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为什么一跑步腹部就痛?原理、原因和缓解都在这里!教你破解它!

2017-12-26 03:15 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 为什么一跑步腹部就痛?原理、原因和缓解都在这里!教你破解它!

跑步的时候为什么会岔气?或许很多人都会有这样的经历。

目前尚未有定论,但是主流观点认为,岔气主要是因为膈肌痉挛(也可以说是横膈膜痉挛)。

1.膈肌是什么?

膈肌,为向上膨隆呈穹隆形的扁薄阔肌,位于胸腹腔之间,成为胸腔的底和腹腔的顶。膈为主要的呼吸肌,收缩时,膈穹窿下降,胸腔容积扩大,以助吸气;松弛时膈穹窿上升恢复原位,胸腔容积减少,以助呼气。

简单说,吸气和呼气是依靠膈肌和肋间肌等的活动而产生的。在膈肌收缩、横膈变得扁平的同时,肋间外肌收缩,肋间内肌舒张,肋骨向上、向外移升。此时胸腔体积增大,内压力减少,人就吸气。反之,当膈肌和肋间外肌舒张,肋间内肌收缩时,人就呼气。

2.膈肌为什么会痉挛?

开始运动后,身体的肌肉马上进入紧张状态,但是内脏还没有准备好,尤其是肺还没有马上活动起来以供应剧烈运动所需的氧气,于是身体只能加快呼吸频率,这容易引起呼吸不均,负责呼吸的膈肌突然受到刺激,出现了紧张、运动不协调等状况,也是就痉挛了。

另外,膈肌痉挛不仅仅出现在刚开始运动的时候。膈肌像身体上任何别的肌肉一样,使用过度也会会疲劳和抽筋,所以超量训练也会引起膈肌痉挛。

3.膈肌痉挛为什么会导致岔气?

岔气其实叫做急性胸肋痛,一般发生在下肋部的疼痛。在膈肌痉挛后,震动和牵拉内脏(尤其是肝脏)的韧带,导致了疼痛。而这种疼痛经常发生在右侧,这是因为人体的肝脏就在身体右侧肋骨正下方。因此当跑步呼气时,肝脏下降,隔肌上升,这样反复牵拉肝脏韧带,就导致了疼痛。

二、跑步时为什么会岔气

岔气的原理解释完毕,说说日常生活中有可能导致岔气的原因。

1.刚吃了东西就运动容易岔气

当身体正在消化食物时,流向膈肌的血液会减少;如果食物中有大量脂肪和纤维素,这就需要更长的时间消化,也会导致流向膈肌的血液减少。膈肌缺少血液,就容易导致缺氧痉挛,所以建议长的时间消化,也会导致流向膈肌的血液减少。膈肌缺少血液,就容易导致缺氧痉挛,所以建议吃完饭后1-2小时再运动。

2.运动前不热身容易岔气

如果不进行热身,从静止状态一下子变成激烈运动状态,这会导致身体进行快速浅呼吸,引发膈肌收缩不协调,很容易岔气,所以运动前花10-15分钟进行热身就显得更有必要。最简单的热身可以是快走,也可以是慢跑。

3.呼吸模式不正确容易岔气

齐达内说过一句话,“Better breathing equals more oxygen for your muscles,and that equalsmore endurance”(拥有强大有力的呼吸系统有助提高你的运动表现),说明呼吸很重要呦!这一点跑步的人应该像游泳的人学习,重新调整你的呼吸模式。因为游泳的时候,只有脸露出水面的时候才能换气,所以游泳者要花很长时间学习呼吸的节奏以及如何深呼吸。那么跑步的时候应该如何呼吸呢?

呼吸方式:人体在安静状态下由鼻腔来完成呼吸。但在剧烈运动时,建议采用鼻吸口呼,或者口鼻并用的方式来呼吸。

呼吸节奏:让你的呼吸有节奏,保持匀速不要变化起伏太大,并且让呼吸与脚步相配合。建议采用2-4 个单步一吸气,2-4 个单步一呼气的方法跑步。

呼吸深度:跑步时尽量深呼吸,最好是腹部的深呼吸,深呼吸可以使你吸收更多的氧气。

专门的腹式呼吸训练:可以有针对性的对膈肌进行呼吸训练,可以参考瑜伽的腹式呼吸训练方式,强化膈肌上下移动的能力。

4.天气太冷容易岔气

首先天冷的时候需要更长时间更充分的热身,很多人在冬天运动时的热身程度是不够的。其次在极冷的温度下往肺部吸入冷空气让人很不舒服,所以天冷时运动,人的呼吸也不到位。

三、如何缓解岔气

那么在运动的过程中,突然岔气了应该如何缓解呢?

1.减缓运动速度或者停下来

2.按压疼痛部位缓解疼痛

3.深吸一口气,使膈肌下降,持续深呼吸几次。

4.拉伸膈肌,将双手举交叉举过头顶,尽量伸高,向左右向后伸展,同时持续深呼吸。(如下图)

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