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“春节7天,天天吃。饭局不断,酒也少不了,这段时间我都长了5斤了。”一个春节,肉多吃了那么几口,电视多看了那么几眼,碳酸饮料多喝了那么几瓶,小高肚子上的肉就长了一圈。怎么办?来场痛快的节后甩脂大作战吧。为此,小高找到了自己的健身教练马刚,要到了一份“作战计划”。
第一步:找目标
甩脂甩脂,就是要甩掉多余脂肪。所以,第一步要知道自己到底长了多少脂肪。对此,有AASFP(亚洲运动及体能专业学院)高级私人教练证书的马刚给小高建议:除了看体重是否增加外,还得尊重科学的数据。
“有些人春节后去称体重,发现自己只长了一两斤,甚至没有增加体重,但是这也不意味着脂肪没有增加。”马刚说,“当然,像你一下子重了5斤,脂肪肯定是嗖嗖地长了的。”
既然体重不是唯一标准,那么要看什么呢?“最简单的就是BMI(身体体重指数)和BMR(基础代谢率)。BMI标准值在18.5到22.9之间,BMR标准值在1500左右。如果你的数值和以上的标准差不少,那潜在的高血压和高血脂可能已找上你了。”马刚说。
第二步:讲科学
如果你想科学甩脂,去健身房显然是个好方法,那里有各种数据让你知道该如何“折磨”自己。
科学甩脂,先得热身。“最好先慢跑或快走20分钟,将身体活动开。慢跑最好是8.0的速度,而快走速度则应控制在6.0到6.6之间。”马刚说。
热身完毕,该上器械了。“你可以选择有针对性的器械。一般做2到3组,每组15到20次就可以了。做完这些运动后,一定不要忘记做全身的舒展运动。这样可适当减少疼痛感。”马刚建议小高。
第三步:放开腿
科学的固然好,但成效太慢,不符合小高成效快的目标。于是,他向马刚讨教了一个更狠更快的方案——变速跑。
变速跑就是不断变换跑步的速度。马刚认为,跑步是最好的甩脂方式,因为跑步是全身运动,可以让全身的肌肉都动起来。而变速跑则可以让你迅速瘦下去。
“变速跑应由慢到快。整个跑步过程最好控制在1个小时左右。如果你是在健身房,那么先以8.0的速度慢跑5分钟,然后提高到9.0跑5分钟,10.0跑10分钟,12的速度跑2分钟,15的速度跑1分钟。一个循环结束,重新回到8.0的速度跑,然后将慢速的跑步时间逐步缩短,快速跑的时间逐步拉长就可以了。如果你是在户外,总的时间和频率也一样。”马刚说。
那么这么快快慢慢地折腾上1个小时,能让你减几斤?答案是:起码2斤。
第四步:管住嘴
折腾了一番后,大作战的最后一步终于回归到了原点上,那就是管住自己的嘴。
“我可不想从每天的丰盛大餐直接过渡到一天7个苹果呀。”小高抱怨。
其实管住自己的嘴不意味着每天吃“猫食”。每天多喝白开水和茶水,不喝果汁和碳酸饮料很关键。另外,多吃蔬菜也是一个甩脂的捷径。“每天多吃点青菜,只在青菜中加一点肉过渡也很好。”马刚建议,“另外就是多吃水果,当你感觉饿时,就可以吃一个水果,这样既补充了维生素,又让自己不再有饥饿感。”
第五步:家里练
狠的方法成效显著,但是连带后果也很惊人,那就是小高两腿发软,全身疼了好几天。所以,当大作战进入巩固阶段,小高的理想地点已转移到了家里。
回到家,甩脂依然可行。拖地、洗碗都是甩脂的舞台。“比平时多点花招,成效也很显著。”马刚说,“比如你洗碗时可以单腿站着洗,锻炼腿部、腹部和腰部的力量。而拖地时,也可以将一只手举高来拖,这样可以让自己上半身的脂肪迅速燃烧。”
另外,在家还可做仰卧起坐。“做仰卧起坐也有讲究。比如个数,最好是先做30个卷腹,然后再做20个转体,最后再坐姿举腿30次。这样一个循环的强度会让你的腰腹背得到全面的锻炼。”马刚说,“另外,还有一点要特别注意的,那就是千万别不把自己的腰当回事。”为什么这么说?马刚给出了这样的解释:“现在的人大部分都是坐办公室,长期对着电脑,腰部力量因此而减弱。所以,做仰卧起坐时,最好不要像小时候一样将上半身抬起过高,贴到腿部,只做到一半的幅度就够了。这样既减了肚子上的脂肪,又让腰得到了休息。”
好了。以上就是小高的节后甩脂大作战五“步”曲,不知道对你有没有用呢?
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(责任编辑:张蔚蔚)
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