时间过得真快，即将要农历新年了，是家家户户围炉团圆的时刻，免不了大鱼大肉，但近年健康意识抬头，因此对于在过年期间如何兼顾吃得美味又健康是民众最关心的议题。因此营养师在此教您正确如何选择年节食品，才能健康长寿过好年。



均衡营养高纤维、蔬菜水果不可少

民众在过年期间还是要注意均衡摄取六大类食物，特别是过年期间家中备满各种糕饼、点心，相对的蔬菜水果可能就吃得比平常更少，接踵而来则是一连串的便秘、肠胃道不适等问题，因此民众更要注意“天天五蔬果”的原则，也就是每天3份蔬菜、2份水果，客厅的茶几上除了糖果点心外，也别忘了放一盘新鲜的水果，如：橘子、苹果等，不仅可以增加蔬果的摄取量，还可取其大吉（桔）大利及平平（蘋）安安应景的吉祥话，来点缀一桌鱼肉及您的胃。

另外，坊间有些食品会特别标榜高纤，这些食品不一定健康，像是有些标榜高纤低卡的蒟蒻干，可能在加工制作的过程中，添加了较多的盐分，高血压患者选择时一定要特别小心，可别因为高纤就大量食用，额外所摄取的盐分，都是相当惊人的。建议民众若是要摄取纤维还是从天然的蔬菜、水果、全榖饭摄取，才是最佳的方式。

少油、少盐、少加工

过年期间难免大鱼大肉，烹调方式越简单、越清爽越好，尽量避免高油的烹调方式，例如：油炸、油煎、油酥、勾芡、糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜，多采用水煮、蒸、烧、烤、炖、卤、凉拌等。不要使用过多的调味品（砂糖、沙茶酱、芝麻酱、麻油、辣油、沙拉酱），烹调时可多选择葱、蒜、姜、香菜、九层塔、辣椒、白醋、五香、八角、花椒、枸杞等调味入菜。食材的选择也避免加工制品，如：甜不辣、香肠、腊肉、贡丸…等高油脂高盐分的加工食品，以免造成身体多余的负担。

饮酒需节制、含糖饮料不可过量

饮酒要以不危害健康为原则，建议男性一天不摄取超过2个当量酒精，女性每天不超过1当量的酒精，1当量的酒精相当于1瓶啤酒（约375 c.c.酒精浓度4%）、水果酒150 c.c.（酒精浓度10%）、白兰地40 c.c.（酒精浓度40%）、高梁酒30 c.c.（酒精浓度53%）。

怕胖的人，也要避免喝过量含有砂糖、果糖、高果糖、玉米糖浆的饮料，这些成分都会刺激胰岛素大量分泌，让身体制造更多脂肪囤积。喝白开水是最佳的选择，也可加入新鲜柠檬切片增添风味，解腻又健康；或是选择无糖茶饮，如：大麦茶、决明子茶等，也可混合成大麦决明子茶，喝起来更顺口，或改用少量低糖饮料，避免造成负担，如：枸杞红枣茶、桂圆红枣茶、姜母茶、低糖桔茶、低糖洛神花茶等。



零嘴点心要慎选、适量摄取无负担

春节吉祥话总说“呷甜甜过好年”，但过多的糖分会增加身体负担，为了避免年后身材走样，年节零食最好挑选原味、无添加人工调味的产品，且建议挑选小包装的产品，避免大分量零食若无法一次吃完，保存不当恐有变质之虞。在零食选择上，以原味坚果类、原味紫菜类和干燥水果干，是相对健康的选择。但坚果类热量较高，建议每天摄取量在2汤匙内；而水果干经干燥后，体积会缩小，例如：葡萄变成葡萄干体积缩小很多，容易一把接一把食用，使得热量破表。

此外，糖尿病患者必须控制血糖与体重，应少吃糖果、饼干类零食，肾脏患者需注意盐分摄取，高血压、心血管疾病患者则要避免食用高盐、高油、高糖的食物，年节期间还是必须忌口，最好远离鱿鱼丝、肉干、蜜饯或油炸类的食物！表一为过年常见零嘴每100大卡热量，若有吃到下列零嘴，约等于吃了1/3碗饭，因此需限制分量，才不会摄取过多的热量喔!

表一、过年常见零嘴每100大卡热量表


过年常见零嘴每100大卡热量换算表。（图片／亚东医院提供）