每天重训一小时，有氧运动50分钟，为什么没变瘦？健身教练告诉你“运动减肥的真相”

不论男女，刚开始接触运动的人，动力来源八成以上都是基于想要瘦身。我却发现，很多人努力运动的同时，都忽略了一件很重要的事，那就是：想要减脂瘦身，最重要最基本的是“饮食”，如果连饮食热量都没有控制好，再怎么努力运动，很可能最多只是维持不变胖，却无法让体型有进展！

体适能界的人都知道，瘦身成功的关键、线条养成的过程，80%靠饮食控制，20%是不可或缺的运动！唯独热量控制可以让体脂减少，当运动加上肌肉量增加，新陈代谢提高，一个增多（肌肉），一个减少（体脂），美好的身型才会现形。

筋肉妈妈即使每周一样的运动量（一到五做不同的间歇训练），当暴饮暴食几天后，小腹马上圆一圈…

回归正常饮食与增加运动强度后，身形才恢复。

每天重训一小时，高强度有氧50分，为什么我没瘦？

曾经有段时间，我每天早上重训一小时，晚上做高强度有氧50分钟，跑步登阶通通做，却发现两三个月下来，每天运动到累个半死，却完全没有减少任何脂肪！

为什么拚命运动，却瘦不下去？

主要原因，就是“饮食没有规划”！即使没有大鱼大肉，每餐食量也不大，但外食的食物，分量不多，却隐藏很可观的热量。比如：排骨便当高达900大卡，炒饭破1000大卡，水饺十颗也超过500大卡，更不用说羹面，看似分量小，勾芡的调理方式热量却高得吓人。

人体的机制很简单，当吃进去的热量超过可以消耗的热量，过剩的热量就开始变成脂肪累积起来，反之脂肪就会减少。在你开始为了目标努力挥汗运动时，别忽略了饮食以及日常生活作息的重要性！

而后我开始做饮食热量控制，一天至少吃四餐，每餐控制在500大卡，早晚各做一次重训，重训完再补充约500大卡的热量（包含碳水化合物以及蛋白质）。如此施行后，体脂开始明显下降，并且维持了肌肉量，甚至因为重训的运动量有计划地增多，肌肉量也逐渐增加。

瘦身减脂，不一定要做有氧运动？！

改变饮食计划后，我也没有再做有氧！为什么呢？

我的目的是希望“肌肉增多”，同时“减少脂肪”让线条明显。而减少脂肪不是靠有氧运动，靠的是“热量控制”，也就是饮食热量要适当，运动消耗的热量要够！

记得，人体的能量运用上，脂肪用再多，也不会超过总能量的一半；另一半以上身体使用的能量，是糖分。

想要瘦身减脂，运动要选择热量消耗多的，而非只重视是否有燃烧脂肪。

图片左为87kg，右边为77kg，在基本重训运动维持下尽量避免肌肉量流失，主要目的为降低体脂肪让线条明显。筋肉爸爸通常减脂方式就是饮食控制、热量估算、维持重训，没有特别做有氧运动（因为没时间又懒）。因为重训有足够的强度加上饮食热量不超过，仍然可以逐月减少体脂肪。

吃太少，只吃两餐，都是瘦身饮食的坏习惯！

平日饮食上，营养要够，热量要适当，每天摄取的热量必须在基础代谢率以上，并且控制不要超过能够总消耗的热量。

例如：超哥的基础代谢率1500大卡，一天包含活动的总消耗热量是2000大卡，那么饮食热量就要在1500-2000之间。另外还要考量到营养的部分：饮食的热量来源，要包含足够的蛋白质，碳水化合物，还有蔬菜跟些许好的油脂。

三餐定时定量，或是少量多餐平均分配（也就是不要一餐吃很多，下一餐却没有吃什么），少油低盐，蔬菜类不要太少，低GI为主，这是饮食上一定要做到的基本功。

筋肉妈妈平日料理的家常菜，都是简单要兼顾营养热量：橄榄油番茄饭，白菜菇菇鸡，橄榄油煎鲷鱼。

或像是以下照片：橄榄油番茄饭，青江菜煨蛋，舞菇鸡胸肉。

虽然瘦身的饮食原则很简单，多数人却还是常常做不到！以下是常看到的，想要瘦身者的饮食坏习惯：

有些人不吃晚餐，这样是不利于提升代谢率的！

有些人晚餐只吃蔬菜跟肉，没有淀粉。其实蛋白质要能良好吸收被利用，需要足够的碳水化合物，因此晚上只有蛋白质没有淀粉，不利于养分的吸收。

有些人长期只摄取蛋白质避免淀粉，但身体长期处于高蛋白质少淀粉的状态下，很容易产生健康问题，像是酮酸中毒。

常淀粉摄取过少，会让体力不好！不论做有氧运动或是做高强度运动，消耗热量都是需要血糖参与！因为有氧燃烧脂肪同时，糖分也在运用；而高强度运动更需要足够的血糖来帮助快速产能。

不要怕运动完补充热量及营养会发胖，三餐却又吃得乱七八糟！

其实，我最常见到的状况是，运动前后不好好吃，三餐又吃得乱七八糟，要瘦身减脂，当然没成效！

运动前后的饮食该怎么吃？其实原则很简单！

运动前如果感觉肚子饿，那就代表要补充热量，不饿就不用勉强吃！

反而我常看到，很多人早上起床没吃早餐就运动！当早上做比较中高强度的运动，建议还是要在运动前补充一些热量，因为在前一天晚餐过后的活动加上整晚睡眠，经过数小时的时间，肌肉内肝糖储存非最足够状态，缺乏足够肝糖，体能及运动表现都会下降，很难执行较高强度的运动，当然如果是做很轻松的散步活动或其他轻程度的活动，那影响就不大了。

如果运动前是正餐，就要消化后才能运动，正餐基本需要90分钟的时间消化；如果正餐后就要马上运动，运动前就得避免选择太复杂且太大量的食物，这时候，低GI的食物：如燕麦棒，或是杂粮面包等，就会是运动前的方便好选择。

运动中觉得血糖不足，就可以在中间补充高GI的食物，因为当下身体需要立即提升血糖，才能有足够的能量进行运动，如含糖巧克力或是含糖饮料，就是运动中肚子饿的选择。

最重要的来了！运动完不要怕补充热量及食物！

如果是相当费力，或是有一定强度的运动，身体需要热量补充，因为肌肉中储存的肝糖大量被消耗，因此补充回去是必要的，如果没有补充，反而会损失先前所做运动的效果，导致运动半天白做工。

运动后除了补充碳水化合物，也需要蛋白质来修补身体。如果只补充蛋白质，没有补充淀粉，补充的蛋白质部分会被身体拿去代替淀粉产生热量，让蛋白质原本该有的功用损失。方便的食物，可以补充巧克力牛奶、含糖豆浆、香蕉加上蛋、即溶麦片加牛奶…。比较要提出的是：无糖豆浆中却乏充分的碳水化合物，不利于中高强度运动的后营养补充。

图片来源：dreamstime

最后不要忘记补充水分

，水分是代谢循环的基本，水分摄取不足不利脂肪代谢，会增加肝肾负担，造成健康影响喔。

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