健康瘦7招养出健康小鸟胃

2018-05-06 11:33 来源:laishu.com 作者:Laishu

导读: 你有食量太大的困扰？冬天总是不知不觉愈吃愈多？抓住七个原则，教你养出健康小鸟胃。遇到只吃一点点就饱了的朋友，总是羡慕得不得了？自己没有小鸟胃就罢了，每到冬天，食量还会增加，隔年春天又得面临减重难题。艺人徐若瑄曾靠冥想“自己是小鸟”减重，因为小鸟的胃很小，吃很少就会饱，宣称在三...

健康瘦　7招养出健康小鸟胃

你有食量太大的困扰？冬天总是不知不觉愈吃愈多？抓住七个原则，教你养出健康小鸟胃。

遇到只吃一点点就饱了的朋友，总是羡慕得不得了？自己没有小鸟胃就罢了，每到冬天，食量还会增加，隔年春天又得面临减重难题。

艺人徐若瑄曾靠冥想“自己是小鸟”减重，因为小鸟的胃很小，吃很少就会饱，宣称在三天内就瘦了两公斤。

懂养生的人也都不会吃太饱，中医师张原福每餐只吃半饱，采访那天的午餐，他的套餐剩下三分之二没吃完。

盲目追求小鸟胃， 健康得不偿失

小鸟胃究竟好不好？其实非常个人化，因为每个人的热量需求及食量都不相同。双和医院复健医学部主治医师许雅雯认为，“小鸟胃”的吃多、吃少要看相对值，而非绝对值。

食量要自己跟自己比，才能满足身体所需热量而又不过剩。如果是什么都不吃，或是每餐只吃两口就饱了的小鸟胃，一定会影响健康。

伤害1：基础代谢率降低反而更不易减重

当摄取的热量降低，身体会察觉“饥饿来了”，做出反应，并抑制甲状腺素分泌，让身体使用较低的基础代谢率生活，以求生存。

如果只靠饮食控制减重，第一次可能一周瘦3公斤，第二次要比照办理时，却发现只能瘦2公斤，这就是基础代谢率在第一次减重时下降，饮食回复或复胖后，基础代谢率并没有跟着增加，许雅雯解释。

另一个典型例子就是“中年发福”，饮食明明跟年轻时吃的一样，但怎么就是会胖？所以，基础代谢率降低有什么不好？简单说就是变成怎么吃都胖。

如果发现食量不变，体重却逐渐增加，或是食量变小，体重却怎么都减不下来，可能就是基础代谢率降低的症状。

伤害2：便秘

当纤维质和淀粉类食物摄取不足，粪便体积也会减少、难以排出，“粪便的鹰架是纤维，它可以增加粪便分量又没有热量，”国泰健康管理营养师陈韵帆解释。

伤害3：胃溃疡

随着生活型态改变或年龄增长，胆汁和胃酸等消化液都会愈来愈不正常分泌，有些过多，有些过少。

胃好的人才有调整饮食、进行减重的本钱；不正常的饮食、生活作息和压力，对胃不好的人则容易造成胃溃疡或胀气。需先把胃肠顾好，才能调整饮食、养出健康小鸟胃。

要养出健康的小鸟胃得有正确概念，避免对身体造成伤害。

艺人徐若瑄“V式魔鬼小鸟胃减肥法”的重要原则除了靠冥想，想像自己是一只鸟之外，还有“多吃不易胖的水溶性纤维食物”、“晚上8点后绝不吃东西”、“多运动、多喝水，靠流汗排毒和乳酸堆积”。

三餐内容也有详细规划：早餐吃大燕麦搭配葡萄干、少许水果、蛋白、柳橙汁和茶，午餐以两大盘生菜佐些许酱汁、一块鸡肉和辣茄子，若要吃淀粉类也一定在午餐前；晚餐则是两碗青菜，搭配一碗高丽菜番茄肉片汤。

运动则是每天超过百下的仰卧起坐和其他运动。

许雅雯认为，大方向没错，也就是少吃但均衡饮食，多运动且各种运动都做，但热量摄取却少了些，“可能因为她本来体重就不到50公斤，对她而言没那么夸张，若要100公斤的人这样吃，当然就太少了。”

小鸟胃没有标准食量大小因人而异

要养成健康的小鸟胃，必须先掌握7大原则，且每天落实。

原则1：循序渐进，慢慢减少食量

一下子要变成小鸟胃未免太折磨自己，循序渐进才是让身体适应的方法。

食量要从哪里开始减少？许雅雯建议，淀粉、油脂、水果、蛋白质都可以减少，但因大脑只以葡萄糖为能量来源，淀粉类食物不能完全没有，否则身体会拿肌肉来燃烧。

至于蔬菜类不仅不能少，还得多摄取，其他的正餐外的高热量点心等食物来源一定得断绝。

例如一个排骨便当热量约800卡，少吃一半米饭和半片排骨约能少摄取300卡，养成习惯就能让食量缩小。若从减重角度分析，少吃300卡加上多运动一小时燃烧300卡，一天减少600卡热量，13天就能减少一公斤（7700卡可增减1公斤，7700 ÷ 600＝12.8）。

【全文未完，完整内容请见《康健》168期】

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※更多精彩报导，详见《康健杂志网站》。
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资料来源：康健杂志168期／王暄茹著

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