蔬菜这么炒营养美味两不误

　　2018年如约而至，赶着制定新年计划的大家，有没有把健康营养作为重要的一个议程呢？别急，下面就给立志吃出营养的大家分享一种营养美味两不误的蔬菜做法——水油焖炒。

　　营养美味的油煮菜

　　水油焖炒出来的蔬菜也叫做油煮菜。具体做法是：先放一小碗水（200-250克）煮开，加一勺香油（8克），然后把绿叶蔬菜（300克）放进去煮两三分钟。水不多，不能淹没蔬菜，但蔬菜只要翻两下就都能受热，本身还能出水，所以无需太多水。煮好之后，按自己的喜好加点调料就行了。不过，可能一些朋友看过后对这种方法不以为然，表示“煮菜谁不会，白灼谁不会，一大锅水放菜就行，何必故弄玄虚呢？”下面我们就说说大家对“水油焖炒”的六大疑问，也许看完后，你们就会理解这里面的营养秘密了。

　　问题1：为什么必须少放水呢？多放点不行么？

　　之所以要少放水，是因为放很多水煮菜会有三个害处。

　　首先，大量水稀释了蔬菜中天然的鲜味、甜味，降低美味。

　　其次，大量水使蔬菜中的水溶性物质溶出，包括钾、硝酸盐（降血压和畅通血管的物质）、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸、多酚类抗氧化物质、硫甙类防癌物质等。一方面，溶出后它们失去细胞结构的保护，受热损失率加大。另一方面，汤多了喝不完必然扔掉，那么营养素和保健成分就白白被倒进下水道了。

　　最后，大量水必然带来放盐总量的增加。100克水放0.5克盐合适的话，200克水就要放1.0克盐才能达到同样咸度。

　　所以，汤水越多，吃进去的盐越多。不喝汤呢，溶出的营养素就要被扔掉。

　　当然，具体放水的量可以根据食材的量和质地来调节。比如想做大块的西兰花，和做细小的鸡毛菜就不一样，前者加热时间要长点，那么放水的量就多一点，避免干锅。

　　问题2：为什么非要放油呢？不能直接放少量水焖熟么？

　　放少量油，被菜吸进去之后，能有效软化菜里的纤维。没有油直接白煮，菜筋就容易塞牙，不好吃。虽然有些菜很嫩，炒、煮都可以，但毕竟有些菜偏老，就需要有油来帮忙软化。

　　有些朋友问：“我就买最嫩的菜，或者只吃菜心部分，不行么？”

　　其实，对叶菜来说，反而是偏老的大叶子营养价值高。其中不仅膳食纤维丰富，叶绿素、钙、镁、多种B族维生素和类胡萝卜素含量都要比颜色偏浅、纤维很少的小嫩叶含量高。

　　如果能愉快地吃一些偏老的叶子，无论对预防便秘还是预防心脑血管疾病都是非常好的，还能增加饱腹感，预防肥胖。

　　问题3：除了香油，还能放什么油呢？花生油、菜籽油不行么？

　　因为这种烹调方法油不会受到高温，不超过100摄氏度，所以必须放没有生味的油才好吃。花生油、豆油、菜籽油都有特殊味道，不加热到炒菜温度的话，多数人不太喜欢。

　　如果你不喜欢香油（有香味的芝麻油）的话，普通沙拉油（可以直接拌凉菜的）就行。初榨橄榄油、核桃油、亚麻籽油、牛油果油、杏仁油，都很好，只要你喜欢那种味道，而且不嫌贵，就可以用。

　　所谓少吃油，吃好油嘛。放猪油、鸡油做这种菜也都很好吃，如果你想增重，或者运动比较多，不怕饱和脂肪，就可以用。

　　尤其是核桃油和亚麻籽油，不太耐热，不适合用来炒菜，用来做这种水油焖炒是最合适不过的了。

　　问题4：过程中要焖1分钟，是关掉火来焖呢，还是开火煮着焖呢？

　　这种烹调方法和炒菜一样，需要尽量缩短总的烹调时间，以便减少维生素的受热损失。

　　迅速熟的关键是蒸汽对食材的作用，如果关火焖，温度低了，蒸汽产生少了，变熟的时间就要延长，所以不利于营养素保存。

　　建议是中小火来焖，维持沸腾，又不会迅速烤干烧糊。这就需要烹调者按自家灶台的火力进行一些调整了。

　　问题5：除了做菠菜、油麦菜等绿叶菜，这种烹调方法还能做什么蔬菜呢？

　　除了各种绿叶菜，还可以做白色菜花、西兰花、各种蘑菇，特别好吃。此外，做冬瓜、丝瓜、白萝卜、青萝卜之类的蔬菜也是不错的。

　　具体放多少水，焖的时间多长，看你需要什么样的柔软度。但在不造成干锅的前提下，尽量不要放太多水。

　　问题6：我喜欢炒菜时炝锅，加花椒、蒜片什么的，现在用这种水油焖炒，就不能放了，觉得味道还是有点单调，能解决这个问题吗？

　　有四个方法可以解决风味多样化的问题。

　　方法一：在其中同时加入肉片、鸡翅、火腿、木鱼花之类，或直接用少油的肉汤、骨汤、鸡汤等来提鲜。这时候就不用额外加香油了，直接用汤里剩的一点油。

　　方法二：用提前加入味道的油来替代香油。比如，提前在较多烹调油中加入调味品，做成葱油、花椒油、小茴香油、蒜片油，放在罐子里。每次做菜时加一匙，替代香油。做一次，存在冰箱里，可以用一周左右。

　　方法三：做菜之后，再加入其他调味品，比如辣椒酱、胡椒粉、十三香之类调味。

　　方法四：如果不嫌麻烦、不怕油烟的话，也可以考虑每次在锅里少放一点油，加入蒜片、葱花等香辛料，小火略煎香。想要什么味道就加什么香辛料，辣椒、花椒、小茴香、孜然什么都可以。然后倒一小碗水，待水开后，放入蔬菜，按油煮菜的方法操作，就不用加香油啦。

　　文/范志红

　　（中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授）