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对抗高血压10食材

发布于2020-08-06 01:51:04 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 预防与改善高血压最有效的饮食法2018年《美国新闻与世界报导》中,从40种饮食中评选出Top3最佳饮食,依序为得舒饮食(DASHDiet)、地中海饮食(MediterraneanDiet)及弹性素食饮

预防与改善高血压最有效的饮食

2018年《美国新闻与世界报导》中,从40种饮食中评选出Top3最佳饮食,依序为得舒饮食(DASH Diet)、地中海饮食(Mediterranean Diet)及弹性素食饮食(The Flexitarian Diet),其中得舒饮食是预防与改善高血压最有效的饮食法。

什么是得舒饮食
得舒饮食的特色是高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、降低饱和脂肪酸及胆固醇。根据美国国家卫生研究院证实,得舒饮食可以降低血压及血脂,减少罹患心血管疾病的风险。

其中高钾可以帮助钠的排出,帮助改善血压升高;高镁可以改善胰岛素敏感度,防止血管收缩、预防罹患高血压;高钙可以帮助稳定血压;高膳食纤维能够延缓血糖升高,改善胰岛素阻抗;降低饱和脂肪酸及胆固醇,则可以阻止饱和脂肪酸推积。

台北市营养师公会居家照护营养师程涵宇表示,根据研究发现,进行得舒饮食2~8个星期,可以降低血压达10%,尤其是高血压前期及血压稍高的病患效果最好;对于严重高血压病患,也能帮助加强降血压药物的治疗效果。

得舒饮食为大量的全谷类、蔬果类、豆类、奶类、坚果类,蛋白质摄取建议以白肉为主,如鱼类及鸡肉;能够有效降低血压的关键,在于大量摄取鱼类及植物性食物,可以达到对抗发炎的作用,而避免猪、牛、羊等红肉,则能够降低饱和脂肪的摄取。

每天主食尽量有2/3以上选用全谷根茎类,取代精致的白饭、白面条、白吐司;每天需要食用10份高钾蔬果,例如:菠菜、空心菜、奇异果、香蕉等;每天摄取1.5~2份的低脂或脱脂乳品;每天摄取5~8份豆鱼肉蛋类;每天摄取1份坚果种子类;每天摄取3~5份油脂,多用橄榄油、芥花油等植物油,少用奶油、猪油。

4大血压失控NG食物
除了良好的饮食习惯外,程涵宇强调,日常饮食也要避免摄取加工食品、含糖饮料、饱和脂肪及反式脂肪和酒精,才能有效预防高血压
1.加工食品
高盐、高钠与高血压心脏病,有直接且密切的相关,尤其是加工食品,例如:午餐肉、罐头汤、冷冻比萨,都是盐分很高的隐藏高盐食品,日常饮食最好少吃。
2.含糖饮料
摄取过多的糖分,尤其是含糖饮料、蛋糕点心,都容易造成体重增加,甚至肥胖,也会增加罹患高血压的风险。
3.饱和脂肪及反式脂肪
高饱和脂肪的食物,例如:红肉、鸡皮、全脂乳制品、牛油;反式脂肪通常存在于包装食品、零食。摄取过多的饱和脂肪及反式脂肪,会增加低密度脂蛋白胆固醇,导致血压升高、高血压恶化,造成冠状动脉心脏病的的发生。高血压病患应减少饱和脂肪、避免反式脂肪,应多吃坚果、橄榄油、酪梨等富含单元不饱和脂肪酸的食物,可以降低低密度脂蛋白胆固醇及三酸甘油酯。
4.酒精
酒精含有大量的卡路里,容易导致体重增加,进而增加罹患高血压的风险。根据研究显示,饮酒会造成血压升高,酒精也会使降血压药无法有效发挥作用。另外,即使是偶尔饮酒,也会增加罹患许多癌症的风险。

10种降血压好食物
1.香菜
降血压营养素:钾、钙、叶酸。
降血压效果:香菜富含叶酸,有助降低高血压并发中风的风险。中国一项2万多人的高血压研究,以没有中风及心脏病史的高血压病患为对象,一组服用降血压药物10毫克,另一组额外多补充叶酸0.8mg毫克,追踪时间长达4.5年,发现高血压病患配合补充叶酸,中风风险下降了21%。
如何吃:香菜遇热会流失叶酸,建议料理烹调完毕,最后再加入香菜,或是利用香菜作为沾酱的主要成分,尤其浓郁的香气,更可以减少调味料的使用,以降低盐分的摄取。
2.番茄
降血压营养素:钾、茄红素。
降血压效果:番茄富含钾、茄红素等营养素,钾能够加速排除血中所含的钠,帮助降低血压,尤其重口味饮食喜好及血压偏高的人,更应增加钾的摄取。研究发现,番茄可以提升食物的天然风味,更正大部分人吃太咸的问题,有助降血压;茄红素则可以降低坏胆固醇,避免血小板聚集形成血栓,预防高血压的并发症。
如何吃:番茄最适合入菜食用或是打成番茄汁。研究发现,烹煮番茄时,加醋可帮助水解切断碳与碳之间的连结,加油能让油溶性的茄红素溶解,加热把细胞壁破坏,经过加油、醋及加热的过程,能够释放出多7倍的茄红素,而橄榄油的效果比沙拉油好。
3.柑橘类
降血压营养素:类黄酮。
降血压效果:柠檬、柳橙、橘子等柑橘类水果,都富含类黄酮抗氧化剂,可以增加血管弹性,保持血管畅通,有助血压稳定,也具有防止低密度脂蛋白胆固醇的氧化作用,降低动脉粥状硬化,预防罹患高血压、脑中风等心血管疾病。
如何吃:柑橘类水果除了直接食用外,也可以当作提味的调味料,例如煎鱼后淋上柠檬汁或柳橙汁,可以减少盐分的摄取。
4.莓果类
降血压营养素:花青素。
降血压效果:草莓、蓝莓、蔓越莓等莓果类,富含花青素及水溶性多酚类成分,是一种强力抗氧化剂,能够有效帮助血管畅通、控制血脂及血糖,降低罹患高血压的风险。根据《美国临床营养期刊》一项涵盖15万人的研究发现,每星期喝1杯草莓汁或蓝莓汁,可以降低8%的高血压风险。
如何吃:莓果类直接吃,可以摄取到最多的花青素,也可以打成综合莓果汁或莓果优酪乳,或是洒在沙拉或优格上。

5.大蒜
降血压营养素:蒜素。
降血压效果:大蒜富含蒜素,可以预防动脉粥状硬化,降低高血压的风险。根据研究显示,每天食用4公克、约有2瓣的新鲜蒜头,可以降低收缩压8.4毫米汞柱、降低舒张压7.3毫米汞柱。
如何吃:大蒜经过切碎或咀嚼,才会出现蒜酶将蒜苷转变为蒜素,可以当作凉拌菜的辛香料,例如:凉拌蒜香小黄瓜、蒜泥白肉,建议最好尽量减少大蒜的烹煮时间。
6.香蕉
降血压营养素:钾。
降血压效果:香蕉含有大量的钾,一个中等大小的香蕉,含有大约422毫克的钾。钾对于控制高血压有至关重要的作用,钾可以减少钠的作用,并减轻血管壁的张力,有助稳定血压。根据美国心脏协会建议,成年人每天应摄取4700毫克的钾。
如何吃:香蕉适合当作点心,也可以加入低脂牛奶、优格,制成香蕉低脂牛奶、香蕉优格。
7.黑巧克力
降血压营养素:黄烷醇。
降血压效果:黑巧克力富含可可,可以降低高血压及改善高血压前期病患的血压,黑巧克力含有的黄烷醇,能够增加血管内皮的一氧化氮形成,促进血管舒张,有效帮助降低血压。
如何吃:每天吃28.5公克的黑巧克力,大约市售包装巧克力的1/4,建议选择可可含量至少70%的黑巧克力。
8.奇异果
降血压营养素:钙、钾、维生素C。
降血压效果:奇异果富含的钙、钾,有助于稳定血压,而维生素C为抗氧化剂,能够预防血管硬化,也可以提升血中的好胆固醇、降低坏胆固醇,预防心血管疾病。根据研究发现,每天食用3颗奇异果、连续8周,可以改善血管内皮功能,帮助稳定血压,显著降低收缩压及舒张压。
如何吃:奇异果适合直接吃,或是打成果汁、冰沙、入菜都很适合。
9.无糖优格
降血压营养素:钙。
降血压效果:无糖优格富含钙质,足够的钙可使血管平滑肌松弛,也有放松肌肉的作用,进而稳定血压;而有益菌能够降低胆固醇,预防血管发生硬化。美国心脏协会报告指出,无糖优格可以降低女性罹患高血压的风险;一项长达30多年的追踪研究,发现每星期食用5份或更多无糖优格,高血压的风险降低了20%。
如何吃:无糖优格可以搭配水果或坚果食用,当作健康的零食甜点。
10.橄榄油
降血压营养素:橄榄多酚。
降血压效果:橄榄油是地中海饮食建议的油脂,也是奶油的绝佳替代品。橄榄油富含单元不饱和脂肪酸,属于好的胆固醇,能够降低体内低密度脂蛋白胆固醇,帮助保持血管畅通,降低心血管疾病风险;而橄榄多酚为抗炎化合物,可以帮助降低血压。
如何吃:每天摄取2~3份橄榄油,建议将其作为烹调的主要用油,或是用来拌沙拉、沾面包食用。


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