研究显示：耐力体能好的人，死亡率较低，而影响耐力体能的因素有哪些呢？本期ILSI Taiwan专栏邀请台北市立大学体育学院院长郭家骅特聘教授撰文，解析运动关键营养成分—“糖”，并一步步串联起它与“肌肉肝糖”、“耐力体能”、“死亡率”之间的层层关联，最后提出能增加肝糖储存、改善身材的具体建议。如此生活化的精彩内容，千万别错过！



耐力体能好，存活概率高

国际著名的医学期刊《美国医学会杂志》(The Journal of the American Medical Association,JAMA)早期的大样本研究结果显示，人体运动耐力的好坏可以预测未来的存活概率。此研究设计为每五年测量一次受试者的耐力体能，发现未来死亡率由低到高的群体依序为：维持好耐力者、耐力退化后恢复者、两次检测耐力皆较差者，无论是20-40岁、40-50岁、50-60岁到60岁以上等不同年龄的群体均呈现一致的结果，死亡风险的差距可由4倍(60岁以上)到10倍(20-40岁)。而决定耐力体能的两大营养因素为：水分与肌肉肝糖，本文仅讨论后者。

“肌肉肝糖”决定耐力体能的好坏

人体肌肉在安静状态下主要以消耗脂肪组织的“脂肪”为主，而在运动过程中肌肉则以大量消耗“三磷酸腺苷（adenosine triphosphate, 以下简称ATP）”为主。支撑ATP快速生产的能源主要来自于肌肉内储存的肝糖(glycogen)，虽然血糖也会在肌肉快速收缩时加速渗入肌肉内，但细胞膜转运过程较慢，仍缓不济急。

肝糖的优势在于它已储存在细胞内部，当氧气还来不及进入肌肉时，肝糖便可迅速分解为葡萄糖，透过无氧代谢快速释放能量，以维持肌肉内ATP浓度恒定，使肌肉在高速挑战下仍可正常运作。相对的，脂肪无法在缺乏氧气时分解，因此只能作为人体安静状态下的主要能源。在进行超过1分钟的最大负荷高强度运动时，肌肉肝糖决定了耐力体能的好坏。



“淀粉”为补充肌肉肝糖的最佳来源

人体肝糖的结构与植物中的淀粉(注)类似，都是由葡萄糖所构成。因此，要使运动后迅速恢复肌肉肝糖的最佳方法就是摄取淀粉。运动后要迅速恢复肌肉肝糖，淀粉比果糖的效果更好。由于肌肉对果糖的吸收运转机制较弱，饮食摄取的果糖大部分被肝脏吸收，果糖对肌肉肝糖储存的贡献极小，故大多数市面上买到的果糖饮料并非补充肌肉肝糖的最佳来源。

“高强度运动”促进肌肉储存肝糖的能力

运动挑战会使肌肉产生适应能力，即消耗肝糖能提高肌肉肝糖的储存能力，对某些人而言，运动2-3天后的肌肉可增加2倍的肝糖储存量。在饭后胰岛素正常分泌的状态下，人体内85%的葡萄糖会储存到肌肉组织。因此，肌肉储存糖的能力愈好，血糖控制的能力也愈佳。

一般休息、做家事，以及走路等相对静态的活动对于肌肉肝糖的消耗可说是微乎其微。这些微量活动的过程，由于氧气供应充足，肌肉主要消耗血液中来自脂肪组织的脂肪酸。因此，若要增加人体饭后的葡萄糖储存空间以降低血糖，须要仰赖高强度运动，当挑战的肌肉群愈多、强度愈高，将愈能避免饭后碳资源被储存到肌肉以外的位置，如：脂肪组织与肝脏等，可达到“增加控制血糖能力”与“避免腹腰部肥胖”双重目的。



“糖类/蛋白质的摄取比例”会影响寿命？

糖类摄取的多寡是否会影响寿命?较有名的研究来自于百年人瑞比例极高的日本冲绳，当地人大多采取高淀粉、低蛋白的饮食模式。有趣的是，如果冲绳人移居日本本岛生活，其原先心脏病与代谢症候群的保护效果便消失。在知名的动物随机介入研究(Geometric Framework for Nutrition)也发现类似的证据，即获得“高淀粉、低蛋白”饮食介入的动物寿命最长。