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【每日健康／名家专栏：李佩芬营养师，卫生福利部台北医院营养师，台北市立关渡医院营养师，中华民国糖尿病卫教学会合格卫教师】
你吃的是生酮还是生糖？－了解生酮饮食
最近因为有糖尿病患亲身尝试生酮饮食的影片在网络上流传，减重圈又吹起一阵“生酮饮食”风，在咨询门诊时常有个案询问：“营养师你觉得生酮饮食好吗？”、“营养师你觉得我适合生酮饮食吗？”对于没有特殊疾病的个案我常以此回应：“可以试试啊！你打算怎么开始？”大部分的回答都是：“我决定早餐和晚餐都不吃淀粉”、“就是三餐都只吃肉就好。”从这些回答可以看出大部分的人对生酮饮食的概念并不清楚。
要知道生酮饮食好不好，适不适合自己，要先对生酮饮食有些概念，以下简单说明。
生酮饮食吃肉减重
当我们禁食3-4天，或是大量减少碳水化合物的摄取，在身体储存的肝糖耗尽后，身体需要提供其他的替代能源供给各器官，尤其是大脑使用，肝脏便转而利用脂肪产生“酮体”做为替代能源。这就是生酮饮食的原理。但究竟碳水化合物减到多低才可以达到产生酮体的效果呢？研究指出每天碳水化合物摄取需低于20g，大约就是1/4碗饭加上半碗蔬菜的量；但是生酮饮食一般建议需要搭配大量蔬菜，所以那少少的1/4碗饭恐怕也得舍弃。严格执行的生酮饮食基本上除了蔬菜，几乎是不能吃任何含有糖分的食物；除了我们常作为主食的全谷根茎类，各种水果、乳制品和调味料中的勾芡、糖等也要避免；甚至是带有甜味的蔬菜，如：红萝卜、甜椒等，也要特别注意摄取量避免摄取过多糖分。
除了碳水化合物之外，蛋白质的摄取也是要限量的，因为前面提过，当碳水化合物摄取不足时，聪明的肝脏会开始寻找其他的替代能源，蛋白质就是其中一种！肝脏利用糖质新生作用，把蛋白质转换成糖分来利用，这样一来，身体就不会利用脂肪产生酮体来做为能量来源，也就无法达到生酮的目的。这是大家最容易混淆之处，以为肉可以无限量的吃，其实是不对的。所以生酮饮食中蛋白质摄取的量是需要限制的，建议约总热量的25%左右。以一天摄取2000大卡举例，平均约每餐600-700大卡，蛋白质约5-6份，差不多是一支大鸡腿+1个卤蛋+1片豆干，并没有想像的多。
而扣除掉碳水化合物、蛋白质，剩下的热量就由油脂来补足。执行生酮饮食时，油脂摄取量至少要达到总热量的70%以上才容易达到“生酮”的目的。一样以一天摄取2000大卡举例，平均每餐600-700大卡，以实际食物来呈现菜色如下：15cc橄榄油拌炒蒜香绿白花椰菜1碗，一片手掌大小厚度的炸排骨加上三片卤豆干，饮料是1小杯约40CC的油。听起来很可怕？那不吃那么多油可以吗？对不起，不行！想要生酮，油脂的比例就是要这么高！有过减重经验的人一定会说：只吃蔬菜和鸡腿、豆干也会瘦！当然会瘦，这样跟平常吃的鸡腿便当比起来，差别就是不吃饭，一餐减少约300大卡，一天午晚两餐至少就减少600大卡的摄取，所以瘦下来是因为总热量摄取减少了，并不是因为吃了“生酮饮食”！
生酮饮食的效果
已有不少研究指出，生酮饮食可以减重、改善心血管疾病、糖尿病、癫痫等；2006年一篇针对糖尿病患者的研究，在长达56周的极低碳水化合物生酮饮食(Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet, VLCKD)试验后，受试者的空腹血糖、低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇及三酸甘油酯都显著下降，高密度脂蛋白胆固醇也明显上升。研究发现，在试验3-6个月的时候，生酮饮食受试者减轻的体重比采用一般均衡饮食的受试者多。一般认为生酮饮食有下列特点有利减重：1.相对高比例的蛋白质摄取增加饱足感，且酮体本身有抑制食欲的效果；2.脂肪走分解途径的比合成多；3.因为脂肪代谢的呼吸商较低(respiratory quotient, RQ)，生酮饮食时身体有较高的代谢率；4.身体为利用蛋白质糖质新生使用较多能量及且有更高的产热效应。
生酮饮食安全性
1.酮酸中毒
生酮饮食常让人和酮酸中毒联想在一起，但其实一般健康的人执行生酮饮食并不会造成酮酸中毒；酮酸中毒常见于糖尿病患者因为胰脏功能不全导致胰岛素分泌不足或完全未分泌，在进食碳水化合物又未规律使胰岛素时，身体无法利用葡萄糖或利用率极低，如上一段生酮的原理，身体转而分解脂肪产生酮体作为量来源；而在胰岛素分泌功能正常时，酮体会回过头去刺激胰岛素分泌来抑制过多脂肪细胞分解，减少酮体生成，但这些患者却因为胰岛素分泌不足，无法抑制酸性的酮体生成，最终因血中酸性不断上升而造成酮酸中毒，此称为糖尿性酮酸中毒 (Diabetic Ketoacidosis, DKA )。
2.低血糖
虽然一般使用生酮饮食不太会有低血糖情况，但有服用降血糖药物的糖尿病患者如果要尝试生酮饮食，建议要先与医师讨论药物是否需调整，因为降血糖的药物剂量通常配合饮食中的碳水化合物摄取量，冒然减少或完全不摄取碳水化合物，可能有低血糖危险，不得不小心。
3.微量元素缺乏与酮流感 (keto flu)
执行生酮饮食的初期，可能产生类似感冒的症状，疲倦、头晕等，一般认为是因为生酮饮食不摄取各种榖类、根茎类及水果，很有可能造成一些微量元素缺乏，如维生素C、镁等。另外生酮饮食因体内糖份减少、造成水分在体内的含量减少，加上生酮利尿作用增加镁、钙、钾等矿物质的流失，而容易造成电解质不平衡，甚至有抽筋的状况。
4.酮疹 (keto rash)
部分人在执行生酮饮食时身体背部、胸口会严重骚痒并产生红疹，反复发作且会有色素沉淀，一般认为是“色素性痒疹”(prurigo pigmentosa)，发生原因不明，有人认为是汗液中酮体浓度增加刺激皮肤造成的。通常增加碳水化合物的摄取会改善，当然，生酮饮食的执行就必须中断。
5.长期执行安全性
大部分生酮饮食的研究为期1-6个月，少数达到二年；目前尚无大型研究追踪更长期使用生酮饮食的安全性，所以更长期效益与可能产生的副作用目前尚无定论。
减重一定要吃生酮饮食吗？
2016年的一篇研究比较了各种常见的减重饮食，包括低热量均衡饮食、低油饮食、低碳水化合物饮食、生酮饮食等，研究结果指出，只要控制总热量摄取，每种饮食都可以达到减重的效果。而就笔者身边朋友的分享，在执行生酮饮食初期，为了要能有效达到“生酮”，开始学习计算甚至秤重每餐吃的食物分量，计算自己吃的蛋白质、油脂和淀粉的比例，并使用试纸验自己的尿酮、甚至是血液酮酸浓度，以确保自己饮食有达到“生酮”的效果，花费的心力令人佩服。
事实上，在学习任何一种饮食方式的过程中，最重要的是开始认识自己吃进的食物，为自己选择增进健康的好食物，放下看似美味实则对身体有害的食物。挑选天然、富含营养素食物，如：富含维生素A.C.E、异黄酮、花青素等天然抗氧化物质的食物；避免低营养、高热量、高添加物的加工食物，如：糕饼、碳酸饮料、加工肉品等，是采取任何一种饮食方式都不变的原则。所以减重不一定要执行生酮饮食，前面提到，只要控制热量摄取都可以达到减重的效果，尤其是在对生酮饮食没有一定的了解冒然采用，反而有安全之虞。建议咨询专业人员、了解并找出自己饮食的问题，选择适合自己、可以长久执行的饮食方式，自然可以达到安全减重、健康享瘦的目标。
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