吃得太精细更容易便秘每天摄入25克纤维素

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　　医学指导/广州医科大学附属第一医院营养科主任闫凤

　　有报道指出，我国大概100人中有6人便秘，而在老年人中比例更高，几乎有近半老年人受过这种“折磨”。便秘是一种什么样的体验？有网友戏言，那是一种“‘不翔’的感觉”——“从蹲下的那一刻起，我就知道这将是一场硬战”。

　　想摆脱这种“‘不翔’的感觉”，从生活方式着手，我们该怎么做、怎么吃？广州医科大学附属第一医院营养科主任闫凤一一解读。

　　文/广州日报全媒体记者翁淑贤通讯员韩文青

　　膳食纤维摄入少便秘风险增

　　据闫凤介绍，便秘的主要症状为排便次数减少，粪便干硬和排便困难。具体来说，可表现为每周排便少于3次，排便费劲，排便时间长，甚至需要一些手法辅助才能通便，排出的粪便质硬，量少，有排便不尽的感觉。

　　便秘的因素有很多，大多数人是由于肠道蠕动异常引起的，这种便秘跟不良的生活方式息息相关，饮食不当就是原因之一。如果一个人吃得过于精细，粗杂粮、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物摄入过少，加上水分摄入不足，产生的食物残渣量便不足以刺激肠的蠕动;当这些食物残渣在结肠中滞留，在这期间水分被肠道过多吸收，形成干硬而又量少的粪便，进入直肠后没有足够的压力去刺激神经产生排便反射，于是“不翔的预感”就这么产生了……除了饮食，不良的排便习惯和精神心理因素也可诱发并加重便秘。

　　想摆脱便秘，闫凤支招，除了保持愉快心情，尽量避免紧张、焦虑外，更应该从改变生活习惯着手。

　　每天摄入25克纤维素多吃豆类全谷类

　　饮食防便秘，主要是通过增加膳食纤维摄入量和保证水分摄入充足，以增加粪便体积、软化粪便，进而促进排便。具体措施包括每天8杯水(约1500~2000ml)，多吃全谷物、薯类、蔬菜水果等。

　　多数受便秘困扰的人都存在膳食纤维素摄入不足的情况。闫凤说，一般一个成人每天膳食纤维的摄入量应达到25~35克。按照平衡膳食宝塔建议一般成人每天摄入谷薯类250~400克，其中全谷物和杂豆50~150克，新鲜薯类50~100克、大豆和坚果制品25~35克、蔬菜500克、水果200克基本能满足膳食纤维的推荐量。

　　但对于大多数人尤其是上班族来说，膳食纤维的摄入量是远远不够的——在多数上班族一天摄入的食物中，可提供膳食纤维的食物约为300克米面制品，多数为精制谷物、250~400克蔬菜、250~300克水果，通常仅含有12~15g的膳食纤维。

　　要想达到每天25~35g的膳食纤维摄入量，需要精心地设计食谱，巧妙地搭配及制备食物。一般来说，豆类和全谷类食物膳食纤维含量较高，可以适当多吃点，比如：

　　全小麦：每100克含12.2克

　　玉米(干)：每100克含14.4克

　　豌豆：每100克含12.2克

　　荞麦(连皮)：每100克含10.0克

　　全燕麦：每100克含10.3克

　　大豆：每100克含15.5克

　　另外，薯类也含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶，增加摄入可改善便秘。

　　作为维护胃肠健康的“好帮手”，膳食纤维可分为可溶性和不可溶性两大类。不可溶性膳食纤维能够增加大便的体积，促进肠道蠕动，帮助改善和预防便秘;可溶性膳食纤维是可促进肠道有益菌群的生长，对维持肠道健康很重要。

　　不过，闫凤也提醒，不同类型的便秘，对膳食纤维的类型与摄入量的耐受情况也是有所不同的，比如对于慢传输型便秘患者来说，过急地摄入膳食纤维或过多地摄入不可溶性纤维，可能会加重肠胃胀气、腹胀等不适。所以，她建议长期便秘者还是在专业医生指导下，制订有针对性的个体化治疗方案。

　　晨起和餐后两小时内易诱导排便

　　除了饮食不当，种种不良的排便习惯也是诱发和加重便秘的重要原因。比如——

　　有些人上厕所时还要带着手机不断刷屏，或者拿一本书、一份报纸，排便注意力不集中，倒是手机书报越看越入神，蹲到腿发麻，半个多钟头都“无解”。长此以往，排便肌肉精细控制能力下降，即使再用力，该收缩的肌肉也紧张不起来，从而导致便秘。

　　也有些人忙得没时间上厕所，致使便意一再消退，使得直肠对粪便刺激的敏感性降低或消失，粪便在肠内停留过久变干燥，进而出现便秘。

　　如何避免？当然是养成规律的排便习惯。闫凤说，从消化生理的角度来讲，人的结肠在早晨和餐后2小时内较为活跃，建议可利用晨起后的起立反射，和餐后的胃-结肠反射来诱导排便。有条件的人，每天尽可能在早上起床后空腹喝500毫升水后酝酿排便，或者是在早餐后2小时内，尽量排除各种干扰，一门心思去“蹲大号”。此外，要尽可能地避免人为克制便意，以免一憋再憋，形成恶性循环，进一步加重便秘。

　　便秘伴有便血贫血需排除隐疾

　　虽然大多数便秘是良性的，但它给我们日常生活带来困扰的同时，有可能隐藏着种种健康隐患，比如会引起痔疮、肛裂，加大心脑血管疾病患者发生意外事件的风险，它还可能是一些全身性疾病的局部表现，甚至有可能是恶性病变发出的“警报”，着实不可小觑。

　　闫凤提醒说，便秘的同时伴有便血、贫血、消瘦、腹痛、腹部包块，或是有结直肠息肉史、结直肠肿瘤家族史的人群要及早就医，尽早排除潜在的隐疾。