我以前医院的师长最近骑单车摔倒，反射性地用手腕撑地造成腕部骨折，下半年的实验和手术都得紧急喊卡。接受骨密度检查后，骨科医师发现她骨质缺乏，建议应从饮食中摄取足量的钙质和维生素D，且最好积极点运动，以免更年期后情况越来越严重。（推荐阅读：骨松骨折会致命 专科医师教你保“密”防“跌”）
电话那头传来她无奈的声音：“恩慈，我明明有在骑车、慢跑，为什么还会出现骨质缺乏，被医师说要多运动？”
规律运动当然可促进整体健康，但并不是所有运动都能增强“骨力”。想预防骨质疏松，尤其即将进入更年期的女性，我诚心建议，最好从事全身性的重量训练。
负重太轻的运动 对刺激骨质生长帮助有限
骨骼是个不断新陈代谢的器官，其中，成骨细胞负责生成新的骨质，而破骨细胞则专门分解、吸收老旧的骨质。一增一减下，使骨密度维持着良好的动态平衡。
30岁后，成骨细胞的功能开始下降，再加上肠胃吸收钙质的能力变弱，使得骨质的生长赶不上流失速度，骨骼密度便跟随年龄溜滑梯，流失速度太快的，就变成骨质疏松。
所幸，当骨骼受到外来的重量刺激，为抵抗压力、避免受伤，成骨细胞与其他可刺激骨质生长因子变得活跃，进而产生新的骨质以形成一道保护的防线。这种刺激，也会加速身体对钙质的吸收，为提升骨密度带来双管齐下的效果，这也是许多医师建议“靠运动”预防骨松的主要原因。（推荐阅读：骨松，可以运动吗？）
但就如同人要接受足够的压力才会成长，想有效促使成骨细胞生长，我们给骨骼的重量刺激也必须超过一定的临界值（又称最低关键压力）才会有效。若只是从事负重轻微的运动，好比散步、简单的伸展，就无法启动骨质新生的反应，等于做了“无效的训练”。
而且，随骨密度上升，这种临界值又会持续再提高。因此，像是跑步、有氧、或徒手肌力训练（如俯卧撑、抬腿、深蹲等），虽初期会让骨密度改善，但由于负重量都是自己的体重，固定不变，一段时间后，骨质的进步就会停滞。
（图片来源：乌乌医师提供）
重训对抗骨松 动哪里就强哪里
此外，因骨骼受到压力时，会驱使成骨细胞移动到受压的位置，比起减脂无法“动哪里、瘦哪里”，运动对骨质的帮助反而是“动哪里，就强哪里。”
一项统计比较跑步、游泳、举重对骨密度的影响，分别测试最常因骨质疏松而骨折的手腕（桡骨）、脊椎、大腿（股骨）。发现慢跑时，几乎只有脊椎和大腿的骨密度提升。没有承受到重量的手腕，进步就较差。
而游泳时，水中浮力支撑了体重，虽然减轻了上、下肢骨骼负荷，但也因为压力不足，提升效果有限。
举重，因为全身皆负重，3个位置的骨密度都显著的提高了。
（图片来源：乌乌医师提供）
比起机械式器材，我也较推荐大家尝试自由重量训练（像是举杠铃、哑铃为主的肌力训练）。因为后者得靠身体多个角度来承重，还有做训练大腿的深蹲时，其实也同时刺激到脊椎，对骨密度的改善更全面。
骨密度增加需要时间 半年再去检视成果
刚开始重量训练时，应把握大重量、低次数且循序渐进的原则。举例来说，拿5公斤的哑铃肩推12下，对骨骼的刺激效果就远低于拿着12公斤肩推5下。等发现举12公斤的重量可轻松推到5下后，再将重量再往上调整。
相对于减脂增肌，骨质进步的速度会比较慢。一般来说，一周2次、每次1小时的重训，要做半年才能看到效果。千万不能躁进，在力量不够时去硬拼超乎自己能力的重量，很容易用错误姿势施力、甚至会闪到腰、肌肉拉伤。还有人曾因重量拿不稳砸到自己意外受伤。
（示意图。图片来源：Shutterstock）
我这位年届50、每天忙于临床工作的老师，经历2次生子喂母乳，身体的钙质早已严重缺乏，日常饮食常常外食，很少喝牛奶，大部分都待在室内没晒太阳。这几年虽开始运动，却挑错了运动。
我建议她复原后，每周增加２次自由训练，并以多关节、大肌群的深蹲、硬举、肩推、划船开始。
每次听到有人说：“女生不要举那么重，不然老了就知道了！”“女生就跳跳有氧，跑步就好啦，干嘛重训？”我都会有点生气又无奈。我想这句话或许应该改成“女生年轻时不重训，老了就容易骨质疏松”更为贴切。
因为相对男性，女性更年期后骨质流失的速度是其他族群的2倍以上，不管骨松或骨折的风险都比同年龄的男性大了2倍以上。更应趁早重训，在更年期前存下更多“骨本”。
当然，为了兼顾效率和安全，一开始最好找专业的教练指导。女生虽然天生力气小、肌肉量低，但正确练习，可举起的重量未必会输给男生喔！（推荐阅读：50岁更要练肌力：重训、健走、练核心、充足蛋白质）
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