冬天的白萝卜因正逢产季，不但个个头饱满、滋味清甜可口、价格经济实惠，其富含膳食纤维、硫化物的特性，更让它成为冬日餐桌上常见的经典食材。但想要充分留住白萝卜的营养好处，究竟该怎么料理才对呢？水煮、拌炒，还是生吃好？就让我们跟着营养师的脚步，一起学会如何吃出白萝卜的最大营养好处吧！



不只低卡高纤 白萝卜营养价值，比你我想像的更要丰富

程涵宇营养师表示，根据台湾食品成分数据库2017年版资料显示，每100公克的白萝卜，热量为16大卡、水分95.2公克、膳食纤维含量1.1公克。且同时含有钾含量125毫克、钠含量46毫克、维生素C13.9毫克、叶酸16.2微克等的人体必须营养素。从营养学角度来看，白萝卜的营养价值可谓相当丰富。

除了上述营养成分外，属于十字花科蔬菜一员的白萝卜，更含有丰富的生物活性化合物，像是，硫代葡萄糖苷、葡萄糖苷、葡聚糖等芥子油苷（glucosinolate）；以及萝卜硫素（Sulforaphane）、吲哚-3-甲醇（indole-3-carbinol，又称芥蓝素，简称I3C）等异硫氰酸酯（isothiocyanates）成分，都是近期在动物实验中被证实有助防癌的关键营养素。

抗癌、护肝、控糖一把罩！白萝卜3大营养好处非知不可

程涵宇营养师指出，综合上述理由，在正确烹调、料理下，适度食用白萝卜，对人体健康更是助益良多。根据2019年发布于知名营养学期刊《Nutrients》的一篇系统性回顾研究就曾指出，适量服用萝卜萃取物，能发挥下列3大健康好处：


过去历年来的动物实验发现，白萝卜中富含的芥子油苷、异硫氰酸酯成分，有利于清除能促进癌变的自由基、诱导癌细胞凋亡。

好处1／护肝、保肝：

适度摄取新鲜的萝卜汁或相关萃取物，能帮助获得其富含的硫化物、酚和萜类化合物，发挥降低人体GOT与GPT（肝发炎指数）、减少肝脏发炎状况，避免脂肪肝持续恶化的保肝作用。

好处2／抗癌：

过去历年来的动物实验也发现，白萝卜中富含的芥子油苷、异硫氰酸酯成分，有利于清除能促进癌变的自由基、诱导癌细胞凋亡。若能适度食用白萝卜及其相关萃取物，对于对抗肝癌、结肠癌、乳腺癌、子宫颈癌、肺癌和前列腺癌有一定助益。

好处3／辅助稳定血糖：

该研究也指出，适度补充白萝卜萃取物，能促进脂联素的合成，提升胰岛素敏感性、促进其正常作用，让身体对葡萄糖的吸收、利用顺利运行，发挥稳定血糖的益处。除此之外，另一篇发表于2017年《Nutrients》期刊的研究也提到，动物实验发现，大鼠在摄取萝卜后，能增强其身体的抗氧化防御机制、降低身体发炎反应、促进葡萄糖代谢，以及减少肠道对葡萄糖的吸收能力，有辅助血糖稳定的作用。

吃出白萝卜最大价值！必知3大料理原则，留住营养

不过，程涵宇营养师也提醒，虽然适度食用白萝卜对人体健康益处良多，但要注意的是，由于白萝卜等十字花科类蔬菜中含有的萝卜硫素、芥子油苷、异硫氰酸酯等营养素，相当容易在烹煮，或是食用过程中氧化、失去活性。因此，想要有效留住白萝卜的营养价值，学会如何正确料理、食用非常重要。尤其是，谨记3大烹调原则，更能保留较多的营养：


与萝卜本身相比，萝卜叶中的蛋白质、钙质和维生素C含量，都比萝卜高出许多，且萝卜叶中的总酚含量比萝卜高2倍、类黄酮含量更是萝卜的4倍。