纤维素纤维

　　健康有约工作室出品

　　医学指导/广州医科大学附属第一医院营养科主任闫凤

　　有报道指出，我国大概100人中有6人便秘，而在老年人中比例更高，几乎有近半老年人受过这种“折磨”。便秘是一种什么样的体验？有网友戏言，那是一种“‘不翔’的感觉”——“从蹲下的那一刻起，我就知道这将是一场硬战”。

　　想摆脱这种“‘不翔’的感觉”，从生活方式着手，我们该怎么做、怎么吃？广州医科大学附属第一医院营养科主任闫凤一一解读。

　　文/广州日报全媒体记者翁淑贤通讯员韩文青

　　膳食纤维摄入少便秘风险增

　　据闫凤介绍，便秘的主要症状为排便次数减少，粪便干硬和排便困难。具体来说，可表现为每周排便少于3次，排便费劲，排便时间长，甚至需要一些手法辅助才能通便，排出的粪便质硬，量少，有排便不尽的感觉。

　　便秘的因素有很多，大多数人是由于肠道蠕动异常引起的，这种便秘跟不良的生活方式息息相关，饮食不当就是原因之一。如果一个人吃得过于精细，粗杂粮、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物摄入过少，加上水分摄入不足，产生的食物残渣量便不足以刺激肠的蠕动;当这些食物残渣在结肠中滞留，在这期间水分被肠道过多吸收，形成干硬而又量少的粪便，进入直肠后没有足够的压力去刺激神经产生排便反射，于是“不翔的预感”就这么产生了……除了饮食，不良的排便习惯和精神心理因素也可诱发并加重便秘。

　　想摆脱便秘，闫凤支招，除了保持愉快心情，尽量避免紧张、焦虑外，更应该从改变生活习惯着手。

　　每天摄入25克纤维素多吃豆类全谷类

　　饮食防便秘，主要是通过增加膳食纤维摄入量和保证水分摄入充足，以增加粪便体积、软化粪便，进而促进排便。具体措施包括每天8杯水(约1500~2000ml)，多吃全谷物、薯类、蔬菜水果等。

　　多数受便秘困扰的人都存在膳食纤维素摄入不足的情况。闫凤说，一般一个成人每天膳食纤维的摄入量应达到25~35克。按照平衡膳食宝塔建议一般成人每天摄入谷薯类250~400克，其中全谷物和杂豆50~150克，新鲜薯类50~100克、大豆和坚果制品25~35克、蔬菜500克、水果200克基本能满足膳食纤维的推荐量。

　　但对于大多数人尤其是上班族来说，膳食纤维的摄入量是远远不够的——在多数上班族一天摄入的食物中，可提供膳食纤维的食物约为300克米面制品，多数为精制谷物、250~400克蔬菜、250~300克水果，通常仅含有12~15g的膳食纤维。

　　要想达到每天25~35g的膳食纤维摄入量，需要精心地设计食谱，巧妙地搭配及制备食物。一般来说，豆类和全谷类食物膳食纤维含量较高，可以适当多吃点，比如：

　　全小麦：每100克含12.2克

　　玉米(干)：每100克含14.4克

　　豌豆：每100克含12.2克

　　荞麦(连皮)：每100克含10.0克

　　全燕麦：每100克含10.3克

　　大豆：每100克含15.5克

　　另外，薯类也含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶，增加摄入可改善便秘。

　　作为维护胃肠健康的“好帮手”，膳食纤维可分为可溶性和不可溶性两大类。不可溶性膳食纤维能够增加大便的体积，促进肠道蠕动，帮助改善和预防便秘;可溶性膳食纤维是可促进肠道有益菌群的生长，对维持肠道健康很重要。

　　不过，闫凤也提醒，不同类型的便秘，对膳食纤维的类型与摄入量的耐受情况也是有所不同的，比如对于慢传输型便秘患者来说，过急地摄入膳食纤维或过多地摄入不可溶性纤维，可能会加重肠胃胀气、腹胀等不适。所以，她建议长期便秘者还是在专业医生指导下，制订有针对性的个体化治疗方案。

　　晨起和餐后两小时内易诱导排便

　　除了饮食不当，种种不良的排便习惯也是诱发和加重便秘的重要原因。比如——

　　有些人上厕所时还要带着手机不断刷屏，或者拿一本书、一份报纸，排便注意力不集中，倒是手机书报越看越入神，蹲到腿发麻，半个多钟头都“无解”。长此以往，排便肌肉精细控制能力下降，即使再用力，该收缩的肌肉也紧张不起来，从而导致便秘。

　　也有些人忙得没时间上厕所，致使便意一再消退，使得直肠对粪便刺激的敏感性降低或消失，粪便在肠内停留过久变干燥，进而出现便秘。

　　如何避免？当然是养成规律的排便习惯。闫凤说，从消化生理的角度来讲，人的结肠在早晨和餐后2小时内较为活跃，建议可利用晨起后的起立反射，和餐后的胃-结肠反射来诱导排便。有条件的人，每天尽可能在早上起床后空腹喝500毫升水后酝酿排便，或者是在早餐后2小时内，尽量排除各种干扰，一门心思去“蹲大号”。此外，要尽可能地避免人为克制便意，以免一憋再憋，形成恶性循环，进一步加重便秘。

　　便秘伴有便血贫血需排除隐疾

　　虽然大多数便秘是良性的，但它给我们日常生活带来困扰的同时，有可能隐藏着种种健康隐患，比如会引起痔疮、肛裂，加大心脑血管疾病患者发生意外事件的风险，它还可能是一些全身性疾病的局部表现，甚至有可能是恶性病变发出的“警报”，着实不可小觑。

　　闫凤提醒说，便秘的同时伴有便血、贫血、消瘦、腹痛、腹部包块，或是有结直肠息肉史、结直肠肿瘤家族史的人群要及早就医，尽早排除潜在的隐疾。

原标题：橘子肉上的“白纤维”到底能不能吃？它们又是什么呢？

但剥开橘皮，总有人嫌弃橘瓣上脉络般的“白纤维”，影响美感和口感。只有把它们干干净净地剥下来，橘瓣才能入口。这些白色纤维究竟该不该吃？它们又是什么呢？

橘瓣上的白纤维是什么东东？

这些纤维叫做橘络，又称橘丝、橘筋，晒干后多为淡黄白色，久置变成棕黄色。

橘络性味甘、苦、平，归肝经，可宣通经络，行气化痰。中医临床用其治疗痰滞经络、咳嗽胸胁疼痛等症，常配以白芍、甘草、贝母。

《纲目拾遗》记载：“橘络能通经络滞气、脉胀，驱皮里膜外积痰，活血。”

现代研究发现，橘络中含有一种名为“芦丁”的物质，能使血管保持正常的弹性和密度，减少血管壁的脆性和渗透性，防止脑溢血。所以，有心脑血管疾病的老人，吃橘络有益无害。

橘络这么有用还能怎么吃？

如果你觉得橘络咀嚼起来口感不好，但又想摄入其中有益的物质，可以试试下面这种方法。

【橘络茶】

配方：15克橘核（约10个），1-3克橘络（2-3个橘子的橘络）。

制作：橘核压碎最好，加入橘络，用开水泡茶饮。连喝7天。

功效：缓解或消除乳腺增生症状。

其实橘子全身都是宝你造吗？

古代《神农本草经》将“橘”列为上品。

橘皮是我们熟知的一味中药“陈皮”的来源，新鲜橘皮晒干放置1年以上，才具有陈皮的药用功效。

陈皮啥功效？它能理气和中、燥湿化痰、安中和胃、降逆止呕。脾胃虚弱、消化不良时，常用陈皮配党参、白术、山药、茯苓、炙甘草，健脾行气。

橘核是橘的种子，它具有行气、散结止痛的作用。中医用它治疗疝气、睾丸肿痛。

橘叶即橘树的叶子，也可以疏肝行气，消肿散结。长于治疗乳痈、乳房结块及症瘕等症。

橘白是橘皮里层的白色物质，治疗脾胃虚弱的厌食纳少。

橘红就是橘皮红色的表层，功能侧重于化痰止咳，可用于外感并发咳嗽痰多。

青皮是指橘的干燥幼果或未成熟果实的果皮，晒干。中医认为它能破气散积，疏肝止痛，消滞。临床用于治疗胁肋、乳房胀痛以及疝气疼痛。

提醒：但即使橘子全身都有中药功效，但身体有问题时也应首先寻求医生的诊断，不要随意寻求药物自己治疗，以免延误。

最近网上有人说，自己刚出生不久的女儿因为便秘很严重，所以自己就经常吃一些纤维类的食物，不久之后自己的小孩子喝了母乳，便秘的情况改善了许多。因此这个人就说妈妈经常吃一些高纤维的食物，婴儿吃了母乳之后可以帮助婴儿通便。但是这种说法正确吗?

据科学研究发现这种说法是错误的。母乳妈妈吃了高纤维食物之后，母亲的乳汁并不能帮助小孩子通病，因为母亲吃的高纤维食物并不能直接被吸收，而且大多都是留在大肠起调节肠道健康的作用，并不会通过乳汁将成分传递给婴儿。因此母亲吃了高纤维的食物，并不能将其营养供到乳汁里面，婴儿也就吃不到了。

母亲的饮食其实跟母亲的乳汁的关系并不是很大，并不是母亲多吃一些有助于乳汁的东西，身体里的乳汁就多了。只要营养均衡，母亲的乳汁里的成分是一样的。

有一些人经常在自己刚刚生育不久之后，就吃很多的有助于产乳的食物，这样对于乳汁是有一定的帮助，但并不是决定性的，还有些人吃了这些食物之后是没有多大作用的。

如果婴儿在小的时候，每天都是吃妈妈的母乳，而没有吃奶粉或者另外的食物，是很难有便秘的现象的。如果是将奶粉、母乳和一些食物一同喂养的话，出现便秘的情况比较多。

如果出现便秘，就要给婴儿多喝水，增加婴儿的饮水量，也可以适量的吃一些有助于肠道消化的东西，这样就可以帮助婴儿通便了。一般来说，婴儿在很小的时候都是吃了妈妈的母乳，只有慢慢的长大一些了，才会将奶粉和母乳一起给孩子吃。

母亲吃高纤维的食物，并不能帮助婴儿通便，甚至有时候妈妈吃了高纤维的膳食之后，宝宝便秘的情况可能还会恶化。高纤维的食物并不是万能的，而且高纤维的食物也很难被身体吸收，更不会通过乳汁分泌。

婴儿如果有便秘的情况，最好是去医院让医生看一下吃一些助消化的保健药品，平常多给婴儿喝温水，这样便秘的情况才可以缓解。自己最好也不要用一些偏方来治疗，现在有一些偏方是不正确的，并且可能还会对身体有害。

在生活中可能会有比较多的人有便秘问题，便秘问题一旦产生，会使得人的身心健康受到一定的危害。今天就来说一下能够解决便秘问题的食物有哪些？

一、红薯

很多人可能会有这样的一个误解，因为红薯太甜了，所以吃多了会长胖，其实相反的是红薯含有比较少的脂肪和热量，能够有效的阻止糖类向脂肪的转变。并且还含有大量的膳食纤维，食用之后不能够被肠道吸收，但是能够起到刺激肠道的作用，促进肠道的蠕动，有助于排便。

食用方法也是比较的简单的，可以在清水里面洗干净以后，放到锅里煮或者蒸都是可以的。

二、苹果

苹果作为一种常见的水果，它含有的纤维质也是比较多的，能够起到促进肠胃蠕动，的作用，对排便有比较大的帮助。而且苹果本身含有的果胶，也有比较好的减肥的作用。所以说，苹果不仅有助于排便，而且还有比较好的减肥的效果。

三、燕麦粥

燕麦也是一种含有比较多的纤维素的食物，除此以外它还有容易产生饱腹感，减少粪便在大肠内积累的时间，减少肠道吸收残留毒素的作用。可谓是一种不可多得的食物。

四、梅果

相信大家酸酸甜甜的梅果都吃过吧，它除了是一种小零食以外还是一种隐形的调理肠胃的物质。它的果实里面含有一种叫做儿茶酸的物质能够促进肠胃的蠕动调理肠子。对便秘问题具有比较好的调理和改善。

五、芹菜

芹菜是一种低热量的蔬菜，它含有的植物纤维具有很好的促进肠胃蠕动的作用，而且它还有减肥的功效，在咀嚼的同时还能够锻炼面部的肌肉，起到瘦脸的效果。

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文丨药疗君，编丨吴鹏药师

我们的肝脏本身就存在着纤维结缔组织，只有当这些组织过度增生和沉积时，才会发生病理性的肝纤维化过程。这个过程是由于肝脏纤维增生与纤维分解不平衡造成的，如果不能有效控制这种增生，长期下去就会有发生成肝硬化的危险。

为什么会发生肝脏纤维增生的问题呢？这是我们的身体对损伤的肝脏细胞和组织反复修复的结果。不论哪种原因造成的肝脏炎症、肝细胞坏死，都会导致肝脏不断的纤维增生而形成肝纤维化。因此消除肝脏损伤的各种原因，减轻乃至消除肝脏炎症，才能阻止肝纤维化的进程，才能预防肝硬化的发生。

要阻止肝纤维化的进程，就要对各类肝脏疾病进行积极的治疗。如对病毒性肝炎进行抗病毒治疗、减轻和消除非酒精性脂肪肝的程度、戒酒，预防酒精性肝炎的发生、还要避免其他各种损伤肝脏的行为。

肝纤维化患者的饮食，也要在此基础上进行适当的调整。值得注意的是，饮食只能起到辅助治疗的效果。不消除病因，饮食调整的效果也会大大折扣的。尽管如此，饮食对于肝纤维化乃至肝硬化患者，都是非常重要的：

1、要注意补充优质蛋白质、足量的维生素、矿物质和膳食纤维。这些食物都有助于肝脏细胞的修复，可以减轻肝脏的炎症反应。比如鸡蛋、牛奶、瘦肉，新鲜的蔬菜和水果，还有就是全谷物主食等；

2、除了注意营养补充，对于那些出现食欲不振的患者，应多吃一些容易消化的食物，少吃坚硬、粗糙和油脂含量大的食物，含植物油脂量大的坚果也要少吃。如果一顿吃不下太多东西，可以采取少量多餐制，每天安排4-5餐；

3、严禁食用各类高脂肪食物，如动物内脏、肥肉和油炸食品等；也要减少盐和糖的摄入，这些都会增加肝脏的负担；像某些海鲜类食物，也最好不要再吃了，如秋刀鱼、金枪鱼、沙丁鱼等；肝纤维化患者最好也不要吃辛辣刺激性的食物。

治疗肝纤维化，并没有什么特效药，主要还是要针对肝炎病因的治疗，以及平时在生活中多注意休养和营养补充。轻中度的肝纤维化是一种可以逆转的疾病，这些患者要多注意自己病情的变化，定期回医院复查，积极治疗与饮食调养相结合，才能得到满意的效果。

近年来，膳食纤维越来越引起人们的普遍关注，实际上膳食纤维已被许多学者称为“第七营养素”，它能够使人体保持正常的消化功能，所以也是是准妈妈必不可少的营养素

膳食纤维的定义

1.膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，主要是来自植物的细胞壁。谷皮、麸皮、蔬菜的根、茎、叶以及水果等都是膳食纤维很好的来源

2.膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，分为两种基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维，纤维素、半纤维素和木质素是三种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；果胶和树胶等属于水溶性纤维，存在于自然界的非纤维性物质中，如木质素、果胶、藻类多糖等，纤维素虽然不能被人体消化吸收，但在体内具有重要的生理作用，是调节人体代谢不可或缺的成分

3.含膳食纤维多的食物分类：谷类如大麦、燕麦、玉米、黑米等；豆类如黄豆、豌豆等；坚果类如核桃、松子等；蔬菜类如菜花、南瓜、白菜、油菜等；水果类如苹果、樱桃、大枣、石榴等；菌类则有香菇、木耳之类

膳食纤维的功效

1.膳食纤维健康饮食不可缺少的，在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，膳食纤维可以预防以下心血管疾病、糖尿病、结肠癌等疾病

2.膳食纤维进入胃部后会吸水膨胀、填充胃腔，准妈妈摄入膳食纤维能起到增强饱腹感、控制食欲的作用，对孕晚期容易出现的妊娠期糖尿病，体重增长过快等有缓解作用

3.膳食纤维还可以降低血液中总胆固醇和低密度胆固醇的水平，促进脂肪、胆固醇和糖类的代谢，从而起到控制体重、保护心血管健康、维持血糖平稳的作用

4.膳食纤维进入肠道中能刺激肠蠕动、增加粪便的体积并软化粪便、加速粪便和毒素的排出，对保持肠道畅通、预防孕期常见的便秘和痔疮问题有很大的作用

准妈妈缺乏膳食纤维的危害及每日建议摄入量

危害：如果准妈妈缺乏膳食纤维，很容易出现便秘的情况，且容易造成体内油脂过量、不易排出，这会间接使身体吸收过多的热量，导致准妈妈体重增加过快，从而引发一系列妊娠合并症

每日建议摄入量：为保证身体健康，成人每天需要一定量的膳食纤维，建议每日摄入量不应少于20克，准妈妈平时活动少，为防止便秘、促进肠道蠕动，每日可摄入35克左右

孕期准妈妈如何补充膳食纤维

1.膳食纤维在植物性食物中含量丰富，主要是杂粮、绿叶蔬菜、菌类、根茎类蔬菜、水果和藻类，如全麦片、小米、玉米、扁豆、土豆、胡萝卜、白萝卜、芹菜、菠菜、韭菜、西兰花、苹果、香蕉、甘薯、竹笋、菠萝、海带等，所以准妈妈可多食用燕麦粥、黑面包、糙米、麦麸、豆类、新鲜蔬菜、新鲜水果、坚果等食物；孕妈妈还应该适当进行户外运动，并养成每日定时排便的习惯

2.孕妈妈在饮食中需要注意粗粮和细粮的搭配，就能保证充足的膳食纤维摄入，如在主食中添加一些粗粮，不要全是精米白面；在吃肉类食物时添加些蔬菜，这样既能化解油腻、促进消化，又能避免生热上火

参考书籍

1.吴莹主编，孕产妈妈营养方案，吉林科学技术出版社，2013.06.

2.采薇编，孕期10月饮食调养金典，中国纺织出版社，2013.01.

3.王廷礼主编，中国妈妈怀孕经最新怀孕分娩大百科，山东科学技术出版社，2010.04.

4.郑国权编著，孕产期营养饮食每日一页，安徽科学技术出版社，2013.03.

5.贾兴芳编著，图解孕产期营养饮食全程指导，中医古籍出版社，2013.06.

来源:图虫

很多的时候，人体是需要补充纤维素的，因为一些富含纤维素的食物可以帮助人体消化，特别是我们吃了一些难以消化的食物之后，吃一点富含纤维素的食物是可以马上消化的，那么哪一些水果是含有很多的纤维素呢？下面就分析一下。

一、苹果

大家应该都知道，苹果是我们十分常见的一种水果，它是一种含有好多纤维素的水果，可以很好的帮助人体消化食物，而且，它还好有很多的维生素，可以帮助人们吧脸部美容，是一种十分好的水果。

二、石榴

平时我们在市场上可以看到很多的石榴，有大的也有小的，现在在这里需要告诉大家的是，石榴是一种含纤维素特别高的水果，它的纤维素含量是排名很高的，所以多吃石榴是有很多的好处的。

来源:站酷

三、梨

很多人吃雪梨的时候都喜欢削皮，因为大家都认为它的皮是不好的，其实一种看法是错误的，雪梨的皮上其实含有很多的纤维素，而它的肉里纤维素含量是十分的低的，所以我们吃雪梨的时候尽量吃它的皮吧。

四、桑椹

桑椹是一种季节性的水果，一般只有春夏之交的时候才会看到很多的桑椹，其实它的纤维素含量是特别的高的，而且这一种水果还有很多的蛋白质，所以很多女生都特别的喜欢吃。

来源:站酷

五、火龙果

火龙果有红心和白心的，这是两种不同的品种，但是特别的纤维素含量是一样的高的，没有什么特别的差别，所以也是可以多吃的。

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