重训有足够的强度加上饮食热量不超过，仍然可以逐月减少体脂肪。

吃太少，只吃两餐，都是瘦身饮食的坏习惯！

平日饮食上，营养要够，热量要适当，每天摄取的热量必须在基础代谢率以上，并且控制不要超过能够总消耗的热量。

例如：超哥的基础代谢率1500大卡，一天包含活动的总消耗热量是2000大卡，那么饮食热量就要在1500-2000之间。另外还要考量到营养的部分：饮食的热量来源，要包含足够的蛋白质，碳水化合物，还有蔬菜跟些许好的油脂。

三餐定时定量，或是少量多餐平均分配（也就是不要一餐吃很多，下一餐却没有吃什么），少油低盐，蔬菜类不要太少，低GI为主，这是饮食上一定要做到的基本功。

筋肉妈妈平日料理的家常菜，都是简单要兼顾营养热量：橄榄油番茄饭，白菜菇菇鸡，橄榄油煎鲷鱼。

或像是以下照片：橄榄油番茄饭，青江菜煨蛋，舞菇鸡胸肉。

虽然瘦身的饮食原则很简单，多数人却还是常常做不到！以下是常看到的，想要瘦身者的饮食坏习惯：

有些人不吃晚餐，这样是不利于提升代谢率的！

有些人晚餐只吃蔬菜跟肉，没有淀粉。其实蛋白质要能良好吸收被利用，需要足够的碳水化合物，因此晚上只有蛋白质没有淀粉，不利于养分的吸收。

有些人长期只摄取蛋白质避免淀粉，但身体长期处于高蛋白质少淀粉的状态下，很容易产生健康问题，像是酮酸中毒。

常淀粉摄取过少，会让体力不好！不论做有氧运动或是做高强度运动，消耗热量都是需要血糖参与！因为有氧燃烧脂肪同时，糖分也在运用；而高强度运动更需要足够的血糖来帮助快速产能。

不要怕运动完补充热量及营养会发胖，三餐却又吃得乱七八糟！

其实，我最常见到的状况是，运动前后不好好吃，三餐又吃得乱七八糟，要瘦身减脂，当然没成效！

运动前后的饮食该怎么吃？其实原则很简单！

运动前如果感觉肚子饿，那就代表要补充热量，不饿就不用勉强吃！

反而我常看到，很多人早上起床没吃早餐就运动！当早上做比较中高强度的运动，建议还是要在运动前补充一些热量，因为在前一天晚餐过后的活动加上整晚睡眠，经过数小时的时间，肌肉内肝糖储存非最足够状态，缺乏足够肝糖，体能及运动表现都会下降，很难执行较高强度的运动，当然如果是做很轻松的散步活动或其他轻程度的活动，那影响就不大了。

如果运动前是正餐，就要消化后才能运动，正餐基本需要90分钟的时间消化；如果正餐后就要马上运动，运动前就得避免选择太复杂且太大量的食物，这时候，低GI的食物：如燕麦棒，或是杂粮面包等，就会是运动前的方便好选择。

运动中觉得血糖不足，就可以在中间补充高GI的食物，因为当下身体需要立即提升血糖，才能有足够的能量进行运动，如含糖巧克力或是含糖饮料，就是运动中肚子饿的选择。

最重要的来了！运动完不要怕补充热量及食物！

如果是相当费力，或是有一定强度的运动，身体需要热量补充，因为肌肉中储存的肝糖大量被消耗，因此补充回去是必要的，如果没有补充，反而会损失先前所做运动的效果，导致运动半天白做工。

运动后除了补充碳水化合物，也需要蛋白质来修补身体。如果只补充蛋白质，没有补充淀粉，补充的蛋白质部分会被身体拿去代替淀粉产生热量，让蛋白质原本该有的功用损失。方便的食物，可以补充巧克力牛奶、含糖豆浆、香蕉加上蛋、即溶麦片加牛奶…。比较要提出的是：无糖豆浆中却乏充分的碳水化合物，不利于中高强度运动的后营养补充。

图片来源：dreamstime

最后不要忘记补充水分

，水分是代谢循环的基本，水分摄取不足不利脂肪代谢，会增加肝肾负担，造成健康影响喔。

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参考来源

跳绳

跳绳也是燃烧脂肪效果很好的，跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。

户外瑜伽

户外瑜伽可以帮助人们提高集中精神的能力，舒缓紧张、减轻压抑、消除心理障碍、恢复内心的平和安宁，使人的心态健康良好。另外，户外瑜伽能让身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络，在不知不觉中保持优雅紧致的身形，轻盈灵动的姿态。

室内游泳

游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。运动生理学者测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米。

除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。

户外跑步

快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感，舒缓压力，并且能够燃烧大量脂肪。每天坚持30分钟，两周后负重感便会消失。但要注意，跑步后不要立即进食，更不要喝碳酸饮料，否则就前功尽弃了。

打篮球

打篮球不但能减肥，而且可以将一身的肥肉练成美丽线条的肌肉，达到很好的塑形效果，而且对骨骼的发育有很大的好处，对于提高青少年的身高是有很大帮助的。由于打篮球是一项全身运动，所以对身体各个部位都能达到很好地锻炼效果，使得不仅总体重下降了，而且身体变得更匀称了。

有氧健身舞

跳舞可以训练你的整个身体，塑造一个完美的身型。跳健身舞必须连续运动至少12分钟以上。运动头几分钟人体的摄氧量比安静状态大为增长，此时的心输出量、心率和肺通气量大体上是一致的，摄入的氧气基本上能够满足组织细胞对氧的需要。机体在有氧状态下运动是由脂肪供能进行代谢活动的，所以，消耗的是体内脂肪。

踩自行车

踩自行车是一种极其锻炼腿部的运动，户外自行车，可以放松人的心情，减掉腿部脂肪，塑造完美腿型。

减肥不要减错！做运动减肥也要分年纪！20, 30, 40岁的减肥要点你要好好记着～！

除了适当节食，想减肥当然要配以运动先有效，但唔同年龄层慨身体机能强弱都唔同，所以减肥还减肥，连做运动减肥都要分年纪！无论你系20, 30, 40岁的年龄层，都有唔同慨运动减肥要点，根据你慨年龄层做适当慨运动好好减肥啦～

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20岁年龄层

正值体力最好的20岁初期，无论是肺活量、肌肉耐力及骨骼的灵敏度等，都是状态最佳的时间，所以应该趁年轻时培养良好的运动习惯，亦可尝试做重量训练，集中加强肌肉耐力，减少脂肪累积，令身体保持足够新陈代谢！

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不过过了25 岁后，你可能会发现自己的肌肉开始出现松弛，大吃一顿后更出现小肚腩，要开始定期运动消耗脂肪啦！可以挑选强调全身的锻炼的运动，例如跳舞、慢跑、游水等，可以令全身肌肉得到锻炼之余，又可以增加身体的协调性，对塑造身体曲线亦有很大帮助，瘦身效果快且明显。除此之外，这时候可以为身体集中塑形，可以集中做一些重点塑身的运动，例如瑜珈及重点锻炼肌肉的训练。因为肌肉可以提高身体新陈代谢率，增加热量消耗，更有利于减肥瘦身。

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30岁

到了30岁，身体的肌肉量会开始减退，身体代谢率亦开始减慢，一旦缺乏运动而又吃的多，很容易令身体向横发展，身体开始容易积累脂肪。所以，除了要保持身体线条紧致，也要锻炼肌肉和柔韧性，减少身体的脂肪量～这时候的你，尤其是职业女性，往往没法花太多时间去运动，便不应该一下子就做太强度的运动，因为体力已经不如20多岁时好，一下子做太剧烈的运动，反而会更容易中途放弃。

运动方面可以选择踩单车、慢跑或步行等低强度的有氧运动。另外可以在生活细节中做些简单运动，例如抬腿、拉筋或夹臂等简单运动，令身体长时间处于活动的状态，尽力维持体型～

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40 岁

这时候身体机能已经开始下降，而且脂肪储存位置会转移至腹部，腰围很容易比之前粗。但比起盲目瘦身减肥，这时候应该要以以健康为目标，不应随便做强度太高的训练及运动，以免反为身体带来负担。饮食方面亦注意，这时候才以节食瘦身的话，效果亦相当有限，为自己安排健康的运动及饮食计划才是正确方法。

所以挑选运动时应该选择一些相对缓和的运动，例如踩单车、竞步等，又或者上瑜伽课，舒缓身心。另外亦可以到gym room 集中为腹部、大腿、胸部、背部、手臂锻炼，锻炼肌肉同时提高骨质密度，不过也不要太密，一星期最多2次就可以。

所以要记得，做运动减肥也要看年龄层呀！

参考来源

经常被人问到这样的问题：游泳和跑步哪个更减肥？或者是比较某两项运动，哪个减肥更快？我们在网络上也经常看到这样的文章推荐——“某某运动更减肥”，之前七夕节甚至啪啪啪能减肥又被炒冷饭……

难道运动也分强效和低效吗？事实上，不存在最有效的运动方式，运动我们首先考虑的是安全，然后是最容易坚持下来，这样的运动养成习惯以后，就是最有效的。

“有效”是目的，但一定要注意这三点

1、培养兴趣先从一项自己喜欢的运动开始

每个人都有自己喜欢或者起码不那么讨厌的运动，然而我接触的顾客群体中，很多人在控制体重时会选择自己并不喜欢的运动，甚至每次想到要去做某项运动就提不起精神，或是有明显的抵触情绪。显然这样的状态是无法坚持运动的，除非身处极端、类似军事化管理的情景内。

不管你想减肥还是增肌塑形，需要的都是慢慢养成习惯以及经常练习，选择那些让自己能运动时长更久的运动。哪怕只是从散步开始都是可以的，如果你能一周保持5天散步，每次五千步以上，这样的运动强度坚持一年，也比一年当中猛锻炼几周然后长期休息强百倍。

2、急功近利，是最要不得的

很多人平时不注意身材管理，遇见一些需要看身材的场景时就开始临时抱佛脚，过度训练、过劳训练、极端饮食引发健康问题甚至危及生命的报道每年都有。所以不要“报复性”的运动，平时就该养成运动习惯……就像小学、初中时暑假开学前夜彻夜补作业一样，其实这些道理一直伴随着我们成长。

3、循序渐进

谈到运动，我几乎每篇都会写循序渐进，因为这是我最担忧的问题，在这里建议运动中如果出现不适或者关节疼痛，那么就先停止这项运动，不要“感觉”一项运动还可以或者动作很简单，就忽略运动中自己的不适。

遵循这3个原则，可以让你长期坚持运动且安全有效。

练哪种运动项目更适合我？

接下来我们就聊聊具体的运动项目，下面的内容就像菜单一样，您可以根据自己的运动口味选择或尝试。

举铁、哑铃等锻炼肌肉的运动

优点：

在肌肉锻炼的过程中，肌纤维增粗以后就像天然的填充物一样，所以肌肉锻炼对于塑形是有帮助的。肌肉锻炼大部分需要通过对抗阻力来完成，这个过程中肌肉的功能也会强化，强度如果够大对心肺功能也是很好的锻炼。

耗时：

如果对肌肉增粗有一定需求的人，一般需要一周进行4次以上的专项锻炼，一般形体要求也可以进行4次以上的专项锻炼，区别在于训练强度（重量选择、动作规范程度、组件间歇等）可以降低，每次训练要半小时以上，一般不会超过1个半小时。

如果偏瘦，增肌塑形的人群需要注意饮食营养的结合。

如果需要减脂塑形的人群，需要注意饮食总热量控制，尽可能增加运动的时长。

缺点：

肌肉延迟性酸痛（DOMS）在运动后可能要比其他项目更明显，不排除会影响工作、生活，尤其是针对下肢的锻炼。

散步、走路、骑代步车等较为轻松的运动

优点：

随时、随地都可以，难度低，效率高节约时间，只需改变一下平时的出行方式或者习惯。

耗时：

一般和工作、生活时间重叠。我曾对身边的人（共12人）进行过小调查，大部分人一般都是下了交通工具到工作地点的这段路程选择步行，大约是400——1200步左右。选择骑车的一般耗时5-12分钟。

单靠步行或骑车为锻炼手段的，平均时长在35分钟。

缺点：

尽管方便，但受到环境因素影响较大，比如天气、雾霾等。短期代步锻炼消耗热量不是很大，个人统计12人中，户外步行最长的1个小时。长时间步行容易出现无聊的情况，所以个人建议步行时，保证安全的前提下可以听听广播、音频节目。

另外对于办公室人群和白领来说，户外行走一个小时这样的锻炼，强度和效率还是太低，个人建议每日工作中增加步行、骑行的时间，积少成多最好。

户外专项中的长跑、骑行

优点：

平均一次骑行或者跑步时长都较长，一般没有低于半个小时的。热量消耗也在300大卡以上。

耗时：

平均一次时长半小时以上，想要达到心肺锻炼的目的就需要一周进行最少一次最好，减肥需求的依据自己的饮食摄入情况综合考虑，不要一味的只是“傻跑”，任何自己喜欢的有氧都可以做。

缺点：

耗时较长，比较单一枯燥，普通人偶尔为之就好。

骑行要注意遵守交通规则，夜跑有一定的风险，建议结伴而行，不要和陌生人组团夜跑。也可以和小伙伴自行车、长跑结合，一人累了就换骑车跟着另外一个人，双方交换运动。最近几年马拉松比较热，报名之前自己一定要做好练习，先从完成半马开始。

游泳等水中运动

优点：

一些康复训练也会有水疗项目，尽管夏天已经过了，但是游泳永远是大部分人最喜欢的运动。

相比于地面运动，水下运动对于大部分关节的压力更小，而且水本身的阻力和浮力注定了这项运动的独特性是无法替代的。

耗时：

依据个人运动水平而不同。周围喜欢游泳的人几乎一周4次以上的频率。

缺点：

游泳这项运动没有什么缺点，泳池卫生情况好的话，余下需要注意的就是安全问题了。

对于健身房运营来说，一般有泳池的健身房价格也更高，销售人员也会把可以游泳当做宣传点，但是很多人办完卡以后，使用率并不高。

我调查了朋友的健身房（在居民楼附近），尽管用户都是周围居民，但是使用率达到一周4次的只占总办卡人数的7%（夏天），这个数据在冬天更低。所以要考虑好自己真实的使用率，不要冲动消费。

健身房团课

（搏击操、瑜伽、单车、普拉提等）

优点：

有一定社交属性，锻炼的同时可以结识到一些朋友，更容易结伴坚持下来，运动强度也有老师控制，一般来说一节课完全可以完成一天所需的运动量。如果健身房团课安排的够科学的话，每天只需去选择自己喜欢的团课就好。

时长：

一般为45分钟，一周大约5节课，内容时间都要提前看好课表。

缺点：

因为是固定大课，老师一般有自己的教学内容安排，比如学习一套搏击操过程中落下来一节，那么很有可能再上课的时候跟不下来，解决办法很简单，利用下课或者休息的时间，补上来，或者等著老师第二轮的教学。

CF训练（crossfit）

优点：

CF训练使肌肉、肌肉功能、协调性、爆发力、耐力、体能都能得到锻炼，可以说是一项综合性很强的运动，而且吸纳了很多项目，可以说就是为了锻炼身体而生的，一次CF训练下来消耗卡路里几乎成了捎带着完成的附属品。

时长：

根据内容安排会有不同，几分钟到几十分钟的都有，达到锻炼身体的目的，一周进行2次就可以。

缺点：

CF训练包含的项目很多，很多动作入门难度较大，训练不当也容易受伤，所以一定要在专业人员的指导下锻炼。

高阶训练

优点：

大家在网上看的那种10分钟以内的高效训练视频，里面结合了很多动作杂糅在一起，训练中休息时间很短的，几乎都是高阶训练。它的最大特点就是效率高，短时间内如果动作完成得好，热量消耗是很理想的，而且可以达到对心肺功能的很好锻炼，并且高阶训练一般都是自重为主的训练，对场地要求很低，在家就可以，甚至随时随地都可以。

时长：

一般都在10分钟左右，时间越短可能强度越大（看具体内容安排）。

缺点：

高阶训练的很多动作安排和CF也类似，有些动作难度很高，短期高频做的话，可能会有一定危险性，所以切记要循序渐进，对于陌生或者不舒服的动作不要勉强自己完成。

由于受各种条件的限制，在冬季有很多减肥方法都无法实施..

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但是我们要瘦瘦瘦瘦啊~~~今天Bigger姐就跟大家带来了最适合冬季的运动减肥法..一定要发喽哦

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冬季运动减肥方法：慢跑运动推荐指数：慢跑是最适合冬季的有氧运动，不仅能有效的刺激新陈代谢，促进血液循环，还能增加身体内的能量消耗。可选择晨跑、夜跑或午后跑，只是必须运动30分钟以上，出汗越多瘦身效果越佳..但运动量不宜过大，以自己身体能接受的程度为宜！

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冬季运动减肥方法：爬楼梯法推荐指数：现在基本都出门坐车，上楼坐电梯，运动量非常有限..其实我们可以在日常中多利用爬楼梯来运动，还特别有利于减肥瘦身，爬30分钟楼梯可消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米！

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冬季运动减肥方法：室内羽毛球推荐指数：打羽毛球虽然运动强度不大，但瘦身效果却是非常的惊人。据说一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大哦~※羽毛球运动量较大，出汗比较多，至少打30分钟以上才能起到减肥的效果；打完羽毛球后要给自己的小腿肌肉按摩，不然小腿的肌肉会很发达的唷！

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冬季运动减肥方法：提臀运动推荐指数：此运动减肥法最大的好处就是简便易执行..临睡前，让身体平躺在床上，双脚膝盖弯曲，双手放在臀部的两边，手掌心贴于床面，保持均匀的呼吸速度，让臀部慢慢的向上抬起和向下放下的动作练习。每次练习20分钟，长时间练习能让臀部的肌肉得到紧实，臀部曲线更加美翘哦~

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冬季运动减肥方法：室内跳绳推荐指数：跳绳是一种特别容易操作的运动减肥方式，而且室内跳绳并不会受冬季寒冷天气影响。从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量差不多喔~

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冬季运动减肥方法：多做家务推荐指数：洗衣服、做饭、拖地……这些小小家务看起来简单，其实真正做起来可是很累人的呢。做家务可是一个很好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。

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绝对的冬季级运动减肥法哦..瘦成一道闪电指日可待!不过想要瘦，还得先管住嘴，饮食控制对减肥是很重要的哦..不然你运动减掉的有被你吃回去了XDD

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