友情提醒:剖腹产的妈咪,必须要等到产后大约2个月伤口恢复才能进行腰部腹部运动。
1.站姿收腹靠墙站立,保持中立位,后脑勺、背部和臀部贴墙,双脚距墙约 30 cm。吸气准备,呼气时腰椎贴墙,然后吸气还原。
10~15次/组,2~3组。
注意:不要用手臂推墙,身体主动靠近墙壁,尽可能腹部内收,想象肚脐向墙靠近。
2.跪姿收腹四点跪姿,肩、腕、膝、髋四关节保持垂直,脊柱持中立位。吸气小腹放松,呼气时用力内收。
10~15 次/组,2~3组。
注意:脊柱始终保持中立,仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。
3.跪姿伸腿继续四点跪姿。吸气准备,呼气时右腿慢慢向后伸;吸气不动,呼气慢慢收回;4~6次/组,每侧腿2~3组。
注意:身体保持中立位,仿佛骨盆上放了一本书,保持书不掉。
4.仰卧抬腿仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧,脊柱和骨盆保持中立。呼气抬腿,膝关节弯曲90度,吸气落下。
6~8次/组,每侧腿2~3组。身体控制熟练后,可改成双腿交替,在空中换腿;8~10次/组,2~3组。
注意:腿落下时腰椎不要拱起,保持骨盆稳定。
5.仰卧蹬腿仰卧,下巴微收,双手扶住右小腿前方,腰椎压住垫子。吸气准备,呼气时右腿向远处蹬;6~8次/组,每侧腿2~3组。
注意:手扶腿时,尽量向胸口按压,帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不抬起。
6.平板支撑俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,上身平行地面。保持身体稳定,停留一分钟。如力量允许,可膝关节抬起,做完全平板支撑。
保持时间可逐渐延长。
注意:收紧腹部,不要塌腰、塌肩,肘关节用力压垫子。
哺乳喂养:
哺乳本身会刺激子宫收缩,制造母乳消耗储备的脂肪、消耗额外的热量,本身就是一项强度不小的运动。