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姿势不对很伤腰 学会护腰三步曲 腰肌劳损远离你

2018-09-17 22:52 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 腰痛是种常见病，据统计，成年人一生中几乎80%的人都有过腰痛经历。其中，比较常见的腰痛当为腰肌劳损。有人说，站着不如坐着，坐着不如躺着。听上去好像挺舒...

腰痛是种常见病，据统计，成年人一生中几乎80%的人都有过腰痛经历。其中，比较常见的腰痛当为腰肌劳损。

有人说，站着不如坐着，坐着不如躺着。听上去好像挺舒服的，但是日常觉得舒服的姿势也许是错的。错误的姿势不仅会悄悄地改变骨骼结构和肌肉功能，甚至会导致骨盆前倾、腰椎疼痛等问题。

长期坐着办公、学习的人，可因姿势不良而引起腰肌劳损的发病率增加。

有研究表明，坐着不动并不能使得腰部肌肉放松，反而造成腰部肌肉处于一定的紧张状态。坐着不动还往往会不由自主地弯腰，而弯腰将加重腰部肌肉的紧张度。

长时间紧张状态不仅导致腰部肌肉易于疲劳，出现酸胀感和疼痛不适感，并且使得腰部的支撑力和稳定性降低，容易受到损伤而产生急性腰痛发作，且迁延而成慢性腰痛的可能较大。

护腰第一步：避免久坐

平时的工作学习间歇，如果觉得腰部酸痛了，就赶紧起来走走，伸个懒腰，缓解了再继续工作。

座椅最好带靠背，或者在后面放个小垫枕，使之能够稍稍顶住腰部，这样可保持腰部平直，使腰肌充分放松。

办公桌最好选择前高后低、桌面倾斜的，可以减少工作时腰向前弯的程度。


护腰第二步：要学会怎么睡

专家表示，网络上流行的“葛优躺”对腰部非常不好。合理科学的卧姿应尽量使腰部保持自然的生理弧度。

仰卧位可以使腰椎间盘突出患者的肌肉放松并使腰椎间隙压力明显降低，减轻腰部肌肉及坐骨神经张力，这种卧姿对患有腰椎间盘突出或坐骨神经痛的病人患者最合适。

若侧卧位应将双髋双膝关节屈曲起来。古人说“卧如弓”，就是这种睡姿，可以消除腰部的后伸减轻疼痛。


护腰第三步：日常多保健

人在站着时腰部的负重指数为50，坐在有靠背的椅子上负重指数次之，弯腰受力稍大，坐在没有靠背的椅子上人腰部受力高达200。为了减少腰部受力，得从日常姿势做起：

首先，减少弯腰加旋转动作，如搬盆栽、拖地。搬重物的时候，要蹲下来再搬起来，不要弯腰搬;

坐的时候要保持腰板直立，不要弓著背。正确的坐姿应该是保持腰部直立的状态，且尽量选择坐在有靠背的椅子上。

保持背部直立，坐在有靠背的椅子上，手臂自然下垂时，扶手可承托手肘成80~100度角，腰、背贴近有承托的靠背，不要留虚位。


此外，这4个招式可锻炼腰肌

腰痛期间不但要适当休息，还需要采取综合治疗措施祛除疼痛。以下四个招式可锻炼腰肌：


动作一：伸展练习

脚背、小腿、大腿着地，双手直立撑地，目视前方。


动作二：飞燕式

腹部着地，胸部抬起，手、脚分别向斜上方和斜后方伸展;或手、脚同时向斜后方伸展，手脚呈平行状;


动作三：瑜伽球伸展

借助瑜伽球放在腹部作为支撑，右脚跪地，右手向前伸展，左脚向后伸展，左手直立支撑身体;


动作四：桥式运动

头、肩部和脚掌放在地上，腰部向上抬起，双手放在身体两侧;

以上动作每天练习三组，每组10次，每次坚持5秒钟。





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