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对于糖友们而言,如何吃得更健康一直备受关注。英国最近颁布的《糖尿病预防及管理循证营养指南》(以下简称“指南”),借鉴了几项前瞻性研究结果,给糖友饮食作出了详细指导。
全谷物食品、绿叶蔬菜和水果、一些特殊水果(如蓝莓、葡萄和苹果)、发酵乳制品、咖啡、茶等已被认定为可逆转2型糖尿病发生率的食物,可以多吃。
红肉、加工肉类、土豆(尤其是炸土豆)、含糖饮料、精致碳水化合物等会增加2型糖尿病风险,应少吃。
鸡蛋、坚果、鱼(包括对亚洲人群有益的富含ω-3脂肪酸的深海鱼)对2型糖尿病几乎没有影响。
前瞻性队列研究表明,高脂肪、高升糖指数和低膳食纤维饮食结构能增加糖尿病的患病风险;相反,植物性饮食能减少糖尿病的患病风险,健康饮食超过4年的人也能降低糖尿病的患病风险。
能减少2型糖尿病患病风险的膳食结构包括地中海饮食、DASH饮食、半素和纯素饮食、北欧健康饮食、适量限制碳水化合物饮食。其中,地中海饮食(天天吃五谷根茎类、水果、豆类、坚果、蔬菜、橄榄油、酸奶等;每周吃鱼肉>家禽肉>蛋>甜食)被证实能延迟2型糖尿病初诊患者的药物使用;DASH饮食(原则上增加每日全谷物食品、水果、蔬菜、鱼类的摄入量;少油脂,尤其是减少动物油脂摄入;减少甜食、糖分、红肉和食盐摄入)不仅能控制血压,还能增加好胆固醇(HDL)、减少坏胆固醇(LDL);高膳食纤维饮食则提倡每天额外增加膳食纤维4~40克,以降低糖化血红蛋白。
指南指出,健康的膳食模式应是:能量限制到体重减少5%~7%,减少总脂肪的摄入(能量占比小于35%),减少饱和脂肪酸的摄入(能量占比小于10%),增加膳食纤维的摄入(大于15克/1000千卡),适当食用苦瓜、肉桂、芦荟、大蒜、姜黄等。
鉴于英国饮食结构与其他国家不一样,倡导的饮食标准和要求也有一定的地域性,所以该指南提倡以上健康的膳食模式,但也再次强调没有一种饮食方式适合所有人,糖友的饮食、运动、药物治疗均需要个体化。
对于国人来说,日常膳食安排应参照中国营养协会设计的“平衡宝塔”,做到平衡膳食,食物多样化,即使对糖尿病有逆转作用的食物也要参照宝塔推荐的量摄入,这样安排的饮食方案对国人更合理些。我们可以从英国指南中得到适当借鉴,在日常饮食中增加粗粮、蔬菜的比例,以优化饮食结构,降低糖尿病风险。此外,英国指南还提倡应将膳食管理与运动结合,保证每天至少30分钟或每周至少150分钟的中等强度或高强度运动对糖友才有意义。
(湖南省肿瘤医院主管营养师-谢燕平)
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