灵修课程

7天锻炼已经结束，

其实虽然锻炼只有7天，

虽然每天只有一小时，

小伙伴们还是感受到收获满满呢！

据说这个大招可是葛大侠挑灯奋战才出的训练计划呢！

为了想在婚礼前再瘦一些穿上更美的婚纱的准新娘们，

为了开学前一周能瘦成一道闪电，闪瞎众人眼的亲故们，

为了各位想早点把身体的肥肉消灭掉的伙伴们，

减约君决定将此绝世计划公诸于世，

据说练完之后，身材都是这样。

首先说下如果只有7天时间塑形，我们应该重点练哪？

1、大家应该都发现了，小伙伴们一见面，一眼就会看到脸和上半身的胖瘦。你积攒的两只拜拜肉和层叠的游泳圈，一出现就会让大家都一种虎背熊腰的即视感。即使，你是苹果型身材，拥有天生腿部相对纤细的基因，也难敌上身臃肿的视觉效应。所以，先练上半身！

2、时间有限，哪里见效快练哪里：相对于容易堆积脂肪的臀部、大腿而言，背部、腹部、胸部、肩部等上半身肌肉群，训练更快见效。同时，大家也希望拥有水蛇腰、公狗腰、A4腰以及马甲线、人鱼线等，这几乎成为了人们判断身材好坏与否的标准，这足以说明我们对上肢训练的要求更高。

3、这也是根据我们的塑形目的而来，一三五着重训练腰腹等肌群，二四六着重训练肩臂背等肌群，同一个肌群训练需要隔天进行，这样肌肉才会得到充分休息，让下次训练效果更好。而安排户外跑的原因是，经过6天训练，每个肌群都进行了3次有效刺激。此时需要一次负荷量相对适中的有氧运动，加速脂肪燃烧，同时有利于全身得到有效放松，促进身体协调发展。

好，在给大家放大招之前，首先明确一点，没有局部减肥，只有局部塑形。我们今天说的只是局部塑形，比如拜拜肉、比如小肚腩。

接下来减约君就给大家说一下减约最强7天塑形训练计划表。

课表

核心点：有氧运动热身+拉伸运动+无氧运动塑型+拉伸运动

接下来就让我们看看这些动作，你该怎么做！

1、蹲跳

站姿，双手重叠放在触碰肩膀；屈髋，屈膝下蹲；吸气，还原后向上跳并将两腿并拢，两手放在身体两侧，重复30次。

2、开合跳

站姿，呼气，两腿发力向上跳并打开，同时双手向头顶举起；吸气，回到开始位，做30秒。

以上两组动作做3组，休息30秒。

3、小腿拉伸

面对椅子站立，双手扶住椅子靠背，一只脚的前脚掌放在椅子腿上，向下踩。均匀呼吸，保持拉伸。

4、肩背拉伸

一侧手反向叉腰，另一侧手握住肘关节向内拉。均匀呼吸，保持拉伸。

5、大腿拉伸

面对椅子站立，一只手扶住椅子靠背，屈膝抬起一只脚，一只手拉住抬起脚的脚背拉伸。均匀呼吸，保持拉伸。

6、臀大肌拉伸

双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置；注意双手支撑的位置，向后移动身体时休息双肩压力不要过大。保持收紧腹部，不要弓背。

以上几个动作各持续30秒，左右交替。

7、泡沫轴蹬自行车

保持身体平衡，呼气，两腿腾空交替向前蹬；吸气，缓慢回到开始姿势，持续60秒。

8、泡沫轴手脚碰

保持身体平衡，呼气，两腿腾空交替向前蹬；吸气，缓慢回到开始姿势。做30次。

9、泡沫轴臀桥

呼气，两腿同时发力向上抬臀；吸气，缓慢回到开始姿势；坚持45秒。

10、泡沫轴跪姿平板支撑

呼气，两手同时用力支撑身体，保持平衡；吸气，保持身体不动，背部挺直，坚持60秒。

11、举腿卷腹

仰卧，双腿举起伸直，与身体成90度，两手伸向头顶；呼气，双手带动身体卷起；吸气，还原，做20次。

12、滑冰式手触地

站姿，两手臂向两侧打开伸直平行地面，呼气，屈髋，一侧腿向后撤，同时，同侧手触地；吸气，回到开始位，做60秒。

13、侧弓步

一条腿向一侧迈，同时屈腿下蹲，另一侧腿伸直。回到起始姿态；换另一侧，左右各做20个。

14、弹力带坐姿肩上推举

呼气，肘部保持微曲，两侧手同时用力向上推，贴近头部两侧；吸气，缓慢回到开始姿势，坚持45秒。

15、哑铃前平举

手心向下，呼气，双臂微屈前平举；吸气，回到开始姿势，做30次。

16、哑铃侧平举

呼气，两臂同时向两侧发力至手臂平行地面；吸气，回到开始姿势，做30次。

17、哑铃推肩

呼气，两手同时向上发力至手臂伸直；吸气，回到开始姿势，做30次。

18、四肢挺身

呼气，四肢同时向上挺起；吸气，回到开始姿势，控制动作的速度，做15次。

19、哑铃俯身划船

俯身背部挺直，小腿垂直于地面，呼气，双臂向斜后方提拉；吸气，回到开始姿势，重复做30个。

20、直立提拉

双脚站球，呼气，曲臂使双臂向上抬起。吸气，保持身体平衡，回到开始姿势，坚持60秒。

21、手肘交替撑

呼气，一侧手臂屈肘撑地，然后另一侧手臂屈肘撑地。吸气，回到开始姿势。左右各做15次。

以上动作按照要求，每天练习一个小时，不要超过2个小时，最后一天，进行一个小时游泳或者慢跑等有氧运动，坚持正确的饮食，不喝饮料，腰围、臀围、腿围会发生一点点变化的，如果想长时间保持，加入减约专业减脂塑型课程，一起开练吧，大家一起努力吧！

为期7天的减约家族塑型课程落下帷幕，在这七天里，小伙伴们充分了解到了减脂路漫漫，坚持下来是多么不容易，所以一定需要伙伴的扶持，所以想持续减脂的伙伴们，快快加入减约42天课程，和小伙伴们一起运动起来，让自己变得更美丽。

参考来源

面对忙碌的生活步调，许多在意身材曲线和健康状态的朋友，都会特别利用下班或是周末的空闲时间前往健身房运动，无形中督促自己积极锻炼。然而，辛苦上班的工作日常，体力透支的我们也渐渐地找不到运动的热忱，失去当初报名健身课程的初衷。

The 60-minute Napercise

挥别过去到健身房挥洒汗水的既定印象，这间来自英国的健身中心 David Lloyd Clubs

，近期推出了一堂 60 分钟的“Napercise”课程，结合休息和伸展的放松过程，就是要让辛苦疲惫的你，在教室里好好地休息、补充体力，抽离所有健身器材、舒服地躺在床上。

David Lloyd Clubs 表示：“根据统计，将近 86% 的家长感到身体疲劳。然而，睡眠是最有效帮助我们人体恢复体力和健康的重要关键，透过 Napercise 课程，让所有人都能在舒缓的音乐和凉爽的环境下，达到冥想和休息的状态。”

在专业的教练带领下，参与课程的学员会先在床上进行 15 分钟的伸展运动，最后留下 45 分钟的时间，提供安静的室内空间，让所有人进入深层睡眠，在补充体力之后，你可以继续日常的工作模式，抑或是留在健身房运动。如此创新的反向操作，就是希望所有人都能在体力充沛的情况下，达到最有效率的锻炼方式、重新爱上运动。

– 介绍短片 –

Photos via David Lloyd Group

参考来源

关于肌肉，过紧或者变硬的肌肉会直接影响人们的正常活动，如果肌肉不能有效的收缩或者放松，还会造成机体乏力、活动范围首先等症状。

而且，肌肉作为人体唯一的动力来源，在很大程度上决定了运动能力的高低。柔软富有弹性的肌肉能够为我们的运动提供足够的张力，减脂健身效果也因此得到保障。

本套动作将泡沫轴与自重训练动作结合在一起，通过泡沫轴改善肌力不平衡，增强神经肌肉有效性，能够维持良好的肌肉长度和柔软性，再配合一些自重训练，不仅能够有效塑型，还能帮助我们提高运动表现和减脂效果。

接下来给大家介绍一些这套动作，按照顺序从上到下进行。训练时间为15分钟。

泡沫轴下背部放松

1、仰卧于泡沫轴上，屈双腿支撑身体

2、肩胛骨下方至腰部在泡沫轴上滚动，循环完成

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

4、坚持1分钟

波比跳

1、双腿向前跳后身体向上跳跃，再下蹲后向后跳跃支撑身体

2、双臂打开大于肩宽，保持腹部收紧，肘部微屈支撑身体

3、保持腰背挺直，前脚掌点地，自然呼吸，鼻吸口呼

4、重复8-12次

支撑对侧伸展

1、对侧手脚同时伸展，交替完成

2、双臂打开大于肩宽，双臂支撑身体

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

4、重复8-12次

泡沫轴臀部放松

1、双臂在身体后侧支撑，屈双腿

2、将臀部置于泡沫轴上进行滚动，循环完成

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

4、坚持1分钟

俯身前跨跳步

1、一侧腿前跳步，同时用对侧手触碰脚尖，前脚掌点地

2、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼

3、俯身屈膝，双脚间一拳距离，膝关节微屈不超过脚尖

4、重复8-12次

蹲跳

1、双脚打开大于肩宽，保持腹部收紧，自然呼吸

2、膝关节不超过脚尖，前脚掌点地，向上呼气，向下吸气

3、屈双臂于胸前，双腿曲腿下蹲，跳跃站立

4、重复8-12次

泡沫轴单腿腿外侧放松(左/右)

1、侧卧于垫上，左臂支撑身体，右腿屈腿置于左腿前方

2、将左腿外侧在泡沫轴上滚动，循环完成

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

4、坚持1分钟，做完换另一侧

交叉提膝俯卧撑

1、双臂打开略宽于肩，双手支撑身体，保持腹部收紧

2、双腿伸直，前脚掌点地

3、身体向下做俯卧撑，双腿交替向胸部斜前方提膝

4、保持腰背挺直，自然呼吸

5、重复8-12次

仰卧抬腿

1、双腿直腿向上至大腿垂直地面，下落时脚不要碰到地面

2、仰卧于垫上，双手叉腰，腰部不离开地面，保持自然呼吸

3、保持腹部收紧，背部贴紧地面，向上呼气，向下吸气

4、重复8-12次

跪姿肩胛内收

1、保持腹部收紧，肘关节微屈，向上呼气，向下吸气

2、呈跪姿于垫上，双臂大于肩宽，避免膝关节触地

3、双手支撑身体，肩胛骨内收，左右肩胛骨相触，保持自然呼吸

4、重复8-12次

侧边动态平板支撑(左/右)

1、双腿伸直，保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

2、屈左臂小臂支撑身体，避免肘部支撑，保持腹部收紧

3、右手叉腰，身体向下至离地面一拳距离后向上抬起，循环完成

4、重复8-12次，做完换另一侧

静态跪姿俯卧撑

1、呈跪姿于垫上，身体向下做静态俯卧撑

2、双臂打开大于肩宽，双手支撑，保持自然呼吸

3、保持腹部收紧，腰背挺直，避免膝关节触地

4、重复8-12次

参考来源

最近逛商场的美眉们有没有发现，现在商场挂的都有夏装了！

可是很多MM担心自己的身材还不适合怎么办？

没关系，正好减约君最近跟减约运动专家聊天时候发现了个好东西，当时看到就心动了，觉得无论如何都要分享给大家。

这是减约专家倾心给大家准备的一套七日甩油操，

时长只有15分钟，

时间刚刚好，做完也不会太累，

训练到的部位涉及手臂、肩、腰、腹部、腿、臀，

练完后真的是大汗淋漓，包你瘦下来！

减肥不知道怎么减的妹子，

浑身哪里都想瘦的妹子，

想靠运动达到一身汗的妹子，

节食没卵用的妹子，

从现在起，什么都憋想了，

就做这一套吧！

一、20开合跳 30秒，休息10秒

动作要领：

1、身体跳跃，双手双脚向两侧打开，指尖在头顶上方微触；

2、膝关节不超过脚尖，腰背挺直，循环完成；

3、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。

二、提膝弓步蹲15次，休息10秒。

动作要领：

1、双脚打开一拳距离，膝关节微屈不超过脚尖(1后)；

2、双手叉腰，保持腹部收紧，向下吸气，向上呼气；

3、向上提膝，同时向后撤步进行弓步蹲，腰背挺直。

三、动态前弓步蹲 15次，休息10秒。

动作要领：

1、膝关节不超过脚尖，腹部收紧，向上呼气，向下吸气；

2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位；

3、自然站立，双手叉腰，双脚交替向前迈步。

四、动态后弓步蹲15次，休息10秒。

动作要领：

1、膝关节不超过脚尖，腹部收紧，向上呼气，向下吸气；

2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位；

3、自然站立，双手叉腰，双脚交替向后迈步。

五、后交叉弓步蹲15次，休息10秒。

动作要领：

1、双脚打开大于肩宽，双手叉腰，双脚交替向斜后方迈步；

2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位；

3、腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。

六、弓箭步蹲跳15次，休息10秒

动作要领：

1、膝关节不超过脚尖，腹部收紧，向上呼气，向下吸气；

2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位；

3、自然站立，双手叉腰，双脚交替前后蹲跳。

七、卷腹腿开合15次，休息10秒。

动作要领：

1、仰卧于垫上，保持卷腹状态，双腿伸直抬起与地面呈30°角；

2、双手叉腰，双腿同时向两侧进行开合，保持自然呼吸；

3、保持腹部收紧，腰部贴紧地面。

八、深蹲15次，休息10秒。

动作要领：

1、双脚打开大于肩宽，保持腹部收紧，自然呼吸；

2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；

3、屈双臂于胸前，双腿曲腿下蹲。

九、站立大腿拉伸（右）20秒。

动作要领：

1、自然站立，右腿后屈，右手握住右脚踝，向后轻微用力拉；

2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

十、站立大腿拉伸（左）20秒。

动作要领：

1、自然站立，左腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉；

2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

十一、爬山者15次，休息10秒。

动作要领：

1、双臂略宽于肩，双臂支撑身体；

2、一侧腿向前上方提腿，自然呼吸，鼻吸口呼；

3、保持腰背挺直，腹部收紧。

十二、犬式支撑15次，休息10秒。

动作要领：

1、腹部发力，向上提臀，使身体成倒V字，前脚掌点地；

2、双臂打开略宽于肩，双臂支撑身体；

3、保持腰背挺直，腹部收紧(1后)，自然呼吸，鼻吸口呼。

十三、仰卧卷腹15次，休息10秒。

动作要领：

1、屈双腿双脚踩稳地面，自然呼吸，向上呼气，向下吸气；

2、仰卧于垫上，肩胛离开地面，下颚收至锁骨位；

3、保持腹部收紧，腰部不离开地面，卷腹时双臂伸直向上。

十四、蟒蛇式拉伸20秒。

动作要领：

1、身体向后伸展，双手支撑(1后)，保持拉伸；

2、俯卧于垫上，身体正直，腰背挺直；

3、保持自然呼吸，鼻吸口呼。

坚持每天做哦！一周后我们看效果！

文/减约君原创，欢迎分享，转载请注明来自减约说。

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