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即使不坐诊也会每天来医院,能爬楼就不坐电梯,能走路就不坐车……86岁的李果烈是南京市中医院年龄最长的中医师,也是最有“精神气”的老中医。
提起自己的养生经,李老说他绝不碰一类食物,那就是甜食。不光蛋糕糖果算甜食,水果、饭菜中也藏着想不到的含糖大户。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威专家,揪出餐桌上常见的“隐形糖”,帮你甩开甜蜜的负担。
受访专家
中国健康教育中心教授 沈雁英
解放军第309医院营养科主任 左小霞
长期吃甜食的8个伤害
1
癌症风险加大
一项针对绝经后妇女的研究发现,血糖水平高的人,患上直肠癌的风险比正常人几乎高两倍。还有研究发现,血糖高的人,更容易患上肝癌、乳腺癌等。
2
诱发心脏病
英国伦敦皇家医学院肥胖组专家成员马洛特拉说,糖会导致人体内尿酸等升高,增加高血压的发病率,从而导致心脏病、中风风险增加。
3
招来糖尿病
研究发现一个人每天只要多摄入由糖分转化而来的热量150卡,罹患糖尿病的风险就会高出1.1%。如果已是糖尿病患者,糖分带来的麻烦会更大。
4
引发头痛
英国伦敦国王大学头痛专家安迪·道森指出,吃糖过多时身体需要快速反应来应对,血糖水平会突然到达峰值,随后又陷入低谷,这种变化可能引发头痛。
5
患上脂肪肝
美国华盛顿大学研究发现,过多摄糖会增加患脂肪肝的风险,长期高糖饮食,会加快肝脏细胞储存脂肪的速度,导致脂肪聚集在肝脏周围。
6
损害记忆
德国柏林夏里特大学医学中心的神经科学家发现,吃糖不仅会损伤大脑的物理结构,也会损伤它的功能,吃糖过多可能会导致患上认知障碍症。
7
使胆固醇紊乱
《美国医学协会杂志》上的研究发现,食用糖最多的人,体内的坏胆固醇水平和甘油三酯水平也最高。过量的糖分不仅刺激肝脏产生坏胆固醇,还会抑制身体对坏胆固醇的代谢能力。
8
导致早亡
美国疾病与预防控制中心对3万多人的数据进行了分析,结果显示,一天总热量超过21%来自添加糖的人,与添加糖摄取量不到总热量10%的人相比,因心脏疾病死亡的风险多了1倍。
揪出食物中的5个含糖大户
日常我们摄入的糖主要包括两种:
一种是新鲜水果、奶类、薯类和粮食中天然存在的糖;
另一种是加工食品中的糖,食品包装上会以蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等名称出现。
第一种是“好糖”,无需担心;第二种则是需要减少摄入的,也被称为“隐形糖”,大量藏在各种加工食品中。
1
速冲糊粉
单纯的谷物豆类等磨成的粉,如豆奶粉、藕粉、核桃粉等,喝上去会有种涩味,口感不好,通常会通过加糖来改善口感。
2
蛋糕、面包
为了保证香甜酥软的口感,糕点中需要添加大量的糖。以100克的普通果酱手撕面包为例,糖含量约占15%~20%。
3
零食
蜜饯、肉脯、能量棒、果酱、饼干等也都是含糖大户。比如,一盒160克的蜜饯含糖约占20%;两三块甜味饼干的含糖量就超过了20克。
4
冷饮
查看甜筒、奶砖、冰棍等包装冷饮的配料表会发现,白砂糖、麦芽糊精、果葡糖浆等都排在最前边,说明含糖量比其他成分都多。
5
菜肴
为了菜味浓郁,不少菜系都加糖调味。比如有些人喝粥要放糖;出鱼香味的菜要放糖;红烧菜为了增鲜提色也要放糖。
有人专门进行过测算,餐馆中的一份红烧肉含糖40克左右、鱼香肉丝含糖30克左右、八宝饭含糖80克左右。
5招轻松吃糖不过量
适当的糖摄取,还能促进消化,有利于食物吸收。学会科学、合理地摄入糖分才是关键。
主动做减糖训练
牢记50克摄糖上限,主动做减糖训练,尝试每天少吃一种含糖食物,逐渐控制摄入量,肥胖、糖尿病、胃肠功能弱、高胆固醇血症和冠心病患者尤其要注意。
减少主食的摄入
对普通人来说,日常饮食中的主食、蔬菜、水果就能满足每日的糖分需求,如果当天吃了其他含糖量高的食物,最好减少主食的摄入。
用调料代替糖
烹饪时用陈皮、醋、柠檬汁等代替糖。
学会看加工食品标签
白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等字眼排在成分中前几名的食品,一定要少买,甚至不买。
减少在外就餐次数
多在家吃饭能更好地控制用糖量。▲
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