每天这样蹲5分钟肚子和大腿赘肉不见了瑜伽

2018-04-18 09:37 来源:laishu.com 作者:Laishu

导读: 桃花运测试轻松变大厨学点养生技巧许多人在追求好身材的过程中都肌肉唯恐避之不及其实一定量的肌肉对身体是必...

桃花运测试

轻松变大厨

学点养生技巧

许多人在追求好身材的过程中

都肌肉唯恐避之不及

其实一定量的肌肉对身体是必要的保护

强壮的腿部肌肉

才能够稳定你的整个身体

就像扎入大地的树根

你能从中获得充分的力量和坚毅

无论在哪里都能够保持稳定的状态

今天小编要跟大家分享的是瑜伽练习中的一个万能体式，之所以称之为万能，是因为练习这个体，

既可以收紧小腹、美化腿部线条，还可以治疗驼背、稳定根基，更重要的是非常简单，每个人都可以快速掌握！

这么好的动作，在瑜伽里…其实还挺多的！嘻嘻~~不过今天小编要说的是一个最为“大众”的瑜伽体式---

‘幻椅式’！

作为瑜伽体式中的“经典款”，幻椅式真的能够代表瑜伽体式的一些精髓，这个动作符合人体的原理，用最“自然”的方式锤炼你的身心。

幻椅式·动作分解

1.山式站立。双脚并拢或分开与髋同宽。

2.吸气时，双脚踩实地面，脊柱向上伸展。

3.呼气时，屈双膝，臀部向后向下蹲，保持盆骨中正位，上半身微微前倾，膝盖不要超过脚尖。

4.再次吸气时，抬手臂向上举过头顶，双手掌心相对，大臂内侧贴向耳朵，腹部收紧，眼睛水平看向前方。

5.呼气时，肩胛骨下沉，臀部继续向后向下沉，让弯曲时的膝关节在脚尖的正上方，头部与脊柱在一条直线上，双脚均衡用力压向地面。

注意：在下降坐骨的同时，你可能会感到剧烈的心跳，而头部却非常轻快。你可以挑战自己，蹲得深些，但是不要超过极限或是过于紧张。在呼气时下沉，并且吸气时身体向上延展。

6.当3-5个呼吸后，还原回到山式站立。

体式练习中需注意：

1.尽量保持大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖并对准第二个脚趾。

2.臀部沉向脚后跟，同时卷尾骨向下，保持不要塌腰。

3.保持肩胛骨下沉，大臂向外旋。

4.去感受大小腿和腹核心用力收紧的状态，双脚扎根地面，双腿力量往中间走，一直向上延伸至双臂和指尖。

不适宜人群：低血压患者，失眠患者，膝部受伤者。

幻椅式深度练习：

对于程度较好的伽人，在这里小编也推荐给大家两个幻椅式的加深练习，分别是幻椅扭转式和踮脚幻椅式。

幻椅扭转式：

方法：

从山式站立开始，屈膝幻椅式，膝盖不要超过脚趾，臀部向后向下沉，右手推到左膝外侧，扭转身体向左，双手胸前合掌，下颌收向左肩，视线看向左上方，两侧腰同等伸展，手臂向上回到幻椅式，手臂上举，站山式调整呼吸，反侧练习。

功效：

强化并稳定双腿和髋部，使脊柱延长并轻盈，扩展胸腔。

踮脚幻椅式：

方法：

双腿并拢站立，吸气，手臂向上伸展，双手胸前合掌；吐气，收紧腹部，弯曲膝盖，保持背部平直。慢慢抬起脚跟，保持平衡，呼吸3~6 次。

功效：

小腿收紧，消除腿部和腰部多余赘肉，拥有窈窕腰部曲线。

幻椅式·辅助练习

对于找不到正确方法练习幻椅式的伽人，小编在这里也给大家推荐3个辅助的练习方法，可以让大家更好的感受在幻椅式当中，身体每一个部分是如何发力和保持的。

利用瑜伽砖练习幻椅式

利用瑜伽椅练习幻椅式

幻椅式·注意事项

1、练习这个体式时，你的下背部必须笔直，这个可以通过用手去摸你的下背部中央是否有一个凹槽来检验。幻椅式练习，注意力要集中在保持背、胸和骨盆在正确的位置。

2、如果你感觉这个体式会压迫膝盖，特别是髋关节紧硬的话，建议您要么不练习这个体式，要么降低体式难度，减小膝盖弯曲的幅度。

3、如果练习之后觉得膝盖不舒服，那就证明膝盖承压过大，您应该立即停止练习，代之以练习打开髋部的体式，等过几周之后再尝试这个体式。

4、练习时，把体重均匀分布在前脚掌和脚跟之间，而不是觉得膝盖在发力，注意膝盖不能超过脚尖。保持姿势时，双脚并拢，双腿加紧，也能够培养力量支撑膝盖。

5、如果你或你的家人有高血压等心脏或循环问题，可以在练习这个体式的时候不要高举双臂，放在胯部即可。

6、老人和孩子在练习时，不需要保持得很久，感觉累了可以随时收回。

幻椅式·体式功效

1.矫正含胸驼背、改善O型腿，可以从整体上提升气质。

2.缓解肩膀的紧绷感，增强肩部关节灵活性。

3.扩展胸部，强健肺部和胃部的功能。

4.加强核心和后背的肌肉力量。

5.消除腰腹和臀腿脂肪，美化腰部肌肉线条、腿部线条，增加腿部力量。

6.对于腿及腹部肌肉无力、脊椎无力、关节炎、泌尿生殖系统不适，具有缓解和理疗的作用。

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