被腰痛所苦？专家说“臀部”才是腰痛之源！一个简单的动作，每天３分钟就能治好腰痛。

腰部承受的压力，“坐姿”竟然是“站姿”的 1.4 倍！

人类可能因为本性之故，总是想选择轻松的事情做，结果误以为错误的姿势就是放松的姿势。然而，一旦不正确的姿势变成了习惯，有一天这个习惯会引发各种身体不适症状，甚至也会让精神状况出问题。在现代，与其说感冒是万病之源，我认为“不自然的姿势”更是万病之源。

“腰部是身体之钥”，因为腰部负责支撑上半身，任何一个动作都会让腰部承受莫大压力。例如，每天早上弯腰洗脸时，腰部所承受的压力是平常标准站姿时的 1.5 倍。

一般人总是认为坐比站舒服，其实坐姿的腰部承受压力是站姿的 1.4 倍。

“荐骨”是决定腰痛的“关键骨骼”

“臀部”是腰痛之源，说得更明白就是“病源都是来自臀部”。我认为用双脚站立、走路的人类，一定要强化臀肌。强化臀肌不只对身体有好处，还能强化身体各个部位。

改善腰痛问题必须“锻炼肌肉”，这时候突然提到“骨骼”，各位可能会觉得不合逻辑。

然而，当我们在锻炼根治腰痛的肌肉时，某个“骨骼”正扮演着重要的角色。

上图是当你在腰痛时，容易受到波及而疼痛的骨骼明细图。看了这张插图应该就能明白，腰痛的时候并不是“腰部周围的骨骼”疼痛，而是“支撑脊椎的骨盆周围”出现疼痛感。其中最容易感到疼痛的，是连结荐骨与髂骨的“荐髂关节”。趴睡时，沿着臀部中间往脊椎摸，可以摸到一块骨头就是“荐骨”，有腰痛问题的人，通常荐骨左右两侧会出现刺痛感。

荐髂关节的主要工作就是“吸收来自上下的冲击力”。因为重力关系，上半身重量会往下压着荐骨；另一方面骨盆为了平衡重力，也会拚命往上压，而荐髂关节就会吸收这个力道，借此固定荐骨。

聪明使用“荐骨”，腰痛自然会好

即使荐髂关节能承受重力负荷，然而一旦肌力衰弱，又无法获得周边支撑力量时，绝对会演变成负荷过重的情况。原本的构造是腘旁肌（大腿后侧肌肉群）将骨盆向后拉提，背部或腹部肌肉则负责与这股力量抗衡，将骨盆拉回。倘若背肌或腹肌的肌力变差，骨盆就会更往后移。

这就是“骨盆歪斜”的状态。

当属于脊椎一分子的“荐骨”失去支撑，连脊椎也会跟着歪斜；当S形曲线扭曲了，就会慢性对腰部施压，引起腰痛。

无论是日常生活或是运动，所有动作的基础就是“荐骨”，这一点无庸置疑。下压荐骨，稳定串连其上下的骨骼，就能让身体产生“维持正确姿势的力量”。下次在从事运动时，不妨加入“下压荐骨”的动作，此时你会感觉到腰部无法自由活动，身体会更加稳定有力。

“下压荐骨”对于活化内脏功能、促进血液循环等体内运作也很有效。由此可见，“下压荐骨”也能为人类健康，带来绝佳的改善效果。

“荐骨”是影响全身骨骼中最重要的骨头，改善腰痛的第一步，就是先找到荐骨的位置。我想每个人多少都有过这样的经验：突然产生便意却找不到厕所，只好拚命忍住。不过，你还记得自己在忍便时是什么姿势吗？通常，身体为了阻止排便会用力紧缩肛门，此时臀部就会自然呈现出“往内缩”的状态。

请试着做做看“忍便”的动作

我们经常用“夹着尾巴”来形容惨败逃跑时的窘境，这句话起源于小狗遇到比自己强的敌手，会将尾巴夹在两只后腿间、缩在一起的姿势。忍便的姿势看起来就很像小狗夹着尾巴的样子，换句话说，就是将臀部肌肉往肛门处施力。

为了将粪便往肠道内推，肌肉会不断施力将臀部往内缩，这时候背部肌肉也就会自然伸直。请试着做出这串动作：“紧缩肛门、臀部内缩并伸直背部”。做完之后感觉如何？是否觉得臀部更紧实了？

最后别忘了要将头部往后推，这个动作可以充分缩肛。换句话说，只要缩下巴并挺直背部，肛门自然会紧缩。或许我的比喻令人觉得害臊，但大家在忍便时无意识中所做的动作，就能帮助“荐骨”活动。

话虽如此，频繁“忍便”着实令人困扰。再加上忍便时通常情况都很紧急，根本无心注意自己的姿势。话说回来，只要注意忍便的姿势，每个人都能确实活动荐骨。

或许有些读者一听到“忍便”就眉头一皱，但这是最浅显易懂的说明，为了彻底改善腰痛问题，请您务必试一次，绝对能轻松掌握活动荐骨的诀窍！

“下压荐骨”对身体到底有何好处？

除了先前说的“忍便姿势”可以掌握荐骨位置之外，也有另一个方式能轻松达到“下压荐骨”的状态──平躺在地，膝盖弯曲的舒适睡姿。这个姿势和单纯仰躺不同，可避免腰椎前凸，还能感觉到全身肌肉放松柔软。

请记住此姿势中“背肌伸展”的感觉，并在日常生活中找出空档勤做，除了改善身体姿势，也能有效改善腰痛。

不会造成腰部负担的“舒适躺姿”

屈膝仰躺的姿势称为“舒适躺姿”，可预防腰椎前凸，并借由放松背部与腰部肌肉，舒缓腹部肌肉。你也可以在膝盖下方垫一个靠枕，能让背部更舒适地伸展，形成最佳放松姿势。此姿势不仅改善腿部水肿，也促进脑部与内脏的血液循环。因此，每当感到腰部疼痛或疲劳时，不妨采取此姿势好好休息。

每天三分钟，“腰痛”自己会好

“下压荐骨”的特色就是完全没有困难艰深的技巧，而且每个人都能轻松办到。就像不刷牙就容易蛀牙的道理一样，导致腰痛的“骨盆歪斜”也是保养身体时必须矫正问题之一。因此，请抱持这样的想法每天持续做“下压荐骨”。

只要一条浴巾，变身“下压荐骨”达人！

请准备一条又厚又大的浴巾，为了让初次练习“下压荐骨”的读者能有效实践，将浴巾当成“辅助品”，就能轻松上手并加强改善效果。

我将这个“辅助品”称为“臀枕”，顾名思义就是垫在臀部下方的枕头。各位每天在励行“下压荐骨”时，请务必采取刚刚介绍的“舒适躺姿”。或许你会怀疑“躺着就能治愈腰痛吗？”事实上，这个姿势搭配臀枕就是“下压荐骨”的成功诀窍。

利用臀枕上抬臀部，荐骨随而形成下压状态

“舒适躺姿”能放松肌肉、适度伸展腰部与背部，在臀部下方垫上臀枕，荐骨自然就会处于“下压”状态。习惯“下压荐骨”之后，无论是站立或坐着都能随时下压荐骨。虽然不太文雅，但容我再次强调，躺姿也是要采用每个人都能轻松做到的“忍便姿势”。

请先参照下图说明，折出臀枕，但请记得还是要依照个人臀型调整长宽，务必让臀部安稳地躺在“臀枕”上。

垫在腰部下方的部分要长一点，这一点也要特别注意。折好后，“臀枕”的腰靠部分会形成斜度，躺上去自然就能摆出臀部朝上的姿势，让荐骨处于“下压”状态。

一天只要3分钟，人人都可轻松治愈腰痛

“持续就是力量”，请每天找出空档做3分钟的“下压荐骨”。如能在固定时间做，更容易持之以恒。此外，虽然只有一个简单的动作，但由于需要躺着做，因此请务必选择可以放松的地方与时段，这一点相当重要。舒适悠闲地躺着才能舒缓背部与腰部肌肉的紧张，提高“下压荐骨”的效果。

请选择能让自己放松沉静，足以采取“舒适躺姿”的空间。最好能在榻榻米或地毯上做，若是躺在较硬的地板上背部容易感到冰凉，此时便可先在地上铺着垫子或毯子。此外，松软的床铺与棉被会降低“臀枕”的效果，应尽量避免。

“下压荐骨”的一连串动作

请想像以臀部中间夹一张薄薄的纸，一旦放松纸张就会掉落的感觉。想像“绝对不能让纸张掉落”的感觉，用力缩紧臀部。臀部一用力，荐骨就会往下压。做到这个动作后，再慢慢放松即可。

一、基本姿势

将臀部放在臀枕上，慢慢仰躺在地，双脚打开与肩同宽，并弯曲双膝。基本上膝盖要呈直角，不过若腰部与地板之间的空隙足以放入一只手时，请调整双腿位置与膝盖角度，务必让背部尽量贴地，才能充分伸展。

二、下压荐骨（吐气）

腹部往内缩，背部与腰部往地上压。此时荐骨处于下压状态。

三、放松荐骨（吸气）

“下压”时吐气，“放松”时吸气，以此要领慢慢呼吸，重复3分钟。

接下来只要缓慢呼吸并重复动作即可，现在就铺好臀枕，现在就开始执行吧！

阻断腰痛的“下压荐骨”5守则

一、 一定要用“臀枕”

请依照“臀枕”的做法折叠，垫在臀部下方。

二、 以“正确姿势”执行

姿势是有效执行的关键，开始动作前一定要确认姿势是否正确！

三、 “慢慢呼吸”并重复动作

千万不能停止呼吸，请配合动作慢慢呼吸。

四、 动作重复“3分钟”

每天至少要静下心来做3分钟，不仅可充分活动身体，并有效舒缓肌肉疲劳。早晚各做一次，更能达到改善效果和预防腰痛。

五、 注意“荐骨”

不只是做“下压荐骨”时要注意，掌握活动荐骨的秘诀后，在日常生活中也要留心荐骨的动作。

你一定要知道的的“荐骨”Q&A：

Q：“下压荐骨”多久可见效？

A：轻微腰痛可立即见效，慢性腰痛请持续1～2个月。

每个人身体的歪斜程度、肌肉状态与生活习惯都不同，因此效果也因人而异。如果持续1～2个月还感受不到效果，可能就是骨骼歪斜以外的原因造成腰痛。最好前往大型医院接受诊疗，找出真正原因。

Q：每次伸展的时间越长，腰痛就能越快改善吗？

A：每天只做1分钟也OK，“持续”才是重点。

身体歪斜就像是每天睡醒时的“鸡窝头”。早上起床时每个人都要梳理头发，整理仪容，因此身体歪斜也要每天矫正。

没时间或是身体疲累想早点休息时，只做1分钟也可以。最重要的是要每天持续做。习惯了“下压荐骨”的动作后，日常生活中就会开始注意荐骨位置。这也是阻断腰痛的重要秘诀。

Q：臀枕不合用时，有什么方式可以调整高度？

A：可利用杂志或书籍调整高度。

臀枕是“下压荐骨”的必备道具。臀枕的厚度以8cm为宜，一定要做出适合自己的臀枕。以坐垫或枕头当臀枕时，请勿选择填塞棉花或羽毛的柔软产品，避免因体重往下陷。此外，使用塑料材质的物品当臀枕反而会使下压荐骨时，腰部承受反作用力，因此不适合当臀枕使用。

另一方面，腰椎前凸较严重的人，使用厚浴巾可能会遇到高度不够的情形。此时可以使用较硬的坐垫，或是以毛巾包覆谷枕使用。想稍微垫高2～3cm时，也能在底下垫书或杂志。只要垫个几本就能微调高度，而且也具有适度弹性，可轻松做出适合自己的臀枕。

Q：一天之内要做几次“下压荐骨”？

A：只要避开饭后30分钟内，其他时间想做就做，次数不拘。

饭后30分钟内运动可能会造成消化不良，应尽量避免，除此之外随时都能做。不过，不同时段会有不同的附加效果。

“下压荐骨”具有暖和身体的功效，睡前做可以促进安眠。此外，起床后做可以提神醒脑，活化内脏功能。无论如何，选择最能让自己“养成习惯”的时段才是重要关键。

Q：什么时候不能做“下压荐骨”？

A：有强烈疼痛、病中病后、刚动完手术的人不能做。

不只是腰痛，有强烈疼痛与发烧等症状、定期看诊、大病初愈或刚动完手术的人，请遵照医师指示治疗与调养身体。此外，孕妇请在妇产科医师的专业指导下从事“下压荐骨”等运动。由于“下压荐骨”可以帮助强化子宫机能、预防怀孕后期的腰痛问题，因此女性最好能在怀孕前就养成做“下压荐骨”的习惯。

Q：如何正确感觉“荐骨位置”？

A：当髋关节“可动域”变小时，就代表荐骨处于“下压”状态。

请依下列步骤实际体验看看！

1、双脚打开与肩同宽。

2、从腰部带动身体扭转，深呼吸。

3、接着从髋关节带动身体扭转，深呼吸。

从腰部转动身体时，腹腔会变小，不利于呼吸；若从髋关节带动，则不会影响腹腔，而且还能让荐骨处于“下压”状态。换句话说，在做相同动作时，如果感觉比以前难完成，就代表你的荐骨已经确实达到“下压”状态。

书籍资料

书名：一个动作治好腰痛！ ：疾病开始于“腰”与“臀”！连名医都治不好的腰痛，只要3分钟就可以自己治好！

作者：吉田始史

15 岁开始学习空手道，之后更修习了合气道、剑道等武术运动。他将长年来的修练融会贯通，并提倡解析所有身体运动“运动基础理论”。此外，他也从看护的观点出发，提出只要正确使用“荐骨”，不仅能变得健康，并提高减肥效果等各种理论。这些理论公开在健康杂志后，引起一阵话题。现在于札幌经营“Day Service Gamanoho”中心。以其个人理论为基础的养身法大获好评。著作有《荐骨姿势讲座》、《三分钟荐骨韵律伸展操》等作品。

监修者：高松和夫

高松内科诊所院长。 1976 年，自北海道大学医学系毕业后，曾任职于北大医院精神科、市立小樽第二医院、勤医协札幌丘珠医院、平松医院、惠佑札幌医院等。于 1990 年开设高松内科诊所，执业至今。

分享出去，让更多人可以知道这些健康资讯吧！