骨质疏松的治疗方法

先来说说什么是骨质疏松症：

骨质疏松症是以骨量减少和骨组织微观结构破坏为特征，导致骨的脆性增加和骨折危险性增高的全身性疾病。

骨质疏松分为三大类型：

1.原发性骨质疏松症：随着年龄增长而出现的骨骼生理性退行性病变，其中又分为：

一型：常见于绝经不久的51~65岁女性，又称绝经后骨质疏松，骨量丢失主要发生在脊柱和桡骨（前臂长骨骼）远端。

二型：多发生在65岁以后，又称为老年性骨质疏松，主要侵犯椎骨和髋骨。

2.继发性骨质疏松：由诸如内分泌疾病、血液病、长期卧床等引发。

3.特发性骨质疏松：多见于8~14岁青少年，常伴有家族遗传。主要症状为骨痛，尤以背痛最常见。

如何预防或降低绝经后骨质疏松的损害？

其实就骨质疏松来说：其预防的重要性远大于治疗，一旦发生了，治疗和补救措施是有限的，而从年轻时期就养成平衡膳食和积极运动的习惯则可以大大降低绝经后患骨质疏松的风险！

那究竟如何保养能降低患病风险呢？

1.充足的钙质：这一点大家都清楚，但玮玮要强调：补钙以及补充一切矿物质元素的首选方式都是：通过食物，而不是把心思和金钱花在各种补充剂或保健品上，这样做不仅本末倒置，还可能事倍功半！

富含钙质的食物有：奶及奶制品、大豆制品、深绿色的叶菜、坚果、芝麻酱、带骨的小鱼、吓贝类。

因为各种原因无法每天饮用牛奶的人群可以选择酸奶，每天至少200克，而豆腐、豆干、豆芽都是非常好的钙质来源！

2.补充维生素D靠晒：维生素D可以促进钙吸收，如果您注意补钙，但骨质疏松仍在不断恶化很可能是缺乏维生素D，而补充维生素D最简单易行的方法就是晒太阳，把裸露双臂在日光下活动半小时左右即可。通过饮食补充也可，推荐鱼类、虾、蘑菇等。

3.适量的蛋白质与充足的维生素：蛋白质参与骨合成，不可缺少，但过量的蛋白质可能导致磷元素摄入过多，从而导致尿钙流失过多，所以要适量！而各种维生素中，维A可以促进骨发育，维C可以促进骨基质中胶原蛋白的合成，所以丰富的蔬菜、水果是预防骨质疏松症的重要一环！

4.科学的烹饪：某些蔬菜含有草酸，它们与钙结合会形成不溶性钙盐而降低钙的吸收率，所以在烹调高草酸蔬菜时先用沸水焯一下。

高草酸蔬菜有：各种野菜、菠菜、苋菜、欧芹、马齿苋、鲜竹笋、苦瓜、茭白

5.用运动刺激骨骼强壮：一些稍微剧烈的运动能够刺激骨骼强健，防止骨质流失，比如慢跑就比散步有利骨骼健康。强壮的肌肉能减轻骨骼间关节的压力，减轻关节负担。所以不管是有氧运动还是抗组训练都有利于预防骨质疏松！

说来说去，不管是预防还是减轻骨质疏松症都需要科学的饮食和运动，绝经后妇女失去雌激素的保护很容易罹患各种疾病。不管您是中青年女性还是已经绝经的中老年女性，从现在做起都不晚，改善不良饮食习惯，增加奶制品、豆制品以及深色蔬菜摄入量，从快步走开始，逐渐增加运动量与运动强度，相信你一定会成为一个比现在更好的自己！

骨骼一旦变脆，也就意味着人体这座“大厦”面临危机！

骨质疏松也是病！

骨质疏松症一直被误认为是衰老的正常现象，不需治疗，其实不然，中老年人反复的腰背疼痛、不断弯曲的驼背、不经意间发生的骨折，都是骨质疏松症造成的。骨质疏松症是一种需要预防和治疗的疾病。

骨质疏松症的三级预防

一级预防

主要人群为儿童及青少年。预防的重点是合理的饮食结构和适度的体育锻炼，提倡均衡膳食、户外运动，提倡多食用含钙量高的食品，为保持体内钙质不过多丢失，尽可能提高骨密度的峰值，为人生不同阶段预防骨质疏松打下良好基础。妊娠期、哺乳期女性需补充足量钙质。

二级预防

主要人群为中年人，特别是绝经后妇女。预防的只要手段除了继续保持合理的饮食、足够的钙摄入量及适当的体育锻炼外，应定期检测骨密度，必要时使用部分药物来预防骨质疏松。其主要目的是阻止早期疾病的发展。

三级预防

主要人群为中老年骨质疏松者。防治的重点是通过药物促进骨的形成（如使用钙剂、维生素D），抑制骨吸收（如使用降钙素、双磷酸盐等）；结合适度的户外活动，预防跌倒，通过综合方法增强体质，积极进行科学干预。

饮食调护

1.多食用含钙丰富的食物，主要有牛奶、奶制品、豆制品、海产品、坚果等。

2.多食含维生素D的食物如蘑菇、鱼，因钙与维生素D的补给不仅可预防骨质疏松症，而且有治疗作用。

3.适量选用优质蛋白如蛋类、瘦肉、鱼肉等。

4.多食用含维生素C的新鲜水果、蔬菜等。

5.荤素结合，减少糖、盐摄入。荤素搭配可保证营养成分的均衡。而糖是酸性食物，可消耗钙元素。食盐过多可影响钙质在骨质中沉积，故应以低盐、少糖为佳。

6.戒除烟酒，酒精可影响钙质的吸收。少饮咖啡、浓茶及碳酸饮料。

7.避免菠菜、韭菜与豆腐、牛奶同餐。

运动康复

适当户外运动和日照，有助于骨骼的健康和骨折的康复。运动时肌肉的活动对骨骼产生应力作用，促进骨形成，运动还可以促进钙的吸收、增加肌肉力量、改善身体的灵敏性、协调性和平衡性，从而减少跌倒的机会。

骨质疏松病人应以自主运动为主，快步走、倒走、太极拳、健身操、蹬踏运动等缓和的有氧运动较为适合。

需要注意的是，中老年人运动应量力而行，以不劳累为原则，注意保持适宜的运动心率，具体计算方法：170—年龄，得出的数字即为较安全的运动心率。

健康推荐——鹿骨胶原蛋白

鹿骨自古以来就被记载拥有温补肾阳的功效，而中医讲“肾主骨生髓”，所以温补肾阳也可以强筋壮骨，对骨关节方面有很好的保健作用。

很多人用补钙方式来预防骨质疏松，可是补了几年仍然还是骨质疏松，这是因为没有认识到骨质疏松的真正原因，而进入了单一补钙的误区。

人体骨骼主要由1/3的胶原蛋白和2/3的钙盐构成。胶原蛋白在骨骼中构成网状结构，负责粘住钙质和其它营养成分来维持骨骼的韧性，是钙的凝固剂。如果没有足量胶原蛋白，钙就不能固化在骨骼中，骨质疏松成为必然，生活中稍有不慎就会骨折。

骨质疏松到底需要补什么？35岁后，体内自身合成胶原蛋白的数量大大减少，而胶原蛋白的老化和流失却大大增加。钙难以被粘固，大量流失，导致骨质疏松。要预防和改善骨质疏松，最科学的方法是同时补充钙与胶原蛋白。------推荐鹿骨胶原蛋白。

维护骨骼健康的瑜伽体式列举：

在瑜伽的各种体式里，几乎所有的站立姿势或者臂肌平衡姿势都能帮助习练者重塑健康骨骼。其中，最值得尝试的体式动作是幻椅式（ Chair Pose or Utkatasana），它能增强腿部和臀部的肌肉力量，而腿部和臀部正是容易遭受骨质疏松症侵袭的部位。

（幻椅式）

此外，舞蹈式、后仰式、弓步式、平板式等体式都对骨骼健康的维护很有益处。

舞蹈式：

两腿并拢站立，腹部收紧，身体向上提拉，重心平均放在两腿之上。慢慢地将左臂向前伸展，同时向后抬起右脚，用右手抓住右脚踝将其向上拉，身体稍稍向前倾以稳定重心。

站姿祈祷式：

两腿并拢站直成山式，均匀地呼吸，慢慢讲双手手掌在胸前合十，在这一点上身体重心均匀地分布在两脚之上。

后仰式：

两腿并拢站直。吸气，骨盆向前推，双手屈肘手指交扣抱住后脑勺，然后身体向后仰，让身体前方所有部分得到充分放松。注意脚跟不要离地。

弓步式：

跪在瑜伽垫上，两手掌心向后垂放在身侧。接着右腿向前弯曲膝盖立起，左腿向后伸直，小腿和脚背贴住地面，形成弓箭步姿势。上身微微挺胸后仰，眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝盖、脚踝在一条直线上。然后换边重复相同动作。

平板式：

俯身向下，两手打开与肩同宽在肩膀正下方撑住地面，两腿向后伸直，脚尖点地，使得躯干成一直线。做动作的时候注意腹部要收紧。这个体式能有效加强手腕、手臂、肩膀、腹部和大腿肌肉的力量。

眼镜蛇式：

俯卧在地上，两腿分开与肩同宽，向后伸直，脚背贴地。两手指尖向前、五指并拢、掌心向下放在胸部两侧地面上。吸气，收紧腹部，呼气时，手掌撑地，上身抬离地面，伸直手臂，撑起上身，头抬起看向天花板。注意持续收紧括约肌，按照头、肩膀、胸部的次序抬起上半身，胸部要打开。如果你有腰背痛、坐骨神经同、椎间盘突出的症状，做这个拉伸弯曲脊柱的瑜伽动作很有效。

如果你担心自己在不久的将来会遭遇骨质流失的困扰，或者你的训练班里正有几位学员显现出了骨质疏松的症状，那么请多尝试上面提到的几种体式，为骨骼开启良性的循环。

好像吃了钙片，就可以彻底治愈骨质疏松症，高枕无忧了。但骨质疏松症的治疗真的是这么简单吗？

“有位老太太拿着关节的X线片来看病，进门就说：大夫，我骨质疏松了，快给开些钙片吧。” 有位骨科大夫这样讲道，“这样的情况在门诊很常见。这位患者显然对骨质疏松已经有了警惕性，但她不知道的是，对于骨质疏松症的治疗，一般措施是远远不够的。”

别对骨质疏松习以为常

很多老年人以为骨质疏松和白头发、老花眼一样，是一种不可避免的自然老化现象，根本不碍事，这种想法是错误的。

的确，老年人是骨质疏松的高发人群，人类的骨量在35岁达到最高值。35岁之前，人体骨形成大于骨丢失，骨量一直呈上升趋势。而过了35岁，即便补钙，骨丢失都会大于骨形成，骨量一直呈下降趋势，年龄越大，丢失越多。老年女性绝经之后，体内雌激素水平急速下降，这会加速体内骨量的流失。因此，绝经后的女性也是骨质疏松的高发人群。

骨质疏松症是一种全身代谢性骨病，它以骨强度降低为特征，骨的微结构变得更加稀疏和脆弱，其直接的后果就是骨折的风险大大增加。骨质疏松症最严重的是导致骨折，许多老人因此致残。数据显示，全球每3秒钟就会发生一起骨质疏松性骨折。

不是所有骨质疏松都是病

当我们年龄增长，体内的骨量有所丢失，骨质变得更薄、更疏松，这是人体正常的生理老化过程。这个变化在X线片上能看到，放射科医生往往会在报告单上写上“骨质稀疏”或“骨质疏松”。但这就是“骨质疏松症”吗？回答是否定的。

“骨质疏松”和“骨质疏松症”，一字之差，概念却完全不同。“骨质疏松”是一种症状，而“骨质疏松症”是一种“疾病”。

骨质疏松症有着骨密度数值诊断标准：和年轻时达到的最高骨量相比，降低2.5个正常波动范围（标准差）才叫做骨质疏松症；而低于正常值1个标准差以上，但还没有达到2.5个标准差时，只能算是骨量减少。也就是说，从骨密度数值看，必须达到相当的程度才能算是骨质疏松症，需要正规的骨密度检查后才能确定。

骨质疏松症是一种非常隐秘的病，50%的患者早期没有明显症状，他们通常在日常生活中跌倒、提稍重一点物品，以及受到轻微创伤时就发生骨折，这才发现患有骨质疏松症。因此，女性50岁以上、男性55岁以上，每年应做一次骨密度检查。

症状：全身疼痛要注意了！

50岁以后当出现腰背疼痛或全身不明原因疼痛、夜间难以入眠、频繁抽筋、驼背、身高变矮等症状时，不要以为只是年老的正常生理现象，很可能就是骨质疏松症。

其一，全身骨痛

89岁的徐奶奶一入冬就腰腿疼，一开始还能忍受，可是随着时间的推移越来越厉害。几家医院查下来，医生说是风湿病，开了些药。几个月下来，徐奶奶病情更加严重，天天只能躺在床上。可是即使躺下，任何一个姿势都觉得不舒服。家人推著轮椅带着徐奶奶看病。大夫判断，徐奶奶是骨质疏松引起的全身疼痛，果然，通过双能X线检查结果发现是严重的骨质疏松。

医生点评：一般骨量丢失12%以上时就会出现骨痛。判定是不是骨质疏松，要进行骨密度测

定，如果t值超过-2.5，那就属于重度骨质疏松。风湿病也会引起全身疼痛，注意不要混淆，如果服用了治疗风湿的激素药物，很可能使骨质疏松更严重。

其二，夜半失眠

65岁的陈大妈最近很苦恼，每天半夜，她总是会被一阵莫名其妙的全身酸痛弄醒，然后就躺在床上再也睡不着了。为此，她看了不少医生，做了不少检查，最终医生判断，陈大妈的失眠问题很有可能是骨质疏松引起的。

医生点评：很多腰痛、关节痛的患者抱怨说夜间睡眠差，这往往是因为他严重缺钙，已经出现骨质疏松，而由骨质疏松引发的骨痛往往会在人睡眠中悄悄袭来，从而导致失眠。

其三，身高“缩水”

郑州的赵女士今年57岁，前不久，她在外地工作的女儿回来看她，第一句话就是：“妈，你怎么变矮了?”赵女士很吃惊，拿出卷尺一量，身高竟然比原来低了5厘米。医生判断，赵女士身高“缩水”与骨质疏松有关。经过骨密度检测结果显示，老人患了中度骨质疏松。

医生点评：当骨质疏松到一定程度时，椎体的结实程度就会降低，经长时间挤压，椎体会变形，相邻椎体的距离缩短，这也是赵女士变矮的真正原因。

治疗：不是补钙那么简单

要做到科学防治骨质疏松症，首要的条件是必须到正规医院的专科门诊去进行治疗。骨质疏松症的药物治疗包括三个部分，其中之一是补充钙剂，人体中的钙有99%存在骨骼和牙齿里，钙是决定骨骼健康的关键元素；第二类药物就是维生素D3，能增强将钙质主动运送到细胞的能力，从而减少补钙过程中的“钙浪费”，有效促进钙的吸收和利用。

有人以为，从日常饮食中就能获取到足量钙质，事实并非如此。目前我国城市居民平均每日钙摄入量只有400毫克左右，与中国营养学会制定的800毫克至1000毫克的日推荐摄入量相差甚远，缺口高达600毫克。除均衡膳食外，需正确补充钙制剂。钙含量在600毫克左右的、添加了维生素D3的钙制剂就是比较合适的选择。

作为一种慢性病，骨质疏松症必须坚持服用专业药物。研究表明，即使按时服用钙剂和维生素D，如果没有规范服用抗破骨或促成骨的药物，对于预防骨折来说仍是无效的。在临床上，骨质疏松症的治疗主要选择以阿仑膦酸、唑来膦酸为代表的双膦酸盐类药物，还有降钙素、雌激素调节剂等抑制破骨的药物，以及甲状旁腺素片等促进成骨的药物。

这些药物就是对参与骨代谢的成骨细胞（使骨量增加）、破骨细胞（使骨量减少）的功能进行调节。具体来说，就是促进成骨或是抑制破骨的药物。这些药物在骨质疏松症的治疗中起主要作用，一般都要长期使用，需要患者严格依照医嘱，规律服药，按期复查。

建议骨质疏松患者调整生活方式，多摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的膳食。注意适当户外活动，多晒太阳，避免嗜烟、酗酒和慎用影响骨代谢的药物等，目前医学上还没有安全有效帮助已疏松的骨骼恢复原状的方法，不要等发生了骨折才开始注意。

咖啡，作为世界三大饮品之首，被越来越多的人喜爱，甚至有人每天喝的咖啡超过了饮水的量。与其受欢迎程度一样，关于咖啡对健康影响的争议也从未停止过。

曾几何时，坊间流传了多少关于咖啡的危言耸听，把一群咖啡爱好者吓得够呛。

咖啡会增加消化系统疾病风险：胃溃疡、十二指肠溃疡、肠炎……

咖啡对心血管系统有不良影响：升高血压、升高胆固醇、加重冠心病……

咖啡会增加患癌风险：胃癌、大肠癌、乳腺癌、肝癌……

举不胜举！这黑锅，咖啡君背得也是够累。

庆幸的是，科学家们用了几十年的时间，做了大量的研究，逐渐帮咖啡君证明了清白：

总体来说，咖啡对于人体健康，利大于弊，特别是对于冠心病、大肠癌、肝癌、乳腺癌等疾病的预防。

然而，那边才刚辟谣，这厢又有传闻说，喝咖啡会导致缺钙、骨质疏松甚至骨折。那我们就拿出具体的证据来分析一下：

喝咖啡到底会不会导致骨质疏松？

▌证据一

发表在《Food Science and Nutrition》的“咖啡与人类健康的系统综述”，评估了20份关于咖啡与骨质疏松和骨折的人群研究，得出的结论是：骨质疏松和骨折是由多种病因造成的，目前没有任何研究能够确证咖啡和咖啡因与发生骨质疏松和骨折有明确的因果关系。

即便有许多研究在统计学上显示它们有相关性，但可能是由于这些研究所涉及的人群具有以下的原因导致了骨质疏松：膳食钙和维生素D摄入不足、绝经妇女激素变化导致钙吸收减少、咖啡摄入量过多（每天9杯以上）、有吸烟饮酒等不良生活习惯。

▌证据二

发表在《Bone》的“咖啡与骨折风险的系统综述”，纳入了9项队列和6项病例对照研究，涵盖了25万名研究对象，研究结果显示：每天饮用3-5杯以上的咖啡，会增加女性骨折风险，但却会降低男性的骨折风险。

但研究人员分析，这可能是因为男性比女性具有更强壮的骨骼、更多的骨质储备，而女性绝经后激素的降低会影响钙的吸收和代谢从而引起女性骨折风险更高，这不能百分百地证明是咖啡引起了女性的骨折风险升高。

▌证据三

发表在《Journal of NutritionalScience》的“咖啡与髋骨骨折的meta分析”，结果显示：咖啡可能会增加老年人、妇女和某些特殊人种的的髋骨骨折风险，这也可能是因为老年人和妇女特殊的激素水平影响了钙的吸收，与前述系统综述的结论一致。

综上所述，即便是目前医学界公认的证据水平最高的研究（meta分析和系统综述），也不能确认咖啡一定会导致缺钙、骨质疏松和骨折。

喝咖啡的人群表现出较高的骨质疏松和骨折发生率，可能是因为以下原因造成的：

膳食钙和维生素D摄入不足；不良生活习惯：吸烟、饮酒、缺乏体育锻炼；身体激素水平变化：老年人，尤其是绝经后妇女；

所以，如果喝咖啡得了骨质疏松和骨折，目前根本不能确认这是咖啡的错！我们依然可以愉快地喝咖啡，注意以下健康提示即可。

这样喝咖啡不怕骨质疏松

确保自己的身体喜欢咖啡

如果你没有胃溃疡、十二指肠溃疡等消化系统疾病，不是绝经后妇女，骨骼强壮，喝完咖啡没有腹痛、恶心、失眠等不良反应，那就放心的享受咖啡吧。

保证每天充足的膳食钙和维生素D摄入

不管是否有喝咖啡的习惯，为了骨骼健康，都应该保证每天充足的膳食钙和维生素D摄入，老年人，尤其是绝经后妇女更要注意膳食钙和维生素D摄入充足。

适量不贪杯

即便没有充足的证据证明咖啡会直接导致骨质疏松和骨折，也没有官方的指南推荐每天该喝多少咖啡，但是咖啡与其它的饮料一样，小酌怡情，贪杯伤身。

良好的生活习惯

戒烟限酒、平衡膳食、保持适当体力活动，才是强壮骨骼，预防骨质疏松和骨折的长久之计。

“骨质疏松”不用花大钱买保健品！ 只要做好三件事 , 45岁拥有20岁的骨骼 ! ！

当我们有这些症状的时候，都已经陷入了一种沉默的疾病——骨质疏松！千万不要小看它，它不只有缺钙那么简单，严重的骨质疏松带来的一系列问题，很可能是致命的！

5亿人有这个病，严重可引起心梗、脑梗，甚至致命

骨质疏松是什么？

左侧为正常骨质，右侧有骨质疏松的骨质

简单来说，骨质疏松就是骨量减少、骨密度降低、骨的微观结构退化为主要特征的一种全身性骨骼疾病。

骨质疏松有什么危害？

45岁以后，有些人只是有些驼背，完全感觉不到身体其他的异常；

有些人年纪大了，身高会降低，以为是正常现象；

有些人经常浑身酸痛，今天腰疼、明天腿疼；

还有些人很容易骨折，走路走走着走着，就骨折了……

经过检查骨密度才发现，已经有了很严重的骨质疏松的情况了。容易骨折，是有骨质疏松症严重的后果之一，但尚不致命。

而骨质疏松引起的一系列并发症，是可能致命的，轻者是骨质疏松症使椎体骨畸形，腹部受压，引发的胃肠道疾病；脊柱骨脆弱，卧床不起，引发的肺部感染；还有致死率很高的肺栓塞、心梗、脑梗……

5亿人有这个病，还浑然不知！

城市居民健康调查显示：骨质疏松已成为继高血压、糖尿病、冠心病之后第四个城市居民常见慢性病。

以往人们总觉得骨质疏松是老年病，但在检查骨密度的20-30岁的年轻人中，有近4成骨量偏低，而这个比例，随着年龄的增加而增加。

60岁后比例超过一半，达到56%，而由于女性更年期体内激素变化的影响，这个比例在女性中要更高。

骨质疏松单纯补钙就够了？专家：不够！

我们的骨看似是静态的，其实其是在一个动态的骨沉积和骨流失的过程中的。骨质疏松就是经过长期的骨流失量大于骨沉积量的一个结果。

但如果我们单纯补钙，即便是吸收到血液中，也不一定会沉积到骨骼中去，不能起到增加骨密度的效果。这是因为骨质的沉积和吸收，还需要其他营养物质的说明。

骨质疏松科主任医师曾玉红说，治疗骨质疏松，是一定要在补钙的同时补充维生素D的。

增加骨密度——专家补骨秘诀送给你

1.这样晒太阳，甚至强过吃药

骨科医师袁海光介绍到：补充维D也有自然的替代方法——日光浴。

袁海光说：“如果在阳光下配合相应的慢走、慢跑等运动，甚至有强于吃药的说法。”

一般来说，人体15%的皮肤暴露在阳光下时，每天坚持晒太阳不少于30-60分钟，差不多能够保障一天的基本需求了。

一天中有两段时间最适合晒太阳：第一段是上午6时~10时，第二段是下午4时~5时。

2.运动，骨质疏松的特效秘诀

骨质疏松在药物治疗的同时，如果配合相应的运动疗法，长期坚持做是可以改善骨质疏松状况的。

承重锻炼：可以通过行走、慢跑、网球、羽毛球等调动全身肌肉活动的项目增强骨骼；骨质疏松患者应避免进行瑜伽、普拉提、游泳及骑自行车等弯曲动作太多的运动。

平衡锻炼：

垂直站在稳定性良好的椅子后面，双手扶住椅背，分别踮起脚后跟和脚尖各重复10次；每天做一组，熟练后可尽量不依靠椅子。

双脚离墙约一脚的距离，肩膀、背部、臀部及双手贴墙，内收下巴和小腹，身体慢慢往下滑动，达到蹲马步的姿势，然后慢慢往上滑动，如此重复10次，每2-3周做一次即可。

姿势锻炼：对于已经发生驼背的患者可以采取以下锻炼方式：

坐在固定良好的椅子上，使脖子尽量直直的往后，保持下巴与地面垂直，平视前方；坚持3-4秒，休息1-2秒，如此重复5次，每天可做数次循环。

直立站在一个固定的桌子前面，臀部紧贴桌边，头保持正常位置，双手叉腰，肩膀向内使劲；坚持5秒，休息，如此重复5次，每天可数次循环。

3.洋葱+菠菜=补钙+防流失

绿叶菜是特别适合补钙补骨的食品，因为绿叶菜中含有丰富的维生素K，能帮助钙沉积入骨骼当中。

洋葱可以帮助阻止骨骼中的钙质流失；而菠菜中富含维生素K和钙质，可以帮助骨沉积，一小碗菠菜就可补充每日所需25%的钙。

看来，要远离骨质疏松这沉默的杀手，也不难，晒太阳、饮食补钙、运动，都是我们生活中需要做的事。

只要每天按照这个方法做，你一样可以在70岁时，拥有20岁的骨骼