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再好的食物，也要吃得得法。很多人没有从全谷杂粮中获得足够的好处，甚至难以坚持下去，很可能是因为陷入了以下误区。
误区1：不善烹煮，质地太硬造成胃肠不适全谷杂粮很难用电饭锅，按照烹调白米饭的程序来制作。需要预先浸泡两三个小时(如糙米、黑米)，甚至需要浸泡过夜(如大部分豆子和莲子芡实等)，或者需要一个压力在1.5个大气压以上的电压力锅。
只要烹调得法，杂粮粥杂粮饭都能做得质地柔软。发酵成馒头、面包也能让全麦食物更容易消化。不存在因为“太粗硬”而造成胃壁损伤、增加胃癌风险的事情。
误区2：急于求成，添加时没有循序渐进对于消化能力较弱的人来说，需要先小比例添加，比如3份大米配1份燕麦或杂豆。让肠道菌群逐渐改变，能够处理更多的膳食纤维、低聚糖和抗性淀粉，胃肠就能够顺利接受更大的比例。这时，提升到2份大米配1份全谷杂豆的比例。再过一段时间，如果消化道适应了，再增加到一半白米一半杂粮。
在这个过程中，你还会体验到自己的消化能力逐渐增强，体能逐渐增强，精力逐渐变好。
误区3：只喝稀粥，导致谷物总量不足
由于全谷杂粮烹调时煮粥方便，很多人用杂粮粥替代白米饭。杂粮粥饱腹感较高，人们往往以为一碗吃够了，其实总量不足，就会造成热量过低，营养供应减少。对于那些原来不打算减肥、运动量又比较大的人，可能精力不足，容易疲劳，脸色发黄。
解决方法：一是煮成杂粮饭(1倍粮食，加水1.5~2倍)，然后按正常量来吃。用电压力锅，一半白米和一半杂粮煮出来的饭很好吃。二是做稠一点杂粮粥，喝两碗。
误区4：只吃少数全谷杂粮，造成营养单一有的人顿顿蒸红薯，天天啃玉米吃窝头。其实，杂粮也需要多样化，不能只盯着一种吃。
建议去超市杂粮柜台，选择多种食材。用电压力锅烹煮，什么杂粮品种都能轻松搞定。
误区5：烹调放糖、油太多，影响效果吃八宝粥、紫米粥，就要加白糖;吃五谷豆浆，也要放糖喝;吃荞麦馒头，要加点红糖;吃玉米饼，也要加点糖。
又比如吃荞麦面、莜面卷，要加好多油的卤子来配着吃;做个全麦面包、全麦饼干，要加好多黄油。烹调放糖、油太多，会影响健康效果。
误区6：加工太细，控制餐后血糖效果打折扣如果是消化不良者食用全谷杂粮，打成糊糊、煮得软烂，甚至烤后打成粉，都是合适的做法。如果要控制血糖，这种做法会提升消化速度，让很多全谷物的餐后血糖反应大幅度上升。
所以，糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群，适合整粒烹调，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理结构，能够更好地延缓餐后血糖血脂的上升。
误区7：没有吃够优质蛋白质食品
我国膳食指南提倡每天吃50~150克全谷杂粮，美国膳食指南提倡每天主食中至少一半全谷物。
由于全谷杂粮食物含有能够延缓消化吸收的植酸，更需要配合适量肉类食物，以便提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌元素。
文/范志红
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