膳食纤维

　　健康有约工作室出品

　　医学指导/广州医科大学附属第一医院营养科主任闫凤

　　有报道指出，我国大概100人中有6人便秘，而在老年人中比例更高，几乎有近半老年人受过这种“折磨”。便秘是一种什么样的体验？有网友戏言，那是一种“‘不翔’的感觉”——“从蹲下的那一刻起，我就知道这将是一场硬战”。

　　想摆脱这种“‘不翔’的感觉”，从生活方式着手，我们该怎么做、怎么吃？广州医科大学附属第一医院营养科主任闫凤一一解读。

　　文/广州日报全媒体记者翁淑贤通讯员韩文青

　　膳食纤维摄入少便秘风险增

　　据闫凤介绍，便秘的主要症状为排便次数减少，粪便干硬和排便困难。具体来说，可表现为每周排便少于3次，排便费劲，排便时间长，甚至需要一些手法辅助才能通便，排出的粪便质硬，量少，有排便不尽的感觉。

　　便秘的因素有很多，大多数人是由于肠道蠕动异常引起的，这种便秘跟不良的生活方式息息相关，饮食不当就是原因之一。如果一个人吃得过于精细，粗杂粮、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物摄入过少，加上水分摄入不足，产生的食物残渣量便不足以刺激肠的蠕动;当这些食物残渣在结肠中滞留，在这期间水分被肠道过多吸收，形成干硬而又量少的粪便，进入直肠后没有足够的压力去刺激神经产生排便反射，于是“不翔的预感”就这么产生了……除了饮食，不良的排便习惯和精神心理因素也可诱发并加重便秘。

　　想摆脱便秘，闫凤支招，除了保持愉快心情，尽量避免紧张、焦虑外，更应该从改变生活习惯着手。

　　每天摄入25克纤维素多吃豆类全谷类

　　饮食防便秘，主要是通过增加膳食纤维摄入量和保证水分摄入充足，以增加粪便体积、软化粪便，进而促进排便。具体措施包括每天8杯水(约1500~2000ml)，多吃全谷物、薯类、蔬菜水果等。

　　多数受便秘困扰的人都存在膳食纤维素摄入不足的情况。闫凤说，一般一个成人每天膳食纤维的摄入量应达到25~35克。按照平衡膳食宝塔建议一般成人每天摄入谷薯类250~400克，其中全谷物和杂豆50~150克，新鲜薯类50~100克、大豆和坚果制品25~35克、蔬菜500克、水果200克基本能满足膳食纤维的推荐量。

　　但对于大多数人尤其是上班族来说，膳食纤维的摄入量是远远不够的——在多数上班族一天摄入的食物中，可提供膳食纤维的食物约为300克米面制品，多数为精制谷物、250~400克蔬菜、250~300克水果，通常仅含有12~15g的膳食纤维。

　　要想达到每天25~35g的膳食纤维摄入量，需要精心地设计食谱，巧妙地搭配及制备食物。一般来说，豆类和全谷类食物膳食纤维含量较高，可以适当多吃点，比如：

　　全小麦：每100克含12.2克

　　玉米(干)：每100克含14.4克

　　豌豆：每100克含12.2克

　　荞麦(连皮)：每100克含10.0克

　　全燕麦：每100克含10.3克

　　大豆：每100克含15.5克

　　另外，薯类也含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶，增加摄入可改善便秘。

　　作为维护胃肠健康的“好帮手”，膳食纤维可分为可溶性和不可溶性两大类。不可溶性膳食纤维能够增加大便的体积，促进肠道蠕动，帮助改善和预防便秘;可溶性膳食纤维是可促进肠道有益菌群的生长，对维持肠道健康很重要。

　　不过，闫凤也提醒，不同类型的便秘，对膳食纤维的类型与摄入量的耐受情况也是有所不同的，比如对于慢传输型便秘患者来说，过急地摄入膳食纤维或过多地摄入不可溶性纤维，可能会加重肠胃胀气、腹胀等不适。所以，她建议长期便秘者还是在专业医生指导下，制订有针对性的个体化治疗方案。

　　晨起和餐后两小时内易诱导排便

　　除了饮食不当，种种不良的排便习惯也是诱发和加重便秘的重要原因。比如——

　　有些人上厕所时还要带着手机不断刷屏，或者拿一本书、一份报纸，排便注意力不集中，倒是手机书报越看越入神，蹲到腿发麻，半个多钟头都“无解”。长此以往，排便肌肉精细控制能力下降，即使再用力，该收缩的肌肉也紧张不起来，从而导致便秘。

　　也有些人忙得没时间上厕所，致使便意一再消退，使得直肠对粪便刺激的敏感性降低或消失，粪便在肠内停留过久变干燥，进而出现便秘。

　　如何避免？当然是养成规律的排便习惯。闫凤说，从消化生理的角度来讲，人的结肠在早晨和餐后2小时内较为活跃，建议可利用晨起后的起立反射，和餐后的胃-结肠反射来诱导排便。有条件的人，每天尽可能在早上起床后空腹喝500毫升水后酝酿排便，或者是在早餐后2小时内，尽量排除各种干扰，一门心思去“蹲大号”。此外，要尽可能地避免人为克制便意，以免一憋再憋，形成恶性循环，进一步加重便秘。

　　便秘伴有便血贫血需排除隐疾

　　虽然大多数便秘是良性的，但它给我们日常生活带来困扰的同时，有可能隐藏着种种健康隐患，比如会引起痔疮、肛裂，加大心脑血管疾病患者发生意外事件的风险，它还可能是一些全身性疾病的局部表现，甚至有可能是恶性病变发出的“警报”，着实不可小觑。

　　闫凤提醒说，便秘的同时伴有便血、贫血、消瘦、腹痛、腹部包块，或是有结直肠息肉史、结直肠肿瘤家族史的人群要及早就医，尽早排除潜在的隐疾。

　　据英国《每日邮报》12月4日报道，研究发现，维生素软糖其实无法为身体提供适当的营养，甚至对身体有害。

　　美国ConsumerLab网站通过研究50种不同品牌的维他命软糖发现，80%都无法满足膳食补充剂的标准。而咀嚼维生素软糖也无法为身体提供适当的营养。虽然这些软糖可能尝起来很好吃，但市面上很多维生素软糖所实际含有的营养素和矿物质，都超量或严重低于商品标签上所标注的营养素和矿物质的量。而软糖上的糖衣对健康的影响更是弊大于利。

　　根据美国食品和药品监督管理局，身体本应该从膳食、强化食品或膳食补充剂中获取13种维他命。而为了使维他命软糖好吃一些，软糖中添加了大量的对身体不好的成分。这些成分代替了维他命。

　　ConsumerLab从美国和加拿大购买了50种著名的综合维生素剂产品，包括5种维他命软糖。其中有12种品牌的某些营养素比标签上标注的少24%，有些营养素则比标签上标注的多出高达157%。有很多的维他命软糖并未获得美国食品药品管理局的许可。这意味着，这些软糖中营养素的含量并不会与包装标注的一致。有4种维他命软糖含有过多的维他命A，这是一种脂溶性维他命。维他命A存储在肝脏和其他器官中，所以它可能不如其他水溶性维他命那样容易消化。这可能会造成心脏疾病、呕吐、眩晕、头痛和关节痛等。

　　据纽约营养师Nikki Ostrower说，她从不向客户推荐维他命软糖。很多维他命软糖中含有人工添加剂，如食品着色剂、高果糖浆和防腐剂。而维他命软糖最大的问题，也就是它如此受欢迎的原因，在于它太甜了，这容易造成维他命过量摄入。人们可能认为维他命软糖对身体好，但是身体其实在吸收其中的添加剂，而不是营养成分。其中的高糖分及其他添加剂也会造成早期儿童蛀牙及龋齿。Nikki Ostrower建议说，应该坚持日常的饮食，这些饮食完全不含有糖精、色素或防腐剂。她还建议在挑选食品时，要注意观察标签，做一个有“慧眼”的顾客。

　　(实习编译：梁斌 审稿：刘洋)

原标题：橘子肉上的“白纤维”到底能不能吃？它们又是什么呢？

但剥开橘皮，总有人嫌弃橘瓣上脉络般的“白纤维”，影响美感和口感。只有把它们干干净净地剥下来，橘瓣才能入口。这些白色纤维究竟该不该吃？它们又是什么呢？

橘瓣上的白纤维是什么东东？

这些纤维叫做橘络，又称橘丝、橘筋，晒干后多为淡黄白色，久置变成棕黄色。

橘络性味甘、苦、平，归肝经，可宣通经络，行气化痰。中医临床用其治疗痰滞经络、咳嗽胸胁疼痛等症，常配以白芍、甘草、贝母。

《纲目拾遗》记载：“橘络能通经络滞气、脉胀，驱皮里膜外积痰，活血。”

现代研究发现，橘络中含有一种名为“芦丁”的物质，能使血管保持正常的弹性和密度，减少血管壁的脆性和渗透性，防止脑溢血。所以，有心脑血管疾病的老人，吃橘络有益无害。

橘络这么有用还能怎么吃？

如果你觉得橘络咀嚼起来口感不好，但又想摄入其中有益的物质，可以试试下面这种方法。

【橘络茶】

配方：15克橘核（约10个），1-3克橘络（2-3个橘子的橘络）。

制作：橘核压碎最好，加入橘络，用开水泡茶饮。连喝7天。

功效：缓解或消除乳腺增生症状。

其实橘子全身都是宝你造吗？

古代《神农本草经》将“橘”列为上品。

橘皮是我们熟知的一味中药“陈皮”的来源，新鲜橘皮晒干放置1年以上，才具有陈皮的药用功效。

陈皮啥功效？它能理气和中、燥湿化痰、安中和胃、降逆止呕。脾胃虚弱、消化不良时，常用陈皮配党参、白术、山药、茯苓、炙甘草，健脾行气。

橘核是橘的种子，它具有行气、散结止痛的作用。中医用它治疗疝气、睾丸肿痛。

橘叶即橘树的叶子，也可以疏肝行气，消肿散结。长于治疗乳痈、乳房结块及症瘕等症。

橘白是橘皮里层的白色物质，治疗脾胃虚弱的厌食纳少。

橘红就是橘皮红色的表层，功能侧重于化痰止咳，可用于外感并发咳嗽痰多。

青皮是指橘的干燥幼果或未成熟果实的果皮，晒干。中医认为它能破气散积，疏肝止痛，消滞。临床用于治疗胁肋、乳房胀痛以及疝气疼痛。

提醒：但即使橘子全身都有中药功效，但身体有问题时也应首先寻求医生的诊断，不要随意寻求药物自己治疗，以免延误。

小儿体弱多病，身体抗病能力差，偶尔受风受凉，就感冒咳嗽；稍食生冷油腻饮食，就消化不良，甚至腹痛、腹泻。有些小儿，身体瘦小，头发枯黄，脾气暴躁，稍不顺意，又哭又闹，而且长期挑食偏食。针对小儿脏腑娇嫩，易受外邪侵袭，以及小儿成长过程中“喂养难”，得病后“喂药难”的问题，制“芦根乌梅汤”用作小儿日常保健方，最适宜l~6岁孩子服用。

方药组成：芦根20克，乌梅肉10克，黑豆30克。以上诸药，加开水600~800毫升浸泡20分钟，文火煮沸20分钟，用纱布过滤后，得300毫升药液，调入白糖适量至酸甜可口为止(不可过甜)。每次服50~100毫升，每日3次，每日1剂。口唇红、小便黄，甚至流鼻血者，加白茅根20克；挑食、厌食严重者，加鸡内金15克。上方煎成后，口感良好，服后没有任何特殊不良反应。小儿尤其喜欢服用，服后胃口大开。此时家长要特别注意引导小儿多食营养丰富、容易消化的主食，不要吃生冷、油腻、腥膻饮食。

小儿腹泻，是夏季的常见病多发病，多见于三岁以内的婴幼儿。究其原因，多为外感风寒、暑湿热邪，内伤饮食，加上脾胃虚弱，导致脾胃运化失常，水谷不化，清浊混杂，而引起泻下。辨治小儿腹泻，应根据患儿的临床症状，分清寒热虚实，采用食疗方。

伤食型腹泻：饮食不节引起腹泻，大便酸臭且有不消化奶块，肚腹胀痛，恶心呕吐，舌苔厚腻。治宜消食导滞。苹果汤：苹果一个，洗净后连皮切碎，加水250毫升，食盐少许，煎汤代茶饮。周岁以上宝宝可以吃苹果泥。焦三仙饮：焦山楂、焦麦芽、焦神曲各10克，加水250毫升，煎煮15分钟，取药液加入适量红糖再煮开，放温后分数次服用。

风寒型腹泻：过吃冷饮、过凉食物或腹部着凉而引起腹泻，出现大便清稀，夹有不消化物，臭气少，肠鸣腹痛，手足发凉等症状。治宜温中祛寒止泻。姜糖饮：生姜5片，加水100毫升，煮沸3分钟，加红糖适量，趁热饮用。山药白术粥：生山药15克，炒白术6克，炒糯米30克。将山药、白术加水煎煮后取药液，与糯米煮稀粥，加胡椒末少许、红糖适量食用。湿热型腹泻：大便稀薄有黏液，或呈蛋花样便，常伴有腹痛腹胀、发热、口渴、小便黄少、肛周发红等症状。治宜清热利湿。

马齿苋粥：鲜马齿苋250克，洗净切碎，水煎10～20分钟，去渣，加入适量粳米煮成稀粥，频服。乌梅葛根汤：取乌梅10只，葛根10克，加250毫升水，煮沸后改小火煮20分钟，去渣加红糖少许，分次饮用。脾虚型腹泻：久泻不愈，多吃后即泻，大便稀薄不臭含有不消化奶块，伴面黄体弱，食欲不振，睡时露睛等症状。治宜健脾止泻。胡萝卜小米粥：新鲜胡萝卜100克，小米50克。将胡萝卜洗净切成小块，与小米放入锅中加水煮成稀粥。

扁豆薏仁山药粥：沙白扁豆、薏米仁各30克，鲜山药60克，粳米50克，同煮成稀粥食用。决明子蒸鸡肝：用决明子10克、鸡肝1具、调料适量。把决明子研成细末，鸡肝捣烂，两物以白酒少许调和后隔水蒸熟即可。用法是每日1次，连吃二三天。此款适用于小儿疳积。烘香蕉：香蕉4根，将香蕉在炉子上烘热、烘软，趁热吃下，每次2根香蕉，早晚各1次。此款适用于小儿腹泻。

沙枣糊：沙枣30克洗净，捣烂成糊，把上料制成的沙枣糊1次吃完，每日2次。此款适用于小儿腹泻。油炸泥鳅汤：泥鳅鱼100克、调料适量，将泥鳅用油炸成金黄色后加水与调料煎成浓汤，吃鱼喝汤，分两次吃完，隔天可再吃1次。此款适用于小儿盗汗。百合蜜粥：百合50克、蜂蜜50克、粳米50克，洗净后煮成粥。并调进蜂蜜温食，经常食用可治小儿盗汗。蒸苹果：苹果1只（约200克）隔水蒸熟，上下午各吃1只苹果，连吃两天。此款适用于小儿腹泻。

洋参鸡蛋：西洋参3克、鸡蛋1个，将生鸡蛋一端开个小洞，把切碎的西洋参塞进蛋中，封口，用湿纸包住，埋在热草木灰中至蛋熟。每日1个蛋，连吃1周。适用于小儿遗尿。益智猪膀胱：猪膀胱1只、益智仁15克、白胡椒7粒、糯米30克，将猪膀胱洗净，放入益智仁、白胡椒、糯米，把口扎紧。放入砂锅内炖熟即成。每日1剂，吃1周。适用于小儿遗尿。玉米狗肉粥：0克、狗肉100克、生姜5片、陈皮3克、油盐适量，将上料洗净，狗肉切成薄片，加水煮至玉米、狗肉熟烂。常食用适用于小儿遗尿，老人夜尿多也有一定防治作用。

小儿厌食患者逐年增多，但并未引起年轻父母的重视。很多家长认为跟孩子吃零食，特别是糖类食品有关。其实，纠正饮食习惯是一方面，小儿厌食症可辨证分为脾胃虚弱和胃津不足两种。小儿厌食症，即指小儿对正餐食欲减低或食量减少，或进食时间长，或有择食习惯。这跟孩子的饮食习惯不良有关，不但影响正餐食欲，还会引起微元素与锌的缺乏。久而久之，会造成体重下降，营养不良，甚至开始拒食，形成心理障碍性疾病。

比较常见的是脾胃虚弱，主要症状是胃纳差，食后腹胀，或便溏、泄泻，面色淡黄，四肢乏力等。对这种症状的治疗和调养，可用三种便捷的熬粥来调节微生态失衡。山药芡实苡米粥，就是用山药、芡实，苡米，加入小米或大米，共熬粥温服。淮山内金粥效果也很好，即是淮山药，鸡内金，小米或大米，共熬粥加白糖服用。还有一种淮山粟米糊，是用等量粟米和淮山药炒黄，再研成细末，温火煮成糊状，加入白糖即可。这三种粥对胃纳不佳，食后腹胀，以及肠胃病的治疗效果较好。

另一种是胃津不足，主要症状是消瘦，进食少，大便秘结，喜食酸物或喜饮水。最简单的方法是服番茄汁或梨粥。番茄汁就是用新鲜的西红柿，洗净挤汁服用；梨粥就是用鸭梨切成小块，然后与粳米共熬粥。还可用冰糖话梅，就是用话梅熬煮，煮熟后捞出果核与果肉，取汁加冰糖服用。有些验方也很有效，如葡萄干、山楂、鸡内金，都具有补气健胃，消食化积的作用，可以根据实际情况选用。还要养成定时进食的习惯，少吃零食，特别是甜食，饭前不宜喝水和饮料。

慢炖锅塔科汤

这款慢炖牛肉玉米卷汤配碎牛肉非常简单，而且非常好！非常适合繁忙的周和灵活的烹饪时间。简单的炸玉米饼汤配料。

寒冷天气的最爱这种慢炖牛肉玉米卷汤配碎牛肉是我在慢炖锅中制作的最喜欢的食谱之一，汤是如此丰盛和美味，而且在长时间的烹饪过程中牛肉变得柔软。让它整天做饭，它会变得更好。

如何制作塔可汤

请注意，在将这种汤放入慢炖锅之前，您需要几分钟的时间才能使牛肉变棕。即使将牛肉短暂地变成褐色，也能使成品汤具有更好的质地和风味，并且在进入慢炖锅之前还可以将一些脂肪呈现出来。由于我已经把肉变成褐色，所以我也喜欢稍微煮一点洋葱。这吸引了他们的甜味。

您可以提前一两天将肉和洋葱煮熟，并保持冷藏直至您准备好做汤。我喜欢用这种汤配碎玉米粉饼来做一些紧缩，也是为了完成汤的“塔科”部分。添加一个健康的酸奶油娃娃，它已准备好吃！

奖金提示！

想要更多香料？ 通过调整辣椒粉的量，使这种汤更加（或更少）辛辣。从额外的1/2茶匙开始，从那里开始工作。您还可以加入碎辣椒或其他辛辣新鲜辣椒。提前汤： 这种汤在冰箱里将持续长达一个星期，因此整个星期都要制作一大批！冻结这种汤： 这种汤也可以冷冻三个月。在炉子上或微波炉中用温热加热。等待添加玉米片和鳄梨片等东西，直到您准备好提供服务。

什么用塔克汤服务

自制玉米片 自制鳄梨酱 香菜酸橙米 洋基玉米面包 烤墨西哥街玉米

慢炖锅塔科食谱汤

准备时间：10分钟 慢炖锅时间：6至7小时

配料

1汤匙橄榄油 1磅（450克）瘦牛肉 1 1/2杯（180克）切成黄色或红色洋葱 2至3杯（475毫升至710毫升）鸡肉或牛肉汤（如果您想要更薄的汤，请多用） 1 15盎司。（425克）可以切丁西红柿 1 15盎司。（425克）可以黑豆，沥乾和冲洗 1 15盎司。（425克）可以芸豆，沥乾和冲洗 1 4盎司。（115克）可以切碎绿色辣椒 1 1/4杯（135克）玉米粒，新鲜或冷冻 2 1/2茶匙辣椒粉 1茶匙地面小茴香 1茶匙辣椒粉 1茶匙盐

服务：

玉米片，轻轻碾碎 酸奶油 切碎的香菜 成小块的红洋葱 青柠汁 切碎的红洋葱

特殊装备：4夸脱或更大的慢炖锅

方法

1布朗牛肉和洋葱（可提前一天或两天完成）：将橄榄油放入大煎锅或炒锅中，用中火加热。加入牛肉和洋葱，煮2到3分钟，直到碎牛肉变成褐色但未完全煮熟，洋葱在边缘开始变得柔软。烹饪时，用抹刀将碎牛肉分成小块。立即脱离热源，或冷藏一至两天直到需要。

2将褐色牛肉，洋葱和剩余的汤配料放入慢炖锅中并搅拌均匀。低位烹饪6至7小时。如果汤煮的时间更长，或者慢炖锅切换到“温暖”的设置，这很好。

3服务汤：将碗中的汤和上面的汤用碎玉米片，酸奶油，香菜，红洋葱和酸橙汁倒入。这种汤将保持冷藏1周或冷冻长达3个月。

膳食养生，要牢记“五个数字、五个颜色”！

数字一：每天一袋牛奶

为什么要喝奶？因为奶能补钙，保护肝、脑、肾、胃，预防肠道、心血管、胆结石、中风等疾病的发生。

喝奶，当然喝酸奶要比喝鲜牛奶好。酸奶既含丰富的蛋白质、钙、维生素A和C，又含乳酸菌，能促进钙的吸收。研究表明，它能消食、明目、防癌、排毒、利尿、防辐射，提高人体免疫力。

喝奶的时间最好是晚上，晚饭后半小时至两小时之内。因为人体在夜间23点到第二天凌晨血钙含量最低，此时喝奶等于雪中送炭。

数字二：250g至350g碳水化合物

膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。

当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果等。

数字三：三份优质蛋白

蛋白质，是人体重要组成成分，也是机体最基础物质。

蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白，每天建议动物蛋白和植物蛋白摄入是比例是1:4。这样更利于身体吸收。

优质蛋白有豆浆、牛奶、鸡蛋、深海鱼、海鲜、牛肉等。

数字四：四句话

有精有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。

意思是说，饮食要有精有细，不能太甜也不能太咸；每日少食多餐，每餐七八分饱。

数字五：500g蔬菜和250g水果

中国居民膳食指南推荐，成年人每天吃蔬菜300-500g，最好深色蔬菜占一半；水果200-400g。

为方便记忆，这个分量通常被描述为“每天半斤水果一斤菜”。

这样的饮食，对身体来讲，大有好处。

红：常吃西红柿

西红柿含有丰富的营养，又有多种功效，被称为神奇的菜中之果。

它所含的维生素A原，在人体内转化为维生素A，能促进骨骼生长，防治佝偻病、眼干燥症、夜盲症等。

西红柿含有大量的柠檬酸和苹果酸，对整个机体的新陈代谢过程大有益处，可促进胃液生成，加强对油腻食物的消化。

黄：常补视黄醇

视黄醇指的就是常说的，维生素A。

维生素A具有调节表皮及角质层新陈代谢的功效，可以抗衰老，去皱纹；预防夜盲症，视力衰退，治疗各种眼疾；并且还有促进骨骼生长的作用。

绿：常喝绿茶

所谓“冬喝红，夏喝绿”，这个季节正是和绿茶的好时候。

绿茶做为中国的主要茶类，全国年产10万吨茶叶，产量位居六大初制茶之首。其功效也是有目共睹的：

1、延缓衰老

2、抑制心血管疾病

3、预防和治疗辐射伤害

4、抑制和抵抗病毒菌

5、美容护肤、护齿明目、降脂助消化

而如果搭配上蒲公英喝桂花，制成蒲公英桂花绿茶，口感和效果更好！

白：常吃燕麦粉或燕麦片

中医认为，燕麦味甘性平，能治虚汗，有降血脂、防癌、抗高血粘度和血小板聚集的作用。另外，控制肥胖症与其他谷物相比，燕麦具有抗血脂成分，高水溶性胶体，营养平衡的蛋白质，它对提高人类健康水平有着异常重要的价值。

黑：常吃黑木耳

黑木耳是一种味道鲜美、营养丰富的食用菌，含有丰富的蛋白质、铁、钙、维生素、粗纤维，其中蛋白质含量和肉类相当，铁比肉类高10倍，钙是肉类的20倍，维生素B2是蔬菜的10倍以上，黑木耳还含有多种有益氨基酸和微量元素，被称之为“素中之荤”

黑木耳有滋润强壮，润肺补脑，轻身强志，和血养荣，补血活血，镇静止痛等功效，是天然的滋补剂。

每到风和日丽的春天，人们常常会感到困倦、疲乏、头昏欲睡，这就是俗称的“春困”。为防止春困，除了要坚持体育锻炼，多到户外活动，呼吸新鲜空气外，还应注意饮食，多吃蛋类、豆制品及新鲜蔬菜和水果等。这些食物富含糖类及维生素B1、维生素C，可以促进身体新陈代谢，有利于改善脑组织的能量供应状况而消除疲劳。其中维生素C是一种强还原剂，参与体内多种氧化还原反应，可促进物质代谢，保持大脑处于清醒状态。

中医认为，春应肝。肝血不足或摄生不当均可导致气虚，使人感到精神疲乏、四肢乏力、少气懒言、易出汗等。此时应选择些甘平益气、养血类食物以益气补虚而解疲乏。这里介绍几则解除春困并能健脑补肾的食疗方法供选用。

核桃丹参佛手饮：核桃仁5个，佛手片6克，丹参10克。将丹参、佛手片加水适量煎煮至沸，去渣取汁，在此汁液中加入捣烂如泥的核桃仁拌匀，用小火煎煮10分钟，待温度适宜时即可饮用。

二米红枣粥：糯米100克，薏米仁500克，红枣50克，红糖适量。将糯米捣碎，薏米仁洗净，红枣去核，共放入砂锅内，加水适量煮粥，待粥煮至浓稠时，放入红糖稍煮片刻即成，佐餐食用。

补虚正气粥：炙黄芪30~60克，党参30克，粳米100克，白糖少许。将黄芪、党参切成薄片，用冷水浸泡半小时，入砂锅煎沸后，改用文火煎成浓汁。取汁，再加冷水如上法煎取二汁，去渣将一二煎药汁合并，分2份于每日早晚同粳米加水适量煮粥。粥成后，加入白糖少许，稍煮即可。3~5日为1个疗程，间隔2～3日后可续服。

补脑提神羹：银耳6克，猪脑2个，黑木耳6克，香菇6克，鹌鹑蛋5个。将银耳放入水中浸泡，拣去杂质；香菇切丝，猪脑去筋，蒸熟切粒；放入开水锅内煮熟，再放入去壳鹌鹑蛋，加入调味品和淀粉即成羹。每日服2次。具有提神解乏的作用。

参枣汤：党参20克，大枣10枚。水煎服，每日1剂，分1~2次服用。

芪精枣汤：黄芪15克，黄精10克，大枣6枚。水煎服，每日1剂。适合用于气虚体弱、倦怠乏力等病症。

山药核桃粥：鲜山药100克，扁豆、核桃仁各50克，粳米60克，精盐、味精、生姜、葱花各适量。将山药洗净、切片，与扁豆、核桃仁、粳米共放入砂锅内，加水适量煮粥，待粥将熟时加精盐、味精、生姜、葱花调味即成，佐餐食用。

砂陈鲫鱼汤：砂仁5克，陈皮半个、鲫鱼1~2条（约300~400克），生姜3片。砂仁打碎；陈皮浸泡、去瓤；鲫鱼宰净，去肠杂，置油锅慢火煎至两边微黄，铲起，然后与生姜一起放进瓦煲内，加入清水2500毫升，武火煲沸后，改为文火煲2小时，调入适量食盐和麻油便可。此量可供3~4人食用。具有健脾胃、祛水湿的功效，是民间一道春困时的养生靓汤，男女老少皆宜，尤为适宜女士服用。

（山东莱州市慢性病防治院 郭旭光）