12Point！孕妇缺钙怎么补

2018-02-18 14:47 来源:laishu.com 作者:Laishu

导读: 孕妇常抽筋、睡不好是缺钙造成的吗？钙质对孕妇和胎儿的成长都非常重要，本篇告诉孕妈咪，如何检视自己是否缺钙，以及如何用正确的方式和饮食补充钙质。孕前就是缺钙一族？卫生福利部对国人钙质的建议摄取量为每天1000毫克。但根据台湾国民营养健康状况变迁调查，国人钙质摄取量普遍不足，成人与老人的钙摄...

缺钙怎么补" src="http://www.laishu.com/laishunews/pic/20180218/c513a7df013aaf7f4338f2ad452eacf1.jpg" style="width: 100%" class="img-thumbnail">

12Point！　孕妇缺钙怎么补

孕妇常抽筋、睡不好是缺钙造成的吗？钙质对孕妇和胎儿的成长都非常重要，本篇告诉孕妈咪，如何检视自己是否缺钙，以及如何用正确的方式和饮食补充钙质。

孕前就是缺钙一族？
卫生福利部对国人钙质的建议摄取量为每天1000毫克。但根据台湾国民营养健康状况变迁调查，国人钙质摄取量普遍不足，成人与老人的钙摄取量仅达建议量的五至七成，营养师表示一般人多以为自己三餐正常饮食，摄取量足够，但实际上每天的钙质摄取量大约仅有500～700毫克左右，所以其实许多孕妇在怀孕前就已经处于缺钙的状态。

孕期是否出现缺钙的不适症状？
当饮食中钙质摄取不足又没有额外补充时，就容易发生肌肉颤抖、痉挛、心跳速率较快、神经紧张、情绪不稳、疲劳无法纾解、浅眠或睡眠障碍的情形；临床上孕妇缺钙时，常见小腿抽筋、餐后腹痛（但不会拉肚子）、牙龈浮肿、牙齿松动、睡眠品质不佳、多梦等症状。

缺钙对母婴带来的影响
钙质是人体内骨骼生长与维持、神经感应与传导、肌肉收缩与舒张重要的营养素，缺钙会引起母体骨质疏松的问题，睡眠品质和情绪稳定度也都会大受影响。母体钙质量不能满足胎儿生长发育的需要，间接也影响孩子出生时的高度及胎儿乳牙、恒牙的钙化和骨骼的发育。

孕妈咪何时该开始补钙
一般建议孕妇怀孕20周开始补充钙质，以因应怀孕27～28周胎儿迅速发育成长，但孕妈咪如果在怀孕前就缺钙，那最好的补钙时间其实是孕前或怀孕之初就可以开始。建议缺钙妈咪每天钙质应摄取量1200毫克，以满足孕妈咪与胎儿所需，哺乳期则建议增加到1300～1500毫克。

正确补钙有秘诀
1.分餐补充，不要集中一餐。孕妇进食方式以少量多餐较为舒适，补充钙质也可以随着以少量多餐的方式进行。

2.血钙浓度在入眠后和清晨时较低，所以最好的补钙是早晨或睡前。所以早餐来不及补钙的孕妇，别忘了在睡前补充钙质，也有助于睡眠。

3.因为钙的吸收需要维生素C及其他的营养素，建议餐中或餐后和其他食物一起摄取，有助于钙质的吸收。

4.多晒太阳摄取维生素D，维生素D是一种脂溶性维生素，可以促进小肠壁吸收钙质，并协同副甲状腺素来维持血钙和血磷浓度的平衡，以维护正常骨骼的功能。台湾自2005到2008年的“国民营养健康状况变迁调查”发现19～64岁的成年人，有高达75%的女性，其维生素D摄取不足。因此建议想怀孕或已怀孕的妇女能够增加日晒的机会与时间，获得足够的维他命D，增加钙的吸收。

聪明补钙这样吃
1.主食中有一半以全谷根茎类取代
全麦制品、地瓜、马铃薯、玉米、糙米、胚芽米、坚果、芝麻等都属于全谷根茎类，而且全谷根茎类含有丰富的矿物质铁和锌，有助于减缓孕吐反应。

2.奶类和豆制品也是富含钙质的来源
孕妇的钙质需要1000毫克以上，一杯牛奶约含有240毫克的钙，营养师建议除均衡饮食之外，孕妈咪一天可以补充2～3杯的牛奶，若不喝牛奶，可以豆浆及增加豆制品摄取取代钙质的不足。

3.补充钙质后接着吃水果
水果富含维他命C协助钙的吸收，饭后的一至两小时内可以接着吃水果，如柑橘、奇异果、芭乐、柳丁都含有较高的维他命C，是最好的选择。

4.选择天然钙
若无法从饮食中补钙，营养师建议选用天然的钙来补充，例如碳酸钙、乳酸钙、珍珠钙、珊瑚钙、碳酸钙都是天然钙，磷酸钙为化学合成钙，一般不建议使用。

可选择高溶解度钙片
做个小实验，孕妈咪可以将钙剂放在水中，5～10分钟就溶解成粉状或剩下小小薄片状的钙片，在水中溶解很快，就表示进入人体内也较好吸收，许多人工钙剂，很难溶解，孕妈咪可以小心分辨避免。

注意阻碍钙吸收的饮食
1.草酸影响钙吸收
许多绿色蔬菜如花椰、波菜，钙含量高但含有的草酸，建议可以先用热水烫过再料理。

2.植酸和磷酸也会阻碍钙的吸收
人体中钙磷比为1：2，例如咖啡、汽水的磷酸高，喝一杯咖啡就需要补100毫克的钙。建议孕妇可以避开咖啡汽水等阻碍钙吸收的食物，若是真的必须喝咖啡，喝一杯咖啡，可以接着补充一杯牛奶。

3.吃得过咸钙会流失
盐分会造成水分滞留、水肿，因水分和钙都是正离子，在体内会相互竞争，如果吃得过咸，也会造成体内钙的流失。建议孕妇一天盐分的摄取量在6g以下，如果吃得太咸，记得多喝水。

4.吃得太油腻造成钙质无法吸收
脂肪到肠道分解成脂肪酸，脂肪酸易与钙结合形成不溶性钙，这时钙质无法被肠道吸收而排出体外。

廖美玲
学历：静宜大学食品营养硕士
经历：坜新医院营养科科长、桃园县营养师公会第六届理事长、卫生福利部食品卫生安全管制系统评鉴委员、教育部部定讲师
现任：坜新医院营养科主任、桃园县营养师公会第七届理事长、新生医事专科学校兼仼讲师

采访撰文／陈惠玲
企划编辑／汤佳珮
咨询／坜新医院营养科主任廖美玲
梳化／徐筑芳
model／陈予甯（※人物与文章主题无关）

＊更多内容请参考：【婴儿与母亲】2014年10月号。http://www.mababy.com/

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