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孕8期的保健措施——腿部运动

2018-02-20 15:00 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 此时期孕妇显得更加无力和疲惫。运动时应注意幅度不要过大，特别是要注意脚的行动。上下楼梯时要一蹬一蹬地踩实了再走。

         此时期孕妇显得更加无力和疲惫。运动时应注意幅度不要过大，特别是要注意脚的行动。上下楼梯时要一蹬一蹬地踩实了再走。


        这个时期最可怕的是妊娠申毒症。每日生活要避免过度疲劳．饮食上注意不要吃盐过度。睡眠耍充分，白天也要注意卧床休息．妊娠中毒症的症状只要接受产前检查．就可以早期发现。为此，2周一次的产前检查一定要去。上班工作的人特别要注意这一点。

  
        此外，即使只有少景的出血．也要尽早去医院作检杏。困为有早产、前置胎盘、胎盘早剥的可能性。


脚部运动


同步运动方案


        方法：深坐在椅子上，腿与地面垂直．两脚井拢．脚板子放在地板上或双脚交叉，脚尖使劲向上翘起。同时做深呼吸运动，待呼吸一次后，再恢复原状，左右脚轮流进行。


孕妇体操(孕末期)


        目标肌肉：肱二头肌


        目的：提高臂力。


        动作：右侧卧，将头部放在右臂上，把一块折叠的毛巾放在手臂租头之间。使颈部和脊柱保持在一条直线上，双腿略微弯曲。左手持2—5千克的哑铃，手臂轻微弯曲，掌心向上，手背放在左腿外侧。呼气，慢慢屈肘90°稍停頓．吸气还原。重复8—12次为一组，如果之前从未参加孕期运动．从一组开始，逐渐增加至三组。换右臂重复。


        注意：抬起哑铃时．保持手腕在中间位置，收腹厢髋。


        目标肌肉：肚三头肌


        目的：稳定上臂．保持力量。


        动作：右侧卧同前。左手持哑铃．屈臂置于左耳旁。肘尖向上。


        呼气，伸直手臂．稍停顿，吸气还原。重复s一12次为一组，如果之前从未参加孕期运动。从一组开始．逐渐增加至三组。换右臂重复。


        目标肌肉：三角肌


        目的：在提取东西时，三角肌起稳定作用。


        动作：右侧卧同前。左手持哑铃，手臂轻微弯曲，掌心向下。将哑铃放在左腿外侧。呼气，慢慢将哑铃抬高约45°，稍停顿。吸气，还原。重复8。12次为一组，如果之前从未参加孕期运动．从一组开始．逐渐增加至三组．换右臂重复。


        目标肌肉：臀部和大腿外侧肌肉


        目的：为骨盆部位的负重提供支持。


        动作：右侧卧同前。左手放在身前作支撑。呼气，将左腿抬高至髋部高度，稍停顿，吸‘(．还原。重复8一12次为一组．如果之前从未参加孕期运动．从一组开始，逐渐增加至三组。换右腿重复。


        注意：保持收腹，不要向前或后转动髋部，抬腿时，保持膝盖水平。


        目标肌肉：大腿内侧肌肉


        目的：增加下肢稳定性。


        动作：右侧卧同前。屆左膝，放在身前枕头上，左手放在身前的地板上作支撑。呼气，尽可能向上抬高左腿，稍停顿，吸气还原．重复8一．2次为一组。如果之前从未参加孕期运动．从一组开始，逐渐增加至三组。换右腿重复。


        目标肌肉：盆底肌


        目的：强壮的盆底肌才有弹性，分娩时可以更轻松地伸展。


        动作：左侧卧或靠墙坐在地板上。分5次使盆底肌完全收缩，然后再分5次使盐底肌逐渐放松。重复10次，共做三组。


        注意：保持自然呼吸，不要屏气。

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