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又到一年减肥季吃燕麦减肥靠谱吗？专家：推荐但要注意食用方法

2018-05-15 16:38 来源:laishu.com 作者:Laishu

导读: 夏天到了，减肥族们又开始忙乎起来。说到减肥食物，这些年，燕麦一直备受营养专家的推崇。不过，也有细心的人发现，食物成分表中燕麦片的热量为377千卡/100克...

夏天到了，减肥族们又开始忙乎起来。说到减肥食物，这些年，燕麦一直备受营养专家的推崇。不过，也有细心的人发现，食物成分表中燕麦片的热量为377千卡/100克，相比精白大米345千卡/100克，热量反而更高。这是怎么回事呢？今天我就和大家来聊聊燕麦和减肥的这点事儿。

吃某食物能减肥，真有这样的好事？

其实，什么食物都一样，是否能减肥，要看吃多少、怎么吃以及配合什么食物吃。一种主食是不是有利于减肥，除了能量高低，更需要考虑以下特性：

【饱腹感】　在同样能量摄入量（按同样100千卡来计算）的情况下，产生多大的饱腹感。同样是干重50克，燕麦粥和精白大米粥相比，引起的饱腹感更强，吃后让人不觉得饥饿的时间更长。这一点对需要减少食量的减肥者至关重要。

【升糖能力】　按同样碳水化合物摄入量来比较，餐后血糖是否足够稳定。如果餐后高血糖，则容易引起脂肪合成，不利于脂肪的消耗。

【营养素密度】　按同样能量摄入量（同样100千卡来计算）来比，营养素密度有多大，即所含的蛋白质、维生素、矿物质是否多。如果营养素密度大，那么少吃一点也不容易引起营养不良，这对减肥的可持续性也非常重要。

从以上三方面来说，燕麦都具有相当优良的性质。此外，和白米白面相比，它看似热量高了30千卡，其实差异还不到10%，且燕麦膳食纤维和抗性淀粉丰富，淀粉消化吸收率低于白米白面，因此身体实际获得的热量并不会更多。

吃燕麦减肥，还要注意这几点

1. 吃了多少？燕麦片毕竟也是含有热量的主食，只有在摄入量不超过或少于白米白面等日常主食时才能有效减肥。比如一顿吃100克燕麦片相比一顿吃50克，摄入的热量高出1倍。全谷杂粮也不宜吃过多，否则体重也下不来。

2. 替代精白主食了吗？有些人三餐的白米饭一点没减少，只是在晚上额外再吃一些燕麦粥，那恐怕就只能增重了。比如晚上原来吃二两米饭，现在改吃用半斤牛奶冲50克燕麦片做成的燕麦粥，一天中的其它食物都一样，就有利于减肥。

3. 除了燕麦，还吃了什么？有些人在减肥期间，吃燕麦粥替代白米白面，本来是很有利于减肥的，但两餐之间又吃进了许多如饼干、薯片、冰淇淋、瓜子等零食，这样也无法有效减肥。

4. 吃的是什么燕麦产品？燕麦产品品种繁多，有整粒、压片、粉末的，有的需要煮，有的冲一下就能喝，这些产品的减肥效果差异很大。

【 “营养麦片”≠“燕麦片”】　市场上所谓“营养麦片”是以白糖或糖浆、糊精、其它谷物粉为主的产品，只放了很少一点燕麦片或燕麦粉。它们营养价值低，饱腹感很差，比喝碗白粥强不了多少。

【“香脆燕麦”要当心】　前一阵十分时髦的日本某燕麦片，实际上不是纯燕麦，里面加了油、糖，再加点水果干、坚果碎，热量比纯燕麦片高很多，且香甜脆爽，让人吃了都停不下来，还减什么肥呢？

真想减肥的话，还是买纯燕麦片为好。所谓纯燕麦片，就是配料表上除了“燕麦”两个字什么都没有，不加其它配料的产品。研究表明，燕麦中的高度聚合β-葡聚糖成分，对延缓餐后血糖血脂上升、提升饱腹感都十分重要，而煮后越是质感黏稠、口感滑溜溜的燕麦，其中β-葡聚糖越多，越是有利于控制血糖血脂，有利于提升饱腹感，对减肥有好处。

（中国农业大学食品科学博士-范志红）

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