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瑜伽后弯体式可以拉伸身体前面的肌肉和结蹄组织,以强壮后背的肌肉,改善人的身体姿态,给人以优雅的感觉,并激活体内能量。后弯还可以放松胸部、肋间的肌肉和筋膜,特别是心包膜,给心脏以更多的空间,改善其功能,为心血管患者带来福音。那应该怎样练习后弯体式呢?
轮式
瑜伽有很多后弯体式,后弯体式可以根据与重力的关系分为:顺应重力的后弯和克服重力的后弯。像骆驼式,桥式这种从山势演变来的轮式等都属于顺应重力的后弯,蝗虫式和弓式等属于以克服重力为主的后弯。
后弯体式虽好,但需要以正确的方法练习,否则练习后弯体式存在一定的风险。要使脊椎得到最佳的伸展,应该先开肩,开胸,开髋。平时在练习瑜伽时,大家对肩关节和髋关节的关注程度往往会大于胸椎,练习者会无意识的避免胸椎的伸展。不正确的练习后弯体式最常见的问题是后背下部,中部和颈部疼痛,严重的会导致腰部损伤。从解剖学上,颈椎和腰椎的伸展比胸椎更大。这除了胸椎构造的不同之外,还因为平时不正确的站姿,坐姿导致脊椎变形,多数人都存在某种程度的脊椎变形。这就造成了脊柱周围肌肉的紧张或者无力,限制了脊柱的伸展。另外不正确的后弯,还会引起肩部和骨盆的生物力学功能异常。
上犬式
为了正确的完成后弯体式,脊椎必须伸展。没有脊柱伸展便没有后弯,在缺乏胸椎伸展的情况下,为了完成后弯,人们会不自觉的加大颈椎后倾斜,或者加大对腰椎的压力,导致第五腰椎压力过大,腰椎损伤。
后弯体式
做后弯体式前重视对胸椎的伸展,可以帮助练习者的脊柱更好地伸展。重视胸椎的伸展可以激发竖脊肌和下方斜肌直接参与,从而给脊柱各段以支持,减轻对颈椎和腰椎的压力,防止脊柱受伤。
总而言之,后弯体式首先要关注肩关节、髋关节和胸椎伸展,尤其要重视胸椎伸展,做更好的后弯,减少脊柱损伤,快乐练习瑜伽。
轮式功效:
不仅需要你脊椎的柔韧性,还需要你手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和四头肌的柔韧性与力量。
听起来很多?
不要害怕!好消息是,持续的锻炼能提升你的灵活性和力量。
第一次尝试轮式时,你可能会尝试用蛮力迫使自己进入姿势。但蛮力会使你有受伤的风险。
最重要的事情还是建立一个有益于自身的下腰姿势。1、低弓步股四头肌伸展
以下的姿势和伸展动作能够打开和锻炼大腿、脊椎、肩部和胸部,以帮助你的身体为轮式做准备:
低弓步锻炼你的大腿、腹股沟、臀部和膝盖;也伸展腿筋、四肢和腰臀部,放松臀部的紧张感,为胸腔和肩膀打开空间,培养平衡和核心意识——能帮助建立坚实的轮式动作的一切重要事物。
2、桥式(Setu Bandha Sarvangasana)
桥式构建核心部位和下半身力量同时延长和锻炼脊柱。提升你的核心部位、下半身和脊柱的力量,能够帮助保护你腰部以及防止轮式时失重。
3、眼镜蛇式(bhujangasana)
眼镜蛇式是一个身体向后仰作弓形的姿势,伸展并锻炼躯干前侧、手臂和肩膀的肌肉,增加脊柱的灵活性。眼镜蛇式被认为是在为人体上半身后仰弓状姿势第一阶段做调整。
4、骆驼式(Ustrasana)
骆驼式是一种有力的前体拉伸动作,包括大腿、腹股沟和腰肌,也能锻炼背部肌肉。这种姿势保证了整个身体前侧充分放开。
骆驼式被认为是眼镜蛇式的第二阶段,渐渐放松自己到适当的后仰弓形位置。
5、弓形(Dhanurasana)
弓形能恢复脊柱的灵活性和减轻腰部疼痛,释放上背部和颈部区域的紧张感,同时缓解腿部的紧张和不适。
持续练习也能帮助发展上半身力量。弓形要求你的身体处于一个类似轮式的位置,所以在完成这个动作时,你的力量和灵活性越大,你就越容易完成轮式。
6、下犬式(Adho Mukha Svanasana)
下犬式能锻炼上半身、手臂、肩膀、胸部和腿部。它还能伸展胸部、肩膀和整个背部,包括踝关节、小腿、大腿和脊柱。
力量和灵活性能够帮助你保持下腰时腰部的安全。
7、海豚式(Ardha Pincha Mayurasana)
海豚式能打开肩膀和上背部,延展脊柱,伸展腿筋,并构建核心部位和上肢力量。
8、墙式伸展
墙式伸展能帮助你通过伸长你肩膀、上背部和手臂的关键肌肉来伸展你的手臂。
这个拉伸也能伸展你的手臂同时保持手臂骨外转,这对轮式来说很重要。
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