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伤病康复重新开始跑步前，至少要做到？

2017-12-24 11:30 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 伤病康复重新开始跑步前，至少要做到？

第一：重新开始跑步前，至少要做到

1、检查患肢运动范围。确保受伤关节能全方位运动，与健康肢体比较恢复程度；

2、检查肿胀情况。受伤区域无肿胀和僵硬。如有肿胀，则恢复跑步还为时过早；

3、检查不稳定性。检查受伤区域有无不稳定（关节锁不住或出现游离状况）；

4、遵医嘱。医生会更清楚客观给出建议。

然后试着做这些运动，看会不会感到不适：

1、稍稍快的速度步行40分钟；

2、用受伤的腿单腿站立保持平衡30秒而没有问题；

3、做深蹲、弓箭步和提踵都没有出现不适。

第二：预防跑步伤病复发的小贴士

1、髂胫束综合症

运动恢复：可以通过增加几釐米步伐来减少髂胫束和大腿的摩擦。

预防复发：侧身平板支撑可增强臀外侧肌肉。

注意事项：在斜坡上跑步，膝盖弯曲的时间会更长，这将会加剧髂胫束紧张。同时跑者不要在跑道上一直沿同一方向跑，需要交替变换方向。

2、肌肉拉伤

运动恢复：平板支撑、臀桥、侧卧屈腿、贝壳式开合等动作可以强化髋部和臀部，解决普通的腿部肌肉拉伤。

预防复发：尝试做臀桥动作，平躺，臀部抬升，左右脚轮流迈出，腿绷得越直难度越大。这个动作能强化腿筋，原理是它可以拉伸腿筋，这和跑步时肌肉的运动一致。

注意事项：在疼痛彻底消失前不要进行速度训练。腿筋最常见的拉伤就在于肌肉被快速拉长时，比如冲刺的时候。

3、胫骨内侧压力综合症

积极恢复：将每分钟迈出的步数增加5%-10%。计算好每分钟迈多少步，180bpm的音乐比较合适。或者骑行也能帮助改善情况。

预防复发：跑步时脚跟重重着地的跑者，尤其容易受胫前疼痛困扰。注意加快步频，缩短步幅。

注意事项：如果很快就恢复跑步，胫前疼痛很容易发展成应力性骨折。每次跑步后安排两天休息或者交叉训练。

4、足底筋膜炎

积极恢复：跑前用泡沫滚轴放松小腿和跟腱。受伤的脚需在冷冻的矿泉水瓶上滚个1分钟，每天4～6次，以加快消肿。

预防复发：通过踮脚动作来强化支撑脚跟处组织的小腿肌肉。每周四天，每次三组，每组20次。需要注意如果在运动前做则会增加足底筋膜的压力。

注意事项：一定不要赤脚走路或跑步，这会使足底筋膜炎恶化。日常的时候，选择支撑性好的鞋子，而不是人字拖或者高跟鞋。

第三：跑步伤病好了后如何重新开跑？

1、从简单适应性训练开始

刚刚恢复跑步时，先建议短距离的慢跑，让身体肌肉逐渐回归到运动模式。恢复训练的滋味确实不好受，我们可能要再次感受肌肉酸痛的滋味。当身体肌肉记忆恢复，状态回归后，才可以将跑量加大或跑步时间适当延长。

2、路跑好于跑步机

在户外跑步会让身体处于一个不可预知的环境，地形等因素的改变会迫使更换肌肉来运动；而在跑步机上则是由始至终都保持相同的跑步状态，这就有可能使肌肉长时间紧张，易造成运动损伤，特别是在你的姿势并不那么正确的时候。

3、降低跑量，不能冒进

不要着急参加马拉松等赛事，也不要想着我以前轻轻松松配速到达多少，如今差了许多，冒进可能会成为后悔终生的决定。重新开始跑步调整心态从零开始，每次跑步进步一点点。

4、交叉训练

建议跑一休一，在休息日适度增加一些替代跑步的训练，在不增加受伤风险的前提，增强心肺功能。比如30～60分钟骑行，游泳或打羽毛球等均可。

参考来源

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