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每日健康／川越学 (Second Wind AC总教练)
如何轻松甩掉体脂肪？
马拉松比赛中，想要达成目标，势必得将体脂肪适度的降低到一定标准，一流马拉松选手的体脂肪几乎都不到10％。虽然说体脂肪也是能量的来源，但比率相当小，绝大多数的体脂肪对马拉松选手来说，都是没有用处的沉重包袱。
以一般男性市民跑者为例，体脂肪要降低至10％以下，可能有些严苛，但至少也应以维持在10～20％为目标。锻炼期的训练会消耗许多能量，就算有些人体脂肪超过20％，只要确实进行各项训练，有机会降低至理想的体脂肪率。
不过，假设训练中消耗的能量增加，饮食中摄取的能量也跟着不停增加，体脂肪是降不下来的。确实照表操练，体脂肪却迟迟无法低于20％，那就必须重新审视自己的饮食组合。
均衡营养的降体脂肪策略
体脂肪降不下来，最大的关键在于油脂。并不是摄取脂肪，体脂肪就会增加，摄取过多的糖类，体脂肪也会增加。但是，相较于1公克的糖类含有4大卡的热量，1 公克的脂肪含有高达9大卡的热量，要特别留意油炸物、零食等脂肪含量较多的食物。体脂肪率迟迟无法下降的人，应尽量避免摄取油炸食物，吃的时候最好将面皮剥掉。
另一方面，降低体脂肪率最不好的方式就是一餐不吃、减少米饭量、减少配菜量的减肥法。这样的饮食方式或许可以降低体脂肪率，但营养不均衡，若再加上持续的训练，恐会引发其他健康问题。
举例来说，一餐不吃，或者减少米饭量，会使肌肉内的肝糖回填速度变慢，导致肌肉持续处于疲劳状态中。减少配菜的话，缺乏蛋白质会使肌肉的修补速度变慢，也可能导致贫血。就算成功降低体脂肪，也无法提升跑步能力。
能够持续进行训练，除了让身体保持在最佳状态，同时还必须降低体脂肪，基于这三点，一定要好好吃，确实摄取均衡的营养素为宜。
《延伸阅读》
【真人真事】吃越多体脂肪降越多！营养专家公开“吃垮体脂”秘诀
本文摘自布克文化《每个人都能4小时完成全马！最有效率的马拉松训练》
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