最近一位一起健身的朋友突然出现在我门诊：“乌，我有个难言之隐，最近做重量训练，虽然持续进步，但是只要超过一定重量，用力时就会有快憋不住尿的感觉，有几次还真的不小心漏尿了。”她觉得尴尬却又不好意思和教练说，于是来挂门诊问我该怎么办？
因为膀胱炎、尿道炎等泌尿道感染和腹腔肿瘤压迫膀胱也会造成漏尿，我先帮她做了尿液检查和子宫超音波。初步排除这些较严重的问题，再仔细问了她最近的运动状况，我告诉她：“问题应该是出在骨盆底肌肉不够强壮。”（推荐阅读：告别女性尿失禁）
（图片来源：shutterstock）
骨盆底肌没力气 才是漏尿的主因
骨盆底肌是人体腹腔最底部的支撑，相对于男性，女性骨盆底肌因多了一个阴道开口，先天结构上的支撑比较弱，尿道又比较短，骨盆底肌对尿道的控制力道就比较弱。如果再加上一些后天因素，一旦突然用力，如大笑、咳嗽、搬重物时，腹内压上升，就可能难以控制住尿道括约肌，发生漏尿（见图）。
（图片来源：乌乌医师提供）
造成漏尿的后天最大风险因子包括：
- 怀孕。尤其是怀孕生产越多胎、胎儿体重比较重的妇女，因为胎儿羊水重量导致腹内压上升，且一撑就是好几个月，骨盆底肌肉不仅没时间修复，负重量还越来越大。久而久之，会像受到重压的吊床，逐渐弹性疲乏。
因为怀孕压迫骨盆底肌肉的松弛，和生产方式无关，意即不管是自然产还是剖腹产都会发生，所以我也常开玩笑说，与其为了避免漏尿而“不提重物”、“害怕重训”，还不如“不生小孩”更有效。
- 肥胖：体重压迫，前者也是重量。
- 更年期妇女：自然老化，骨盆底肌松弛的概率也较高。
所以，我告诉这位朋友：“造成你漏尿的原因不是重训，而是因骨盆底肌松弛，才导致了这个令人尴尬的情况。”
（图片来源：shutterstock）
5原则，别让漏尿阻碍增肌、抗老计划
或许有人会问：“女生重训还要面对漏尿的困扰，太麻烦了吧，难道不能改做其他运动吗？”
重训的好处，其他运动不见得能取代。除了增强体能、改善体态，还可以及早帮你存“肌肉本”和“骨本”，在更年期来临时，不用担心骨松、疲倦无力。
如果你现在已经有漏尿困扰，只要注意这5件事，情况就有机会改善。
- 运动前先上厕所，排空膀胱：就像训练前要热身一样，每次开始运动前养成先上厕所的习惯。但运动中，还是要适度补充水分，别因此不敢喝水。
- 勤练凯格尔运动，保护骨盆底肌群。
- 日常生活减少跷二郎腿、三七步等不良姿态，避免骨盆底肌群因受力不均产生伤害。
- 配合月经周期做重训：一般来说，月经来的前一周和刚来的头几天，因为雌激素降低的影响，尿道、骨盆底肌会较为无力，漏尿发生的概率较高。可在这段时间降低重量、多几天休息恢复。等生理期结束，雌激素上升，再提高重量。
- 降低训练的重量：如果这样做了还漏尿，代表训练的重量超过负荷，你的骨盆底肌还承受不住，应先降低负荷重量。
有在重训的孕妇，怀孕中后期因腹内压和体重上升，漏尿的比例也会提高，如果有发生这个状况，应该降低重量。
（凯格尔运动。图片来源：康健杂志）
别等问题出现才开始练凯格尔运动
后来跟这位朋友深入多聊，发现原来她为准备年底的健力比赛，增加练习频率，也加入许多针对小肌群的特别训练，唯独忽略了要同步做凯格尔运动训练骨盆底肌群。虽然举的重量进步了，但骨盆底肌的强度却反而落后太多。
我也建议，打算怀孕的女性，孕期前后要规律练习凯格尔运动，别等到产后漏尿发生了才开始练习，这样效果和感受度都会大打折扣。
为了怕漏尿而不做重训不仅很可惜、且有点本末倒置。我在为病人做内诊检查也发现，有在做重训的女生，凯格尔运动的正确性比较高，比较抓得住肌肉的感觉。
女生重训时当然可以拿得很重、甚至比男生还重的重量，关键在于循序渐进、慢慢堆叠，倾听身体的声音。如果真的在练习时发现漏尿，也不要羞于和教练或医师反应，才能及早针对问题进行调整。（推荐阅读：哈佛医生：对身体最好的5种运动）
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