１.大小番茄，防晒兼美白


番茄有着极低的热量而且耐久放(牛番茄一颗25大卡；圣女番茄25颗60大卡)，它也是天然食物中茄红素含量第一名。


在购买的时候要记得越红的越好，因为越红的蕃茄茄红素含量越高，同时茄红素有着防晒兼美白的效果，每天摄取16毫克番茄红素(等于25颗圣女番茄/或是3颗牛番茄) 可将晒伤的危险系数下降4成，而茄红素可透过直接抑制酪胺酸?的蛋白质表现，进而降低酪胺酸?的活性及黑色素的生成，在炎热的夏天肌肤也能白嫩Q弹。


建议可打碎成番茄汁(不加糖)或是煮熟了吃茄红素释出更多。料理：番茄汁、番茄炒花椰、番茄炒蛋。

２.芒果，天然的抗氧化剂

炙热的夏日是芒果的季节，芒果富含β胡萝卜素是天然的抗氧化剂，能够消除自由基，中断脂质过氧化连锁反应。

进入人体后会转换成对提升免疫力重要的维生素A，维护正常的视觉作用及各组织上皮细胞的健康，维生素A缺乏使上皮细胞角质化与?裂，失去防卫功能，无法分泌润滑用的黏液。眼部最为敏感，黏膜干燥会造成干眼症。料理：芒果牛奶、芒果炒牛肉。

３.低脂鲜奶，补充钙质

牛奶含有丰富的钙质， 1毫升即有１毫克的钙，在35岁以前好好认真地积极的存骨本，特别是女性。

因为到了停经后体内雌激素快速下降，使得体内的钙吸收降低，而且骨钙质的流失率也增加；尤其在女性停经后最初的5-7年，骨量会额外丧失20%，这种钙质的流失几乎是不可逆的。每日建议1-2杯（240-480毫升）。

２岁以后建议选择低脂的牛奶，避免动物性脂肪摄取过量。料理：很适合作为夏日果汁的好搭档，可以避免吃进过多过甜水果的问题，同时补充到每个人都容易缺乏的钙质。

４.香菜，预防失智

夏天的香菜当季便宜又好吃，可以试着将香菜变成主要的食材而不是只当配料，因为其富含叶酸，当DNA损伤时，叶酸参与修复以避免细胞癌化。

成年时充足的叶酸也可以保护脑神经系统，减缓失智症的发生。

研究发现，若是缺乏叶酸会导致脑中的血清素减少，造成睡不好眠和抑郁症的出现，容易产生健忘和焦虑等症状，久而久之会造成失眠、忧郁症和早发性痴呆症等。

香菜作为叶酸很好的来源，因大多生吃或在料理时最后撒上，可以避免过度烹调使叶酸破坏或流失，建议老年人需特别注意叶酸的补充，因为年纪的增长消化吸收功能减弱，叶酸吸收率降低。料理：香菜佐豆腐、泰式凉拌洋葱。

５.百香果，富含高量的膳食纤维

夏季为百香果盛产期，富含极高的膳食纤维，2颗百香果热量60大卡，但膳食纤维高达5公克(国人每日膳食纤维建议摄取量为25-35公克)，是1颗小苹果(130公克)的2.8倍，荔枝(9颗)的3.6倍，西瓜(10小片)的6.3倍。

未热的百香果要放在室温下追熟，待熟透时便要放入冰箱内冷藏，低温下可保鲜1个月；若放在室温下，约7-10天便呈现干缩，失鲜变质。可将吃不完的百香果去壳挖取果肉，密封装瓶或装袋冷冻可保存1-3个月。料理：生菜沙拉佐百香果酱、百香奇异果汁。

延伸／夏日冰箱必备的10种食物（下）

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