运动减肥食谱

高龄海啸席卷全球，平均每3秒就有1人罹患失智症。根据多项研究证实，运动确实能够预防失智症。医师强调，运动有助增加脑部血液循环，降低认知功能障碍，但多数中老年人有关节退化问题，建议快走、游泳即可；不过，蛙式较伤膝盖，就不适合。

年龄增长　脑细胞逐渐淍零

台北市认知功能促进协会理事长、亚东医院一般神经科主任甄瑞兴表示，失智症是老化疾病。随着年龄增长，脑细胞逐渐淍零，从20岁之后，脑细胞以每年1克的速度减少，包括记忆力、语言能力、空间感、计算力、判断力、注意力逐渐退化，最后认知功能发生障碍，就是所谓的失智症。

有氧运动　增加脑部血液循环

甄瑞兴理事长强调，运动能够降低脑细胞淍零，透过中等程度的有氧运动，也就是每分钟心跳至少达70到80下，可以帮助增加脑部血液循环，以及细胞的血氧含量，减少脑部类淀粉蛋白沉积，进而预防失智症。

中年人关节退化　快走、游泳较适合

不过，甄瑞兴理事长提醒，中老年人通常有不同程度的关节退化问题，最好避免高耗损关节活动，例如下楼梯、爬山；若要运动建议选择平地慢走或快走，或是游泳，但是要注意的是，蛙式比较容易伤害膝盖，最好游自由式比较适合。

啪～好痛！好不容易摆脱长期受新陈代谢紊乱病情困扰的德国球星格策，近期才刚重回球场，却因右脚踝关节韧带撕裂，需伤休六周的时间，才能再度复赛，令球迷相当担忧。虽然，韧带受伤是叱咤风云的运动员的噩梦，但它却可能发生在每一个人身上；因此，千万别轻忽它所带来的伤害！

韧带受伤分三等　严重者需开刀治疗

汉铭医院复健科吴顺尧医师表示，韧带受伤通常是因为该部位过度使用、直接或间接的外力而造成。以打篮球而言，运动者容易因上篮时没有站稳，跳跃后脚部侧面着地，而导致膝盖韧带受伤。受伤后，患者在特定部位按压时会有痛感，且会出现僵硬、发炎及红肿等病征；此外，受伤程度更分为三个等级。

吴顺尧医师进一步解释，轻微的韧带受伤，通常只会有发炎反应，只要2-3周就会复原；中度则因韧带部分撕裂，患处会产生疼痛、肿胀等不适的状况，需要4-6周才得以康复；而最严重的等级是韧带全部断裂，受伤的部位会有撕裂感，且会出现剧烈疼痛、松弛的情况，原则上，韧带断裂后是无法复原的，只能靠开刀进行治疗。不仅对关节的影响程度相当大，同时还会妨碍生活品质。

尽早治疗+关节复健训练助康复

吴顺尧医师提醒，韧带受伤若没有即时处理，很可能反复增生，最后造成永久性的损伤。因此，在受伤后，即便肿胀症状消失，还是应立即到医院进行检查，以防韧带受伤，造成不可逆的伤害；休息期间虽然无法进行剧烈运动，但仍可以在不疼痛的前提下，在关节部位做伸展与肌力训练，让重返运动场不再遥不可及。

啊～突如其来的抽筋，总是让人防备不及！近来天气逐渐转凉，由于冬天基础代谢率比夏天来的高，因此冬天正是减重的最好时机。除了适量饮食，不少民众也都选在这时开始运动；但是，在运动前，若是没做足暖身，当心腿部又麻又痛且不受控的痉挛感觉，就会找上门！

肌肉紧绷易导致抽筋

汉铭医院复健科吴顺尧医师解释，抽筋是肌肉突然、不自主的强直收缩现象，又称肌肉痉挛，患者通常会感到肌肉僵硬且疼痛难忍；痉挛的时间可能是一瞬间、几秒钟，但也可能持续十分钟以上，若没有及时处理，都可能在短时间内再次发生。

另外，造成腿部抽筋的原因有很多，通常不外乎是因为运动前缺乏足够的热身、肌肉过度紧张疲劳或水分流失太多，电解质不平衡而导致；且曾受运动伤害的人，相较于一般人更容易增加抽筋的症状。

脚趾往膝盖扳肌肉痉挛可舒缓

当腿部抽筋时，自己能怎么改善呢？吴顺尧医师表示，第一时间应停止运动，且迅速补充水分、运动饮料，以平衡电解质；再慢慢伸展正在痉挛的肌肉部位，以多数人常抽筋的部位小腿为例，首先坐在地，将膝盖打直，脚盘往上勾，接着把脚趾往膝盖方向扳，持续10秒左右的时间，多次反复即可让肌肉放松，使痉挛的状况获得缓解。

事前暖身不可少日常保健很重要

此外，吴顺尧医师也提到，很多人在运动时都习惯着标榜兼具时尚、塑身效果的压力运动裤，其确实能增加肌肉支撑、助于减缓运动伤害的发生，但若要避免运动伤害，最重要的还是不能马虎运动前的暖身，搭配良好的日常生活保健，才能远离抽筋的疼痛。

一名78岁许伯伯近来常感到胸闷、易喘，至台南市立医院心脏内科求诊，医师靠着请老翁骑脚踏车显示心电图的仪器，替他做检查，发现他有冠状动脉狭窄问题，透过心导管方式在他的心血管内放置支架，直接撑住血管，克服血管狭窄的问题，改善许伯伯胸闷与喘的症状。
踩踏单车适合老年人

吴柏青指出，年长患者表示胸闷、易喘，一般会透过跑步机测得运动心电图，或是断层扫描心血管摄影，来看心脏是否有明显心肌缺氧的情形，但考量到长者或脚伤者使用跑步机的安全性，加上自费断层扫描心血管摄影约1万多元；而运动心电图负载式脚踏车，则是透过骑单车的方式，可评估心脏是否有明显心肌缺氧的情形。

透过耗氧量频估血管是否阻塞、狭窄

运动心电图负载式脚踏车是透过让患者踩踏单车，随着速度或坡度的改变，观察病人的心跳变化，吴柏青进一步指出，由于运动时会增加心脏的耗氧量，血管若有狭窄或阻塞，就没办法提供足够的血量和氧气，这样的变化就会反应在心电图上。

定期检查早发现早治疗

 一般基本的健检碍于时间可能会省去运动心电图的检查， 吴柏青提醒，年龄大、有家族病史、长期慢性病、高血糖、血脂、胆固醇或体重过重者，应该定期做心血管的健康检查，才不会错过治疗的最佳时机。

吞咽小组拔除喂食管　已达数个成功个案

鼻胃管通常用于吞咽困难时，供个案食物、饮水或药物等功用，但因除了口腔或肠胃道因素，需为了引流而短暂留置，容易引起口腔不适、口腔清洁受限等问题；为协助长期期卧床并以鼻胃管进食的病患，卫福部台南医院成立吞咽小组，结合各科评估，加上护理师协助调整姿势，目前已成功为多位已插鼻胃管但意识清醒的患者，成功拔除管子，不但让他们顺利恢复进食，自主吞咽，也为他们找回生命尊严。

末期患者是否需仰赖管子进食　仍备受争议

卫福部台南医院高年科医师林佩芬指出，像是反复性中风、失智症、巴金森氏症候群或癌末等患者，到末期都可能伴随有吞咽问题，但是否要仰赖管子进食，伦理上仍备受争议。长期卧床且必须仰赖鼻胃管进食的患者，常因忧郁、失智、味觉嗅觉障碍或饮食太清淡等原因，造成食欲不佳，不一定是吞咽障碍，应寻找其不吃的原因；临床上，常有胃口差、体重降等患者，喝广告介绍的管灌液体，或已插上鼻胃管，但借由摄取果汁机绞碎并添加香料、盐等食物，恢复食欲且拔除鼻胃管。

长期置管　恐增加吸入性肺炎风险

根据统计，插管后的拔除率约20%，加上长期置管不但可能会增加吸入性肺炎的概率，对于末期失智症患者，也可能无法有效改善营养；林佩芬医师指出，改善吞咽问题，其实可从食物和复健获得改善，像是吞咽肌运动、喂食时身题倾向无力的一侧、吞食后立即低头或以神经可塑性设计等方法，可帮助改善。

鼻胃管拔除成功案例　需仰赖患者耐心训练

台南医院吞咽小组目前针对数个鼻胃管拔除成功的案例中发现，都具备照顾者观念上可接受偶尔呛到、愿意花时间准备饮食、有耐性的接受训练过程等条件，且患者有足够意愿和清醒度，另外，也发现成功减少作用不大、但会影响神经运作的镇静剂，及减少唾液分泌之药物使用，可望未来持续在吞咽小组的努力下，能帮助更多患者成功拔除鼻胃管。

根据世界卫生组织报告显示，身体活动不足，已成为影响全球死亡率的第四大危险因子。每年有6%的死亡率与身体活动不足有关，我国十大死因的危险因子中，也多与不运动有关。为让大家将运动习惯深入生活，大同区健康服务中心特别设置“公园运动happy go系统”标志，只要利用手机扫描QR code，便可即时获得运动专家影音指导的运动示范，提供民众更多元的运动选择。

每周运动150分钟　健康生活动起来

国立师范大学休闲运动专业团队表示，世界卫生组织建议成人每周应累计至少150分钟中等费力身体活动。公园是大家休闲运动的好去处，因此，依据公园环境，设计“伸展运动”、“肌力运动”、“有氧运动”及“平衡运动”等15个简易且安全的运动示范影片，民众只要在运动标志点使用手机扫QR code 就可以从做中学，逐步建立规律运动习惯。

生活作息趋静态  活动不足易致疾病缠身

大同区健康服务中心主任杨明娟表示，根据卫生局调查结果发现，有52.5%民众的生活作息以静态为主，且长者随着龄的增长、身体活动不足等因素，使得身体组成改变、体适能变差，如肌肉的减少，使肌、肌耐下，可能从事运动的次也越来越少，导致生活作息更趋于静态，形成更不动的循环。

运动结合在地资源　提升身体健康机能

为鼓励民众运动，大同区健康服务中心自97年起结合学者专家与在地资源，规划28条6大类型健走步道路线，推动职场健康操、运动社团、办理健走教室、长者防跌班、预防运动伤害课程，并提供体适能及衰弱症检测等服务，鼓励民众从事有益健康的休闲活动、提升健康体能。

蹲下去，却爬不起来？退化性膝关节炎已成为困扰银发族常见的病痛之一，因为退化性膝关节炎造成疼痛、僵硬、肿大变形或出现磨擦声响等行动不便的病状，通常在就医时，借由X光检查可以发现，关节间隙狭窄或骨刺生成等现象；所以，无论做什么均应注意减轻膝关节压力，才能老来还能健步如飞。

葡萄糖胺助减缓膝软骨发炎及损伤

台北市立联合医院阳明院区复健科主治医师符民意表示，除了关节镜及换关节手术，在膝关节炎初期可以借由减重、运动、药物及复健治疗减轻疼痛改善病况。符民意进一步解释，药物治疗有消炎止痛药、补充软骨成分的葡萄糖胺、注射玻尿酸或血小板浓缩制剂，都可以减缓及改善发炎及软骨损伤。

退化性关节炎更要运动  健走刺激膝软骨新陈代谢

符民意指出，除了药物治疗，改善日常生活和运动方式更为重要。适度运动可以促进膝关节软骨的新陈代谢，所以即便有退化性关节炎也是需要活动保健。适合的运动是健走，走路时会产生间歇压力刺激膝盖软骨的新陈代谢，但是要注意避免膝关节弯曲超过一半的动作如爬坡、爬楼梯。

四大伸展运动  关节不再卡卡

除此之外，符民意也建议，民众在骑脚踏车时将坐垫调高，可以减少膝盖弯曲角度，减轻膝关节压力；而在游泳时使用自由式比起需要反复蹲踢的蛙式，较不伤膝盖。而逐渐进入中高龄的朋友，可以依照自身体能条件，调整运动方式及生活习惯，延长膝关节的使用年限，迎接行动自如的银发生活。他并针对膝部的保健提供四项运动方式如下：

1. 直抬腿运动：可强化大腿股四头肌力量，稳定膝关节。

2. 抱膝运动：可维持膝关节弯曲能力，并增加灵活度。

3. 压膝运动：可维持膝关节伸展能力。

4. 股四头肌等长收缩运动：提升股四头肌力量。

随着国民平均寿命不断延长，活的健康显得很重要！根据105年台北市死因统计资料显示，心脏疾病、脑血管疾病、糖尿病、肾病症候群及肾病变、高血压性疾病等慢性疾病分列前十大死因，慢性疾病俨然为市民健康的危机，唯有透过定期筛检与自主健康管理，才能维护自身健康，有效防治慢性疾病。

社区长者健康服务再加值

台北市卫生局长黄世杰表示，对于健康的老人，首要目的是维持老人身心健康、减少医疗需求，以及减少卧病时间、预防失能。106年开始，即借由长者共餐据点平台，提供“包裹式健康促进服务”，加强长者完善医疗、防疫及健康促进等课程规划及服务。

国立台湾师范大学张少熙教授进一步说明，这次的计划不同以往，大多前来参与的长者们，因身体健康状况不是太理想，所以在课程设计与安排上，除了基本健康体适能训练外，还与台湾大学物理治疗中心曹昭懿主任一同规划，加入物理治疗的元素，为这些高龄长者们的健康尽一份心力

防跌抗衰老  银发人生不跌倒

黄世杰指出，中老年人因跌倒而就医的案例有愈来越多的趋势，对高龄者而言，最害怕、最常见也最容易造成严重伤害的意外就是跌倒，跌倒引起的身体伤害，轻则擦伤扭伤、重则骨折或头部外伤，严重甚至可能致死，更有长辈因有跌倒经验而害怕再跌倒，因此自我限制行动，导致功能和活动能力逐渐丧失。有鉴于此，目前针对已筛出衰弱及跌倒高风险的长者，提供抗衰弱医疗服务，来延缓长者身体衰弱，降低高龄者因跌倒而增加失能的风险。

健康网络大募集  资源查询更便民

为了推广慢性病防治，台北市卫生局将长者慢性病防治的相关资源集中，设置了银发“健康网络大募集”，其中包含了“成人健检”、“老人健检”、“社区型健康量测站”、“糖尿病共照网”及“悠活体验资源”等多项地图搜寻功能，也提供多项慢性病防治卫教资讯，长者可依需求快速找到相对应可以运用的资源，亦可以善用电脑或行动载具，即时查询站点之电话、地址及所在地等资讯，同时也提供了QR Code扫描及导航功能，使民众方便查询及分享。