美容养颜方法

　　呼吸是人体发声的动力，不仅是歌唱艺术的基础，也是高频次、高强度用声的重要保障。发声方法正确与否，取决于呼吸方式是否科学。在我们医院嗓音病门诊中，经常遇到许多嗓子沙哑或失声症状的患者，检查发现都有不同程度的声带器质性改变，进一步全面诊查证实，其共同的病因仅仅是呼吸的方式方法有问题。

　　古语有云，“气者音之帅也”，没有气息，声带就不能颤动发声，而只是声带发出声音是不够的。嗓音之所以富于弹性、耐久，和源源不断地供给声带的气流有直接关系。人的呼吸类型分为胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹联合呼吸。古代声乐理论中，有“气动则声发”的描述。很多人出现声带问题，如声带小结、声带息肉等嗓音疾病，正是由于仅仅只会胸式呼吸，却不懂得如何腹式呼吸，也就是人们通常所说的用肚子来参与呼吸，而不会采用胸腹联合呼吸之法。

　　胸式呼吸不利于肺部健康

　　胸式呼吸，也叫肋式呼吸法、横式呼吸法，这种呼吸法单靠肋骨的侧向扩张来吸气，用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓。其甚者，吸气时双肩上抬，气息吸得浅，因此又称为肩式呼吸法、锁骨式呼吸法或高胸式呼吸法等。胸式呼吸时，只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺4/5的中下肺叶的肺泡却在“休息”。长此以往，中下肺叶得不到锻炼，长期废用，则容易使肺叶老化，弹性减退，呼吸功能变差，无法获得充足的氧气，满足不了各组织器官对氧的需求，继而影响机体的新陈代谢，导致抵抗力下降，罹患呼吸道疾病。尤其是秋冬季节，老年人更易因偶感风寒而酿成肺炎。肺的退行性疾病大多侵犯老年人的中下肺叶，这与胸式呼吸长期造成的中下肺叶废用关系密切。

　　大多数人，特别是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，大量肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位;时间长了，身体的各个器官就会产生不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病因此而生。

　　腹式呼吸称得上健肺佳法

　　与胸式呼吸相比，腹式呼吸则是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，可以保证深度呼吸，吐出较多停滞在肺底部的二氧化碳。

　　腹式深呼吸是健肺的好方法，不仅弥补了胸式呼吸的缺陷，且可使中下肺叶的肺泡在换气中得到强化，从而延缓老化，保持良好弹性，防止肺的纤维化。做腹式深呼吸运动，有助于机体获得充足的氧气，也能满足大脑对氧的需求，使人精力充沛。不仅如此，腹式呼吸运动对胃肠道也有极好的调节功效。

　　可能有人会有这样的疑问，用肚子能参与呼吸吗？回答当然是肯定的。腹式呼吸既是一种更为省力有效的呼吸方式，同时发出的声音会比较持久、立体，有弹性，并且会产生更好的共鸣，扩大声音强度，使声音获得穿透力，且能减轻喉部的疲劳，预防损伤。

　　学习腹式呼吸要科学得法

　　学习腹式呼吸，建议取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间。右手放在腹部肚脐处，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。呼吸过程不要紧张，也不要刻意勉强，如果是初学者，就更应该注意练习的过程和对身体的影响。吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉咙，之后充分地集中于肺部，当肺部容积逐渐增大，而保持胸廓不动，就会迫使横膈膜下沉，同时腹略向外鼓起;呼气向内收回腹部，横膈膜向上提升，使大量浊气呼出体外。把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次，在城市可选在上午10时和下午4时，每次约10分钟。

　　腹式呼吸的关键是，无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度;同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，争取每口气似直达下丹田则更好。

　　腹式呼吸对生命极为重要。因为腹腔内承载着除心、脑、肺之外的全部脏器，包括消化、造血、生殖、泌尿、内分泌及淋巴系统的一部分，并拥有大量的血管和神经。由此可见，加强腹式呼吸训练、促进腹腔运动参与呼吸运动，是非常必要的。腹式呼吸的好处还在于通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动增强，得以改善消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，促进肠蠕动，防止便秘，起到加速毒素的排出，减少自体中毒，最终达到减慢衰老的目的。同时，腹式呼吸还包括盆腔运动，即在支配腹部作大呼吸运动的同时，配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举，促进盆腔血流。(衣晓峰 刘志杰整理)

　　本文指导专家：

　　公共营养师 牛爱丽

　　山东省济宁医学院附属医院营养科 续慧超

　　食品安全博士 钟凯

　　关于去农残，各种方法真是五花八门。

　　用清水洗、淘米水洗、面粉水洗、盐水洗……

　　那么，到底哪种方法最有效呢？

　　先卖个关子。关于去除农残，你首先要知道农残蔬菜的规律：

　　蔬菜 农残 规律

　　1农残和季节有关

　　夏季>春秋>冬季

　　冬季和春、秋季的叶菜相对安全，因虫子少，几乎不打农药。夏季虫子较多，且大多数是露天种植，农残相对较多。

　　露天种植的蔬果更天然、口感更好，但防治病虫害难度大;而大棚菜可用防毒网等物理方法防治害虫，在降低农残方面有优势。①

　　2特殊香味的蔬菜，农残相对少

　　香菜、茴香、茼蒿等带有特殊香味，这种香辛味就是一种天然驱虫剂，感染病虫害的概率低，因此农残含量也相对少一些。①

　　3农残残留多少因菜而异

　　据我国农产品监测中心的统计，蔬菜中的农残合格率从高到低依次是①：

　　食用菌类(最合格)

　　葱蒜类、瓜类(黄瓜、冬瓜等)

　　芋薯根菜类(土豆等)

　　绿叶蔬菜(菠菜、油麦菜等)

　　白菜类(白菜、小白菜等)

　　茄果类(辣椒、茄子等)

　　豆类(豇豆、刀豆等)

　　这样看来，豇豆、刀豆等农残合格率较低，购买和食用时注意。

　　4“虫眼”蔬菜 未农 残少

　　有没有虫眼并不能判断是否使用了农药。根据蔬菜的生长周期，菜农为了预防病虫害，往往在早期就会喷洒农药。

　　虫眼只能说明蔬菜遭受过虫害，并不等于没打农药。有虫眼的菜，也可能是没有做好早期防治虫害的印迹，而且打完药紧接着上市，农药降解更少，也就是农残含量更高一些。②

　　5白菜心 未必 农残少

　　圆白菜、圆生菜这种菜叶包在一起的蔬菜，大部分人都不掰开洗，认为中间未经污染，比较干净。

　　其实，白菜的生长过程历经发芽期、幼苗期、莲座期、结球期、休眠期五个时期，只有到结球期的时候，白菜叶才会从莲座型心叶开始抱合到叶球形成，而这个时期需要2-3个月时间，期间需要多次施肥、除虫。③

　　因此，看似被包裹在内的白菜心，其实也可能含有残留化学物质。所以，菜心也要清洗。

　　去农残方法，哪种最靠谱？④

　　1. 焯水

　　在热水中，农药的溶解性增强，因此去除农药的效率比冷水高。研究显示焯水1-10分钟，去除农药的效果都不错，而时间延长并不会更好。

　　建议焯水时间1-2分钟为宜，以免营养流失。不过并不是所有蔬菜都适合焯水，更不用说水果了。

　　2. 去皮

　　表层有蜡质的果蔬，水溶性的农药难以穿透，而脂溶性的农药一般会被固定在蜡质层中。因此，去皮是最可靠的去除农药的方式之一，大约可以去除90%以上的农药残留。不过，绿叶菜不适用。

　　建议直接清洗后去皮，不用浸泡。直接清洗去皮或浸泡5-10分钟后再去皮，农残去除效果接近。

　　3. 清水

　　一般浸泡10-15分钟的效果较好。浸泡时间过长，果蔬会重新将农药吸附进去。比如乐果和敌敌畏，浸泡10分钟效果最好的，能去掉一半左右农残。

　　此外，多次浸泡和一次长时间浸泡区别不大，直接流水冲洗的效果也并不好。

　　对于黄瓜、苹果等瓜果类，如果你不准备去皮，可以浸泡后在流水下搓洗、擦洗。

　　4. 淘米水面粉

　　淘米水和面粉水的pH值均为弱碱性，这可能与其中的淀粉和矿物质有关。在弱碱性环境下，有机磷农药的去除效率比清水略高一些。此外，面粉、淀粉可能还存在一定的吸附作用，有助于去除农残。

　　5. 盐水碱水

　　碱水理论上可破坏一些农药，尤其是有机磷农药。而盐水可以通过改变果蔬表面的通透性，让它们把农药“吐”出来。

　　不过研究显示，要想效果明显，它们的浓度至少需要2%，否则和清水洗的效果并无显著差异。也就是说，一升水要加20克盐或碱，洗菜盆里加一小勺肯定不管用，这样做既不经济又会导致水溶性营养素流失更多。此外，碱水还会带来新问题，比如将敌百虫转化为毒性更大的敌敌畏。

　　综合来看，去果蔬农残最有效的方式是浸泡，流水冲洗，去皮和焯水。可根据果蔬种类和食用方式选择合理的处理方式。

　　在烹调蔬菜时，有一种营养素保存率特别高、操作十分简便的烹调方法，那就是“水油焖炒”，俗称“油煮菜”。

　　“水油焖炒”有4个特点

　　它有炒的操作，但和炒又有区别，把菜放在一小碗沸腾的油水混合物中“翻炒”，用沸水替代大部分油，做到了少油烹饪。

　　它有煮的操作，但和煮又有区别。煮菜需要大量水，以没过所有食材，而“水油焖炒”只需要一小碗水，甚至半碗水。用少量加了油的水来替代大量的水，既能避免水溶性营养素大量溶出，又能让蔬菜纤维吸油变软，改善蔬菜的口感。

　　它有炒和煮的特点，但又结合了蒸的优势。因为在将菜放入锅中翻匀之后，还需要盖上锅盖焖半分钟至1分钟。这个过程能让蒸汽充分穿透食材，加速食材的成熟速度。蒸汽的穿透力强，能让食材内部迅速成熟，又能避免食材内部的大部分风味和营养物质跑到菜汁里。

　　它有焖的过程，但又和炖有区别，因为它只需用中火或小火焖半分钟至1分钟(如果是难熟或大块的食材，可以延长焖的时间)，然后打开锅盖，中火再“翻炒”1分钟，让水分适当蒸发，再迅速关火，烹调时间比炖菜短。

　　可以锁住维生素C

　　据实验室测定，菠菜、芥蓝等用“油水焖炒”法烹饪时，维生素C的保存率明显高于水煮和焯烫，特别是在水中先放油，再放入蔬菜煮熟，可以有效保护维生素C。

　　例如，用100克水煮100克菠菜时，可先在水中添加2.5克油，焖煮2分钟，出锅后再加盐(如果在烹饪过程中放盐，会大大增加维生素C的损失)，连汤一起食用。这样做，菠菜的维生素C保存率高达96%。如果将菠菜焯一下，维生素C的保存率只有50%。同时，“水油焖炒”绿叶菜脂肪含量只有2.5%，而餐馆、家庭中的清炒绿叶菜脂肪含量在6%以上，有的甚至在10%以上。

　　(摘自《大河健康报》)

　　据外媒1月15日报道，英国公共卫生部的数据显示，儿童每年平均会摄入10公斤的糖，其中约有一半来自含糖饮料和零食。当然，不管大人们如何苦口婆心地劝诫，孩子们都很难理解吃零食会对身体不好。不过，想让孩子们少吃含糖零食也没那么难，下面几个方法可以帮助家长：

　　1.来点创意

　　又是一样的蔬菜棒和豆泥，太无聊？给它们加点料。不同的色彩及口感搭配让它们变得与众不同。

　　2.百变选择

　　不要让孩子只吃同一种小吃。冰箱里备点酸奶、坚果、葡萄干、蔬果干和一些蘸酱，给他们多点选择。

　　3.远离含糖饮料

　　果汁果沙等饮料可没有看起来那么健康，它们其实也含有大量的糖分，所以孩子们还是喝白开水比较好。如果孩子们不喜欢单单喝水，可以往水里挤点柠檬汁或橙汁，或者放些薄荷、草莓，这样他们或许更容易接受。

　　4.适度控制是良方

　　越是不让孩子吃零食，孩子越是要吃。实际上，偶尔吃饼干、巧克力棒并不会危害孩子的健康，只要适量食用都不会有大碍。一般而言，最好不要在家里放含糖量高的零食，如果孩子没有要吃零食就不要主动给他们，就算给他们吃，也要适量。同时，也要教孩子怎样保持健康，告诉他们为什么吃零食要适量。

　　5. 想想正餐吃什么

　　减少糖的摄入应该是全方面的，不单单零食要考虑，也要考虑正餐。儿童的糖分摄入量一半来自含糖饮料和零食，显而易见，饮食就占了另一半。那些糖主要来自餐后甜点和含糖早餐。

　　6. 饮食健康 从家庭做起

　　孩子们的饮食习惯会潜移默化地受到成人的影响，因此，家长们要从自身做起。研究表明，经常参加家庭聚餐的孩子会吃更多水果蔬菜，有更健康的饮食习惯。

　　(实习编译：周冰倩   审稿：刘洋)

　　手像是一张隐形的名片，直接透露出了你的生存状态、生活品味，甚至能让人一眼看穿你的年龄!如果你也想拥有丝滑柔嫩的双手，那就一起来看看俄罗斯Women Hit网为我们推荐的5大妙招吧!

　　1、坚持每日使用护手霜。许多女性经常只会在手部干燥紧绷时才会想起使用护手霜。为了避免这种情况，最好的方法是在床头柜、办公桌和钱包中各放一支护手霜。这有助于我们无论是在白天黑夜都能保持双手的柔嫩。

　　2、定期给双手去角质层。如果您的护手霜没有这一功能，那么您就需要专门为手部去角质。您可以在化妆品专卖店购买到去角质的精油，只需将它涂在指甲周围的皮肤上并轻轻按摩，每周重复2-3次。

　　3、坚持使用温水洗手。硬水是手部肌肤的首要敌人。自来水中的化学添加剂会使皮肤变干燥，坚持使用温水和有保湿效果的肥皂洗手能够有效地改善手部肌肤。

　　4、天冷时记得戴手套。冬季散步时不戴手套，双手很容易变成紫红色。如果不小心冻僵了，千万不要把手直接放进热水中，这样会损害皮肤。

　　5、保持空气湿润。干燥的空气对皮肤有害，当然，对手部的肌肤也不例外。空调房里尤其需要一台加湿器来保持空气的湿润。(实习编译：张颖 审稿：齐莹)

　　厨房作为重油区，绝对是最难搞的地方!灶台上烧焦干涸的污渍去不掉;锅具底部残留的油渍擦不净;水槽的水垢擦了还是老样子……

　　下面小编给你支八招，轻松搞定厨房所有油污。

　　煤气灶表面油垢用煮面汤

　　煤气灶表面污垢可用煮面条后剩下的热汤涂在煤气灶表面，过一会儿用布擦试，再用水冲净;煤气灶最好在做完饭后清洗，趁煤气灶还有余温时用湿布加肥皂水或苏打水擦拭。①

　　除油烟机油渍用面粉

　　厨房里的抽油烟机的油渍一般不易清洗，而面粉的吸油效果很好，这时可先将油烟机的油网拆下来，方便清洗，并用适量面粉加水调成糊状，注意不要加太多水，以免粘不稳。然后用刷子均匀地涂在油网上，并用保鲜膜覆盖在上面，防止面糊的水分蒸发，这样静置大约5分钟后揭开保鲜膜并用清洁布擦洗干净就可以了。不但简单有效，还避免了化学清洁剂给健康带来的隐患。②

　　厨房地砖缝隙用牙膏

　　厨房地砖的缝隙里常积攒一些黑色污渍，可以选择用牙膏清除。挤适量牙膏在刷子上，纵向刷洗瓷砖接缝处;然后将蜡烛涂抹在接缝处，先纵向涂一遍，再横向涂一遍，让蜡烛的厚度与瓷砖厚度持平，以后就很难再沾染上油污了。

　　厨房水槽清洗用食盐

　　如果清洗厨房的水槽时，家里刚好没有去油污剂的话，不妨抓两把盐，均匀的撒散在水槽上，过一会儿后，用热水冲刷，很容易就将水槽内的污垢去除，小角落可以用废旧的牙刷清洗。③

　　金属水龙头去污用土豆皮

　　削剩下的土豆皮，可以用来擦拭水龙头去污，效果不错!大约擦洗2分钟后，不锈钢水龙头光泽就可恢复明亮。土豆皮之所以比抹布效果好，是因为土豆皮中富含了大量淀粉，淀粉能够有效吸收水渍，平时只需要在有污垢和生锈的地方使用就能达到理想效果。除此之外，把土豆皮放入积有茶渍的水杯中倒入开水，也可以起到去除茶渍的效果。④

　　橱柜台面去污用萝卜黄瓜蒂

　　不论是哪种材质的橱柜台面，都怕化学品和热的侵蚀，不锈钢的台面沾到盐分还可能生锈，所以平时应注意避免将热锅或酱油瓶等物品直接放在台面上。清洁台面很简单，只需用湿抹布沾上清洁剂就可，不锈钢台面易刮伤，用做菜剩下的萝卜或黄瓜的横切面沾去污粉轻擦，不会刮伤台面。⑤

　　清洗锅底用小苏打

　　去除锅底的黏着物，只需要小苏打和保鲜膜!在锅表面有污渍的地方沾上水，涂抹上小苏打。用保鲜膜将锅整个包裹起来，放上一夜。第二天早上用百洁布擦洗，污渍就全部自动脱落!

　　厨房墙壁油污用吃剩的面包

　　厨房的墙壁常沾满油烟污点，非常黏腻，其实只要用面包柔软的部分即可将之擦除，清除完毕之后再在灶旁的墙面上贴一张保鲜膜。数星期后待保鲜膜上沾满油污，只需轻轻将保鲜膜撕下，重新再铺上一层，就可以使厨房灶旁的墙壁不沾油污。

　　除下水道异味用柚子皮

　　先将柚子皮切成小块放入锅中用清水煮开约3分钟，然后把柚子皮捞出，趁热将水慢慢倒入下水道，每周冲洗1~2次，不但能去除下水道的怪味，对去除下水道内壁上的油垢也有一定的作用。如果没有新鲜的柚子皮，可以每次吃柚子的时候把柚子皮晒干，用的时候就拿出来用水煮开就可以了。

　　除餐具顽固贴胶用白醋

　　一般来说，用电吹风对着标签的位置吹1~2分钟，等胶水熔化后，就能轻易地将标签撕下来。但对于一些比较顽固的标签，可以用白醋倒在碗底去除。但要注意的是，餐具贴标签的部位在醋里浸泡的时间要长一点，约20分钟左右，然后用清洁海绵反复擦洗就可以了。

　　当代社会越来越流行健身，大多数人都有健身的想法，然而并不是每个人都能真正付诸实践。怎样才能迫使自己运动呢？俄罗斯“Womanhit”网站总结了10个小窍门，一起看看吧。

　　1、给自己制定一个完成健身目标的期限。比如，给自己定一个目标，一个月内腰围减少2厘米，或者6个月内练出翘臀。这样可以避免自己犯“星期一拖延症”。

　　2、不要在社交平台上时间浪费。查看其他人的主页，有时会浪费几个小时，这些时间可以用来跑步或练习深蹲。

　　3、给你的一天做个规划。制定一个时间表，使你有足够的时间去健身房。

　　4、提前为锻炼做好准备。至少在锻炼前两小时喝足够的水，吃点东西。

　　5、早起15分钟。这段时间足以用来做个简单热身，这将使休眠的机体进入紧张状态。

　　6、选择能给你带来愉悦的健身项目，如此以来，你就会不想错过自己最爱的锻炼。

　　7、找一个朋友与你一起，他会经常提醒你训练的时间，不会错过锻炼。

　　8、记录你的成就。测量体重减轻和体态变化，一个小小的成功会让你继续前进。

　　9、运动完后自拍。这些时刻会令你精力充沛，充满正能量，当你不想运动时可以看看这些照片。

　　10、在社交平台建立一个健身账户，在上面分享自己的健身成果和建议。你的粉丝会始终支持你。(实习编译：陈璐 审稿：齐莹)