月子餐让你愈吃愈胖？

坐月子一天得吃好几餐，产后愈吃愈胖。 而且不是麻油就是酒，连吃一个月，叫人望而生厌，别担心，《康健》集合中医师、营养师的建议，教你现代版轻松坐月子的餐饮。

长一辈都告诫，女人坐月子非同小可，不可等闲视之，如果这时不好好调养、保健身体，日后病痛必定随之而来！

但想到一整个月都得关在室内，还有一大堆饮食禁忌，包括“不能喝水，只可以饮酒”、“天天吃麻油鸡、鲈鱼汤、花生猪脚”……，想必让不少现代妈妈神经紧张。

“坐月子”有两千多年的历史，但随着生活条件改变，就连中医师都认为有些禁忌隐含不合理的成分。例如传统坐月子几乎就是麻油鸡吃到底，但台北市中医师公会理事、同时具备营养学背景的罗明宇便说，老母鸡、蹄膀等食物脂肪含量高，产妇在生产完后的胃肠道功能还未恢复，并不适合马上进食太过油腻的食物。台北市立联合医院阳明院区中医师卓雨青也表示，过去，坐月子习俗为配合北方气候，因而饮食会较滋补，但现代人大多营养过剩，加上南方气候较湿、热，并不适宜大补，应根据不同体质适度调整。

事实上，坐月子食补并不复杂。卓雨青自己在家坐月子时，也没有全部都用麻油、米酒烹煮，还是跟着家人一起吃平常的餐饮，“月子餐并不需要准备特别的餐点，”很多饮食原则是可以放宽或替换的。

坐月子首忌生冷，但仍应注重增加纤维质

产妇由于分娩消耗大量体力，分娩后体内激素水准下降，胎儿和胎盘的娩出，都使得产妇代谢降低，体质大多从内热到虚寒。因此，中医主张产后宜温，过于生冷的食物包括蔬果，不宜多吃，以利气血恢复。若产后进食生冷或寒凉食物，会不利气血的充实，导致脾胃消化吸收功能障碍，并且不利于恶露的排出和瘀血的消散。

但从营养师角度来看，月子餐中最常缺乏的营养素就是纤维质，加上产妇活动量较少，肠蠕动就会比较缓慢，纤维质太少反而容易便秘。台湾营养基金会首席执行官吴映蓉说，若担心月子餐口味太咸，更应多吃蔬菜，让其中的钾离子帮助平衡钠离子。

不只蔬果，全榖杂粮如紫米、红豆等也能提供纤维质与矿物质，不妨将主食的白饭替换成杂粮饭或地瓜饭等。

卓雨青也建议，可选择平性、热性的水果如苹果、芭乐等，并放在中午时间吃。白菜、芹菜、萝卜、莲藕、瓜果类等属寒凉性的蔬菜，体质较虚的新手妈妈最好少吃；不过大多数的蔬菜只要经过烧煮，性味不一定是寒性。

少量多餐，补充优质蛋白质

最令营养师担忧的就是新手妈妈在坐月子时想要“一人吃两人补”，为了喂母奶，不断补充高油脂、高蛋白质、汤汤水水的食物，结果反而产后肥胖。

“很多妈妈担心自己乳汁不够，因而拚命补，但乳汁分泌最重要是休息、压力不要太大，再来才是汤汤水水的补充，”振兴医院营养师林孟瑜分享自己的小撇步，可以将月子餐提供的汤品、茶饮留到喂完奶之后再喝，或是自己补充300cc的牛奶、豆浆等，有助乳汁的制造。

其实就连中医都不认同产后大补。卓雨青提到，在产后伤口愈合阶段，滋补过度恐加重伤口发炎（不管剖腹产或自然产的伤口），而且此时初乳还在分泌，还可能造成乳汁中脂肪含量增多，使乳汁过于黏稠不易排出，处理不当很容易引起硬块甚至乳腺炎，或是导致婴儿腹泻。不过为了要喂奶，蛋白质、脂肪的确不可少，并且蛋白质应比脂肪多很多。

林孟瑜说明，“补”的关键不在“多吃”，而是“均衡”。根据卫生署建议，若新手妈妈有哺乳，热量须比平日增加500卡；换句话说，平均每种食物包括主食、青菜、肉、奶、水果都要增加分量。

并且优质蛋白质一定要摄取得够，例如鱼、鸡、蛋、豆腐、牛奶、瘦肉等都是不错的来源，最好用炖、煮、清蒸等方式烹调，才不至于太过油腻。蛋白质不仅有助泌乳，也能帮助产后伤口愈合。

另外还要少量多餐，减油、减糖，以免“补过头”。腰花、猪肝等内脏类，通常烹调会较油腻，热量也偏高，最好能控制在一天一次就好，也避免摄取过多胆固醇；麻油鸡可以替换成比较清淡的鸡汤、鲜鱼汤，将浮油沥掉、皮不要吃；甜品不一定要吃完，可以减半，如果自己煮，可以改用寡糖或黑糖取代，黑糖还能摄取到钙质。

如果是没有哺乳的妈妈，热量控管就更要注意。林孟瑜提醒可从油脂开始减少，主食的分量也不用刻意增加。【全文未完，完整内容请见《康健》161 http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5031604】

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