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肌肉对人体极为重要，它就像汽车的引擎，是力量来源，可以帮助我们完成各种动作。从简单的一个微笑到坐卧跑跳，都离不开肌肉。
然而，从三四十岁开始，肌肉量就逐渐走下坡路。缺少了肌肉的支持，许多疾病也就不请自来。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威专家，教你练好5块有助于长寿的肌肉。
受访专家
复旦大学附属华东医院临床营养中心主任 孙建琴
西安体育学院健康科学系教授 苟波
河南省中医院治未病科副主任医师 吕沛宛
肌肉减少的可怕后果
人体老化的显著表现之一是肌肉量减少。
研究发现，从三四十岁开始人体的肌肉量走下坡路，只是正处青壮年的身体有很强的代偿功能，不会出现症状。
到了50岁，骨骼肌含量以每年1%~2%的速度减少，60岁以上慢性肌肉衰减达30%，80岁以上为50%左右。通常肌肉减少30%时，其正常功能就会受到影响。
平衡功能差，更易骨折
肌肉力量受损，关节也更容易出现损害，影响走路、拎东西等。更严重的是，腿脚乏力、走路不稳容易导致容易跌倒，并由此引发骨折。
增加糖尿病、心脑血管疾病等风险
人体80%的葡萄糖是被肌肉利用掉的，体内肌肉量不足，葡萄糖代谢受影响，糖尿病的风险就会增加。
有研究发现，肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。
死亡风险增加
国际权威杂志《新英格兰医学杂志》上发表过一项关于亚洲人体质指数与死亡率关系的研究报告，对110万亚洲人群长达9.2年的队列研究表明，体重过低，即BMI（体重/身高的平方）≤15者，死亡率会增加2.8倍。
体重过低或过高都可增加死亡率，亚洲人体质指数在22.6~27.5死亡风险最低。
肌肉萎缩还会导致皮肤干燥、皱褶增多、更易苍老等问题。
常练5块肌肉能延寿
手臂上举锻炼胸肌
适当锻炼胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。
高龄老人很怕肺炎。新加坡前总理李光耀、南非总统曼德拉、国学大师南怀瑾和爱国将领张学良，均因肺部感染去世。肺炎，近年来已成为高龄老人致死重要原因，中老年人保肺刻不容缓。
日常锻炼可采取站姿或坐姿，两臂打开呈180度，大小臂垂直，手掌向前，然后双手缓慢向上延伸到极限，慢慢恢复原状。
每天做10~15次，可双臂同时做，也可单臂轮换做，能增加胸肌力量和肺活量。
握拳锻炼手部肌肉
手部肌肉与握力相关。英国伦敦大学专家分析多项关于握力的研究报告后发现，握力每增长1千克，死亡风险可降低3%。
加拿大麦克马斯特大学的一项研究也显示，握力差的人更容易患上心脏病或中风，握力每减弱5千克，死亡几率上升16%。同时也证明，握力是衡量一个人能否长寿的标准之一。
时常练习握拳可锻炼手部肌肉，增强握力。还能带动血液循环，促进新陈代谢。但需注意，左右两侧都要训练到，以维持身体平衡。
半蹲锻炼腿部肌肉
腿部肌肉无力是衰老的第一信号，锻炼好腿部肌肉，跌倒和骨折的危险也更低。
建议常做半蹲：两脚自然开立，与肩同宽，两脚呈八字形，双手垂于体侧。屈膝缓缓半蹲起，呈马步状，然后大腿用力收缩蹲起还原。
如果觉得吃力，可坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不过量，可以连续做15次，每次3~4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。
鼓漱吞津锻炼咬肌
咬肌力，体现在我们常说的“咬劲儿”上。有些人年轻时能用嘴开酒瓶、咬核桃，可岁数大了，连吃点筋道的东西都力不从心，还影响营养摄入和情绪。
美国研究指出，咀嚼力越强，老年痴呆患病风险越低。
增加咀嚼力，可练习“鼓漱吞津”，即两腮像漱口一样来回鼓动，动作要快，做30次，可以很好地刺激两颊肌肉，增加咀嚼力，脸颊也会变得圆润年轻。
提肛锻炼泌尿系统肌肉
人老了，尿失禁、肛门松弛导致睡不好，生活尴尬、没有尊严，可吕通过练习提肛，改善上述症状。
具体做法：先收缩肛门，深吸一口气，感觉像是把肛门和会阴吸到肚子里，坚持3~5秒，然后缓缓呼气，放松。反复练习30次，每天3~4组即可。▲
本期编辑：张原 动作示范：徐振羽 本文作者：生命时报特约记者于恬
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