今日要闻
我们在练习瑜伽的时候总会遇到手抓脚趾的动作,比如坐立前屈、手抓脚趾单腿站立等体式。
在美国生理学的期刊上有一项研究显示,如果你坐在地板上往前伸直,却不能碰到脚趾头,这可能代表你的动脉已经变得僵硬,心脏病或中风发生的概率提高。研究显示,病人的柔软度与血压、有氧运动与其他心脏健康的测量相关。
但现实中,我们大多数人的身体都特别僵硬,因为觉得自己太忙,没有时间锻炼,即使是一个轻松的伸展运动都不尝试。
其实身体的柔韧性除了增加我们的力量潜力之外,还能防止身体受伤,减轻疼痛,促进良好的姿势,对日常生活也有帮助。
如果我们每天花几分钟做一些尝试,我们就会注意到身体的一些改善。下面是一些可以帮助你达到最理想目标的伸展运动。
建议每天做几次,这些动作会帮助你变得更灵活柔软,无论你想用手摸到脚趾或者劈叉,最终都会做到。
如果你感到有痛感或不适感,就从拉伸中出来,慢慢地重新进入它,保持深呼吸,它会让你的身体有更多的空间,让你感觉更好。如果你感到剧烈的疼痛,赶紧停下退出——这并不意味着你在拉伸,你可能会受伤。
在做下面8个动作时,记得每次拉伸保持30秒到一分钟。
1 :坐 角 式
坐在地板上,双腿伸直大大张开,双腿打开最大的限度。
吸气,呼气,缓慢地向前推进,保持背部平坦。
脚趾和膝盖竖直向上。延展脊柱,避免弯腰驼背。
把手伸到前面,随着深呼气,尽可能把手向前伸,把胸部降低到地面。双肩主动下沉。
目标:大腿内侧,背部,臀部,小腿,腿筋
2:猫 牛 式
四肢着地,趴在瑜伽垫上。
呼气时,目光看向天花板上,同时腰腹下沉;
吸气时含胸拱背低头。
目标:后背和臀部
3:腿 筋 伸 展
跪姿,左膝盖在左髋部正下方,右腿向前完全伸展在身体前面,右脚脚趾回勾。
慢慢地双手触地,沿右腿带动胸腔向前移动,直到右大腿后部感觉到拉伸。
让胸腔找向右大腿。如果感觉到右膝的拉动,稍微弯曲一点膝盖。
每侧保持大概30秒。
目标:腿筋
4:坐 立 前 屈
坐姿,双腿伸直,如果可以的话,双脚接触。
把一个阻力带(或伸展带)缠绕在一只脚上,紧紧抓住它。
吸气,胸腔打开,呼气,胸腔向前向下,右脚去够右脚趾。
记住保持深呼吸,随呼气的时候,右手逐渐向前。
保持几个呼吸后,换另一侧继续。
目标:腿筋和背部
5:仰 卧 腿 部 伸 展
仰卧,双腿向上抬起与地面垂直。
将一条带子绕在右脚上。
右手拉动带子,将腿拉向头部,感觉腿后面的伸展。
腿还原到90度。拉伸带子让腿部远离你的身体,打开髋部(如上图左下)。让腿尽可能靠近地面,同时用带子控制它。
腿还原。把腿伸到身体的另一侧(如上图右下),伸展大腿外侧和臀部。
另一侧腿重复。
目标:腿筋,臀部,臀大肌
6:鸽 子 式
屈右膝,臀部向下坐。
将左腿伸直,脚尖指向正后方,左髋向下沉。
吸气,双臂向上伸展,拉长侧腰
呼气,双臂带动身体向前向下延伸,手臂落回地面,额头贴地,缓慢闭合双眼。
目标:臀部
7:仰 卧 鸽 式
平躺。把你的左脚叠放到右大腿上,弯曲右膝。
环抱住右大腿,轻轻地把它拉向胸部。当你感到舒适的伸展,保持。
换边,重复另一侧。
目标:臀大肌
8:魔 法 技 巧
Salvetti说,这种锻炼训练我们的身体,让我们成功地触摸到脚趾。她称这是一个魔术,因为在做了这一系列的拉伸之后,脚趾触摸会变得很容易——这就像魔法一样。
动作:
把一堆书放在地板上,双脚并拢。
如果需要的话,稍微弯曲膝盖。
重新开始,再重复9次。
然后,脚跟和脚掌位置互换,脚后跟踩书上,脚趾在地上(图2)。
向下延伸,试着触摸脚趾10次。
远离书本。双脚平放在地板上,然后弯腰,试着触碰你的脚趾(图3)。
目标:腿筋和背部
如果你的目标是劈叉,可以多加练习第1、3、5的坐角式、腿筋拉伸和鸽子式动作。
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