免惊孕妈咪做运动超Easy！（Part3）

2018-02-16 14:47 来源:laishu.com 作者:Laishu

导读: OK！缓和的伸展操预防驼背、刺激乳腺，以及放松全身肌肉等。Step1：开胸动作，一方面可伸展胸大肌、避免肩膀往前倾，助于预防驼背；另一方便则怀孕时乳腺已开始在发展，开胸伸展胸大肌可促进乳腺发育。Step2：靠在椅子上垫脚尖，放松、再垫起，放松下半部肌肉。Step3：伸展小腿肚，例如：弓箭步，让后脚跟...

OK！缓和的伸展操
预防驼背、刺激乳腺，以及放松全身肌肉等。
Step1：开胸动作，一方面可伸展胸大肌、避免肩膀往前倾，助于预防驼背；另一方便则怀孕时乳腺已开始在发展，开胸伸展胸大肌可促进乳腺发育。

Step2：靠在椅子上垫脚尖，放松、再垫起，放松下半部肌肉。

Step3：伸展小腿肚，例如：弓箭步，让后脚跟踩到地板，助于小腿肌肉伸展。

怀孕中期运动》温和、低冲击
怀孕中期是整个妊娠过程最舒服的阶段，此时害喜、孕吐也慢慢好转，因此，运动时可以稍微增加强度，训练肌耐力，如此，怀孕后期的体力也会比较好，亦能训练生产的体力。

OK！游泳
游泳时借由水的浮力，减轻孕妈咪的关节负担。此外，医学研究证明孕妈咪游泳不会对胎儿造成影响。不过，叶医师提醒：“游泳池的水温不宜超过32度，以免水温过高影响胎儿健康。另外，游泳完毕后必须注意保暖，避免着凉。”
虽然一般游泳池多有救生员，但彭老师建议：“孕妇最好待在浅水区，让四肢保持轻松滑动即可，避免跑到深水处，别急着增加运动的强度。”
Step1：游泳前先做5～10分钟暖身操。待游泳结束时，慢慢放缓动作，约5～10分钟再完全停止。

Step2：轻松在水中滑动、走动，刚开始游泳先别急着训练运动强度，以舒适为主。

OK！固定式脚踏车
骑固定式脚踏车连带也会运动髋关节，助于下半身血液循环，也较不会影响膝盖。不过，到健身房骑固定式脚踏车，彭老师建议：“将阻力调至最舒服的阶段，单纯训练双脚与髋关节，避免强度太高。”
Step1：先轻松地踩，接着渐进式增加阻力或延长时间。

Step2：可采取间歇性训练方式，先轻松踩5分钟，将阻力调高或速度稍微调快，踩1分钟；接着轻松踩3分钟，反复操作。利用间歇性训练方式，增加运动强度。

OK！孕妇瑜伽
孕妇瑜伽助于锻炼骨盆、训练耐力，叶海健医师表示：“孕妇容易腰酸背痛，瑜伽可改善下背痛、纾解肩颈压力，同时进行生产的呼吸训练。”除了伸展功能，瑜伽也有肌力及肌耐力的训练，不过，彭老师建议咨询专业的孕妇瑜伽老师，而不是一般的瑜伽老师，以免因为不熟悉孕妇的身体状态而进行难度高的动作，造成运动过度的伤害。

OK！爬山
爬山可训练脚力和心肺功能，而且能呼吸大自然新鲜空气，助于消除疲惫。不过，叶海健医师指出：“爬山前应先做功课，不建议爬超过2500米以上的高山。建议选择平缓且设有登山步道的山区，会比较安全。”

要特别注意有些山区的手机收讯不佳，或前几天下大雨可能造成土石松软，出发前最好确定当天路况，以免因为山路崎岖不平而加重孕妇的关节负担，甚至重心不稳跌倒。除此，也要记得准备充足的水分。至于爬山时必须注意路况、规划休息点，不可一口气爬到底而没有休息。

怀孕后期运动》平缓
第三孕期应适度降低运动量，从事缓和的运动，并加强训练骨盆腔肌肉和腹肌。

OK！伸展操
此阶段腹部变大的速度很快，挺著肚子容易产生肩颈酸痛、腰酸背痛，建议运动着重在伸展，将紧绷的肌肉伸展开来，舒缓身体不适。
由于胎儿越来越大，造成孕妇的负担，因此，叶医师提醒：“做伸展操时尽量将动作放缓，以免身体突然失去平衡而跌倒。”
Step1：进入怀孕后期，由于骨盆腔改变而造成腰酸背痛，可以做一些背部伸展。

Step2：伸展腰部、大腿、小腿、加强骨盆底肌群的训练等，锻炼下半身肌耐力，除了增加肌肉弹性、储存体力，亦有助于分娩。

OK！爬楼梯
爬楼梯可训练骨盆肌肉，不过，叶海健医师提醒：“可以爬上楼，但最好搭电梯下楼，以免下楼梯对膝关节造成很大负担。”此外，爬楼梯时应穿着适合的鞋子，例如：运动鞋，而非拖鞋或凉鞋。有些孕妈咪认为在自家公寓、大楼很安全，穿拖鞋爬楼梯，但可能拖鞋已经使用很久，没有防滑功能，容易造成滑倒、跌倒。

除此，彭艾薇老师亦补充：“如果才爬到3楼就觉得很喘，务必依身体的感觉停下来休息，待身体舒服再慢慢往上爬，而且手要扶著栏杆。”

设定简单目标，例如：先从1楼爬到4楼，再慢慢增加楼层。步伐尽量放慢，别急着设定时间完成，最重要是顺利、安全的进行。

OK！游泳
由于怀孕后期孕妇体温较高，游泳可以消除躁热不适，再加上这阶段下背及膝盖的负荷压力较大，游泳也能让背部、膝关节得到舒展。
Step1：游泳前应先做暖身操。

Step2：在水中滑动时先以舒服的姿势为主，再慢慢伸展背部与膝盖。另外，由于腹部较大，应注意避免遭到碰撞。

透过上述建议，相信每位孕妈咪都能找到适合自己的运动方式，以健康的身体及喜悦的情绪，平安迎接宝宝到来。

孕妈咪若有规律运动，不仅有助顺产，产后恢复也较快。

叶海健
学历：中国医药大学医学系
经历：新光医院妇产科住院医师、新光医院妇产科总医师&临床研究员、新光医院妇产科主治医师
现职：新店耕莘医院妇产部主治医师

彭艾薇Ivy Peng
学历：台南家专舞蹈科、台北医学大学医学资讯所
经历：Adidas签约教练
现职：True Yoga瑜珈老师、禾馨妇产科孕妇瑜珈老师、新生医护专科学校讲师、AFAA Taiwan美国有氧体适能协会教官

采访撰文／魏婕綝
咨询／新店耕莘医院妇产部主治医师叶海健、AFAA Taiwan美国有氧体适能协会教官彭艾薇
模特儿／温柔妈咪盈芳
摄影／柠檬巷馆

＊更多内容请参考：【妈咪宝贝】2015年07月号。http://www.mababy.com/newkm/
＊【妈咪宝贝】官方网站。http://www.mababy.com/

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