本文作者：云无心 ，本文首发于丁香医生网站（dxy.com），已获丁香医生授权转载。
血脂，顾名思义是指血里的脂肪，它并不是单一的成分，主要包括甘油三酯和胆固醇。
大家都知道血脂高了不好，会引起血栓等严重问题。
如果体检发现血脂高，往往就需要控制饮食，到底应该怎么吃才好呢？
今天丁当请来了营养与食品专家云无心博士，他会告诉大家如何调整饮食。
降血脂的关键，是降“坏”胆固醇
最新的美国膳食指南取消了对胆固醇的“饮食限制”，这是基于科学进展所做的修正。
不过这一修正被一些人解读为“不用担心胆固醇”了，这种理解完全错误，其实不用担心的只是“食物中的胆固醇”。
血浆中的胆固醇，尤其是低密度脂蛋白胆固醇（即通常说的“坏胆固醇”），依然是心脏病的风险因素。
因此，对于高血脂的人群，降低胆固醇（尤其是“坏胆固醇”）是维持心血管健康的关键之一。
胆固醇的量取决于 3 个方面
为了说明该从哪些地方入手降低胆固醇，我们从胆固醇的“前世今生”说起。
胆固醇具有重要的生理功能，一个成年人每天大约合成 1 克胆固醇，另外吃进零点几克，体内存在的总量则在 35 克左右。
一部分胆固醇随血液循环运送到肝脏，在那里转化成胆汁，有需要时进入消化道帮助消化。
然后，随着食物达到小肠，一大部分又被吸收进入血液，小部分被食物残渣带走。
这样看来，血浆中胆固醇的含量就取决于 3 个方面：从食物中吸收的、人体自己合成的、在消化道中被带走的。想控制好血脂，就从它们入手。
降低血脂，从 3 个方面入手
1. 食物中吸收的胆固醇影响很小
越来越多的研究发现，食物中的胆固醇处于酯化状态，吸收率很低，而另一方面，人体合成的胆固醇会受到吸收的影响——如果吸收得多，合成就会减少。
换句话说，即使食物中含有较多胆固醇，对于胆固醇的平衡影响也不大。因此，最新的膳食指南不再限制食物中的胆固醇含量。
2. 减少体内胆固醇的形成
根据目前的研究，影响胆固醇含量的几个可控因素是：饱和脂肪、反式脂肪、肥胖和锻炼。
绝大多数人的反式脂肪摄入量很低，用不着担心。但大家爱用动物油，爱吃油炸食品、爱吃肥肉，会摄入大量饱和脂肪。
为了减少饱和脂肪，可以考虑这些方面：
做饭用植物油代替动物油。（除了椰子油和棕榈油）
少吃油炸食品、糕点。
少吃猪肉、牛肉，多吃鸡肉、鱼肉。另外，吃鸡肉时不要皮。（鸡翅、鸡腿等皮多的部位）
全脂牛奶等也含有较多饱和脂肪，可以适当喝脱脂奶。不过脱脂时去掉了脂溶性维生素，而且脱脂牛奶的口感不如全脂牛奶，根据自己的情况来选择吧。
最后，适度锻炼，控制体重，这样不仅能降低血脂，对其他生理指标也有好处。
3. 减少胆固醇的重新吸收
方法一：让更多胆汁被食物残渣带走
增加食物中的可溶性膳食纤维，是降低血浆胆固醇的有效途径。
大多数的“降胆固醇食物”也都是通过膳食纤维来起作用，比如粗粮、蔬菜、水果、豆类、坚果等。
不过坚果中除了膳食纤维还有相当多的油，热量很高，又不利于控制体重，所以一般也不要吃太多，每天一把足矣。
方法二：多吃“植物固醇”
在饮食中，植物固醇会“走胆固醇的路，让胆固醇无路可走”，胆固醇就只好跟着食物残渣排出体外。
所有植物性食物中都含有植物固醇，但含量较高的是植物油类、豆类、坚果类等。
建议大家多吃水果和蔬菜，并适当用豆制品代替一部分肉类，这样既满足了优质蛋白的摄入，植物固醇含量也不少。
最后，丁当不得不叮嘱大家，如果做了能做的还是没降下来，也是完全正常的。到那时就配合医生，按规范吃药吧。
原文出处：丁香医生
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封面照片来源 Authority Nutrition/Precision Nutrition
