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月子餐让你愈吃愈胖?
坐月子一天得吃好几餐,产后愈吃愈胖。 而且不是麻油就是酒,连吃一个月,叫人望而生厌,别担心,《康健》集合中医师、营养师的建议,教你现代版轻松坐月子的餐饮。
长一辈都告诫,女人坐月子非同小可,不可等闲视之,如果这时不好好调养、保健身体,日后病痛必定随之而来!
但想到一整个月都得关在室内,还有一大堆饮食禁忌,包括“不能喝水,只可以饮酒”、“天天吃麻油鸡、鲈鱼汤、花生猪脚”……,想必让不少现代妈妈神经紧张。
“坐月子”有两千多年的历史,但随着生活条件改变,就连中医师都认为有些禁忌隐含不合理的成分。例如传统坐月子几乎就是麻油鸡吃到底,但台北市中医师公会理事、同时具备营养学背景的罗明宇便说,老母鸡、蹄膀等食物脂肪含量高,产妇在生产完后的胃肠道功能还未恢复,并不适合马上进食太过油腻的食物。台北市立联合医院阳明院区中医师卓雨青也表示,过去,坐月子习俗为配合北方气候,因而饮食会较滋补,但现代人大多营养过剩,加上南方气候较湿、热,并不适宜大补,应根据不同体质适度调整。
事实上,坐月子食补并不复杂。卓雨青自己在家坐月子时,也没有全部都用麻油、米酒烹煮,还是跟着家人一起吃平常的餐饮,“月子餐并不需要准备特别的餐点,”很多饮食原则是可以放宽或替换的。
产妇由于分娩消耗大量体力,分娩后体内激素水准下降,胎儿和胎盘的娩出,都使得产妇代谢降低,体质大多从内热到虚寒。因此,中医主张产后宜温,过于生冷的食物包括蔬果,不宜多吃,以利气血恢复。若产后进食生冷或寒凉食物,会不利气血的充实,导致脾胃消化吸收功能障碍,并且不利于恶露的排出和瘀血的消散。
但从营养师角度来看,月子餐中最常缺乏的营养素就是纤维质,加上产妇活动量较少,肠蠕动就会比较缓慢,纤维质太少反而容易便秘。台湾营养基金会首席执行官吴映蓉说,若担心月子餐口味太咸,更应多吃蔬菜,让其中的钾离子帮助平衡钠离子。
不只蔬果,全榖杂粮如紫米、红豆等也能提供纤维质与矿物质,不妨将主食的白饭替换成杂粮饭或地瓜饭等。
卓雨青也建议,可选择平性、热性的水果如苹果、芭乐等,并放在中午时间吃。白菜、芹菜、萝卜、莲藕、瓜果类等属寒凉性的蔬菜,体质较虚的新手妈妈最好少吃;不过大多数的蔬菜只要经过烧煮,性味不一定是寒性。
少量多餐,补充优质蛋白质
最令营养师担忧的就是新手妈妈在坐月子时想要“一人吃两人补”,为了喂母奶,不断补充高油脂、高蛋白质、汤汤水水的食物,结果反而产后肥胖。
“很多妈妈担心自己乳汁不够,因而拚命补,但乳汁分泌最重要是休息、压力不要太大,再来才是汤汤水水的补充,”振兴医院营养师林孟瑜分享自己的小撇步,可以将月子餐提供的汤品、茶饮留到喂完奶之后再喝,或是自己补充300cc的牛奶、豆浆等,有助乳汁的制造。
其实就连中医都不认同产后大补。卓雨青提到,在产后伤口愈合阶段,滋补过度恐加重伤口发炎(不管剖腹产或自然产的伤口),而且此时初乳还在分泌,还可能造成乳汁中脂肪含量增多,使乳汁过于黏稠不易排出,处理不当很容易引起硬块甚至乳腺炎,或是导致婴儿腹泻。不过为了要喂奶,蛋白质、脂肪的确不可少,并且蛋白质应比脂肪多很多。
林孟瑜说明,“补”的关键不在“多吃”,而是“均衡”。根据卫生署建议,若新手妈妈有哺乳,热量须比平日增加500卡;换句话说,平均每种食物包括主食、青菜、肉、奶、水果都要增加分量。
并且优质蛋白质一定要摄取得够,例如鱼、鸡、蛋、豆腐、牛奶、瘦肉等都是不错的来源,最好用炖、煮、清蒸等方式烹调,才不至于太过油腻。蛋白质不仅有助泌乳,也能帮助产后伤口愈合。
另外还要少量多餐,减油、减糖,以免“补过头”。腰花、猪肝等内脏类,通常烹调会较油腻,热量也偏高,最好能控制在一天一次就好,也避免摄取过多胆固醇;麻油鸡可以替换成比较清淡的鸡汤、鲜鱼汤,将浮油沥掉、皮不要吃;甜品不一定要吃完,可以减半,如果自己煮,可以改用寡糖或黑糖取代,黑糖还能摄取到钙质。
如果是没有哺乳的妈妈,热量控管就更要注意。林孟瑜提醒可从油脂开始减少,主食的分量也不用刻意增加。【全文未完,完整内容请见《康健》161 http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5031604】
延伸阅读:
http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5029795
热门发问》6QA!你的月子餐落伍了吗?
http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5016347
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