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营养师的美味搭配 让你瘦成一道闪电

2018-06-01 09:45 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 微信号：tianxiayangsheng怡情健体膳食导引纠偏网上有个段子：“三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月男友没，七月被晒黑，八月待室内，九月更加肥！十...

微信号：tianxiayangsheng

怡情健体膳食导引纠偏

网上有个段子：“三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月男友没，七月被晒黑，八月待室内，九月更加肥！十月相亲累，十一月无人陪，十二月无三围，一月肉更肥，二月不知谁！！！

”保持苗条身材的信念让姑娘们攥紧小拳头，抵制住美食一次又一次的猛烈攻势。

到底怎样吃才能既保持体重又不影响健康呢？

能量是维持生命的重要物质，摄入过少会危及健康，过多又会造成肥胖并引发慢性疾病。大多数女性每天需摄入能量1800千卡左右，男性需摄入2100千卡左右。

营养师通常会根据每个人的自身情况算出其一天所需能量，从而指导三餐。

90千卡为一份

营养中应用最普遍的配餐方法是食物交换份法，通常以90千卡的食物为1份。也就是说，如果一名女性每天需要摄入1800千卡，那么她应吃20份；男性按每天摄入2100千卡计算，则需要吃23份。

常吃的食物90千卡对应量

主食：咸面包33克、杂粮馒头40克；

蔬果：生菜600克、富士苹果216克；

肉类：带鱼71克、纯瘦肉50克；

蛋奶：鸡蛋50克、纯牛奶160毫升；

食用油：花生油10克；

零食：巧克力17克、曲奇夹心饼干18克、核桃14克。

同样是90千卡的食物，体积大小各异，同类食物中建议选择体积大且加工精度低的食物。

营养搭配三原则

粗细搭配

将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条或粥。粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。

荤素搭配

这里的荤不仅指畜禽肉和水产类，也包括提供优质蛋白的蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类，同时搭配素食类（五谷和蔬果），这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。

干稀搭配

如果一顿饭都是固体食物，会让人觉得难以下咽，所以建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。

以大多数女性每天摄入1800千卡能量为例，我们运用营养搭配原则来设计出一日三餐。

一日三餐

早餐：咸面包2份2片（对应面粉50克），鸡蛋1份1颗，纯牛奶1.5份1包，蚝油生菜（生菜0.3份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许）。

午餐：杂粮馒头3份120克（对应面粉75克），蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉丝汤（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克）。

加餐：红富士苹果1份216克，核桃0.5份7克。

晚餐：汤面3份225克（对应面粉75克），白灼西兰花（西兰花0.3份75克、橄榄油1份10克），蒸带鱼（带鱼1份71克、蒸鱼豉油少许）。

为了健康的身体：减少心脑血管疾病的发生、减小对膝盖的压力、减小因肥而产生的心理压力.......开始减肥吧～

把此文告诉你关心的亲朋好友～

来源：中国疾控动态 营养与健康所 何丽研究员

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