补钙，你需要知道这些！推荐8种补钙效果最好的食物！

在人体所需要的各种矿物质中，钙大概是被研究得最广泛的了。钙是骨骼和牙齿的主要组成部分，钙的总量在青少年时期一直增加，一般男性32岁，女性28岁以后，骨钙每年以0.1-0.5%的速度减少。

到60岁时骨钙会减少50%，此时最容易出现骨质疏松症。我们每天需要多少钙？什么人需要补钙？如何补钙？

我们需要多少钙

不同人群每天需要钙量如下：

不同人群缺钙表现

1.儿童

主要表现为不易入睡，不易进入深睡状态，入睡后爱啼哭，易惊醒，入睡后多汗；枕秃，方颅，“X”型腿，“O”型腿，鸡胸，漏斗胸；指甲灰白或有白痕；厌食，偏食；白天烦躁，坐立不安；智力发育迟，说话晚，学步晚（13个月后才开始学步），出牙晚（10个月后才出牙，出牙顺序颠倒）；容易上呼吸道感染，肠道感染以及胃肠功能紊乱，容易皮肤过敏，皮肤出现皮疹后修复缓慢。

2.青少年

缺钙时会感到明显的腿部生长疼，腿软、腿抽筋；乏力，烦躁，精力不集中，容易疲倦；偏食，厌食；蛀牙，牙齿发育不良；皮肤易过敏，易感冒等。

3.中年人

经常性的倦怠，乏力，失眠，夜间易醒，腿抽筋，腰酸背疼，皮肤易过敏，易感冒等。

4.老年人

老年性皮肤病痒；脚后跟疼，腰椎颈椎疼痛；牙齿松动，脱落；明显的驼背，身高降低；食欲减退，消化道溃疡，便秘；多梦，失眠；烦躁，易怒等。

以上自测小技巧，只能是个参考，要确诊是否缺钙还应该到专业机构进行检查，项目包括钙平衡测定、血液生化指标如血清钙浓度（正常值2.25-2.75mmol/L）、骨矿物质含量测定和骨矿物质密度测定。

补钙的最佳时间

Part1

“两头”和“中间阶段”最容易缺钙，也是补钙的最佳时期。

“两头”是指儿童和老人。儿童和青少年期，孩子生长发育快，对钙的需求量大。

进入老年期，钙的流失明显增加，女性50岁左右，男性65岁左右开始出现骨钙丢失，并持续整个晚年期。

“中间阶段”是指女性的妊娠期和哺乳期，一个人担负着“两个人”的营养重任。人生的这些特殊生理期，由于机体对钙的需求量增多或钙的丢失加速，使机体处于钙饥饿状态，此时补钙不仅吸收率高，同时也能有效预防钙缺乏的相关疾病。

Part2

一天中最佳的补钙时间，是晚上临睡前。

根据人体内各种调节钙代谢的激素的昼夜间分泌节律，血钙水平在夜间较低，白天较高，夜间的低钙血症可能会刺激甲状旁腺激素的分泌，使得骨钙的分解加快，如果在临睡前适当补充钙制剂或含补钙食品，就能为夜间提供充足的钙，能起到事半功倍的效果。

7条补钙建议

1. 少吃盐

钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系。肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会损失40~60毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。

2. 多吃水果

水果中富含钾元素，钾元素可以减少尿钙排出量，另外，水果中的维生素C也是促进钙吸收的因素之一。

3. 多吃豆制品

豆制品是膳食中钙的重要来源。比如，黄豆含钙高达191mg/100g；卤水豆腐的钙含量为138mg/100g；石膏豆腐的钙含量为116mg/100g。另外，黄豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险。

4. 多吃绿叶菜

绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙，其中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素都是提升钙利用率的因素。

推荐可以食用的绿叶菜包括：

菠菜、韭菜、苋菜、番杏、萝卜缨，另外，还有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等常见深绿色蔬菜。

5. 多吃乳制品

乳制品中含有能被身体高效利用的乳钙，每天摄入250ml奶制品对提升我们的骨质密度峰值有益无害。

6. 多吃全谷杂粮

全谷杂粮的钙含量本身就高于大米白面，钾、镁含量更是远远高于精白大米，有利于提高钙的利用率。

7. 喝咖啡时要加奶

研究发现，咖啡有利尿作用，每杯咖啡中的咖啡因会增加2~3mg的尿钙流失。为了保证钙最小程度的流失，建议喝咖啡的时候添加纯牛奶。牛奶中的钙可以弥补咖啡因所造成的钙损失。

八种补钙效果最好的食物

1绿叶菜

苋菜、小油菜。不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。

2泥鳅

泥鳅。同等重量下，泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍，是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一，绝对是补钙佳肴。

3 芝麻酱

吃一大勺芝麻酱(约25克)，其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做冷盘调味汁和涮羊肉调味酱，也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。

4燕麦

各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。

5 豆腐干

经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。

6榛仁

榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高，每天一小把即可。

7 芸豆

每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜，不失为一种好的补钙方法。

8牛奶

牛奶是钙的好来源，喝250克牛奶，大约可以获得275毫克的钙，且饮用方便、吸收好。

想要骨骼健康，光靠吃也是不够的。

你还需要：

1. 晒太阳

如果说钙是骨骼健康必不可少的原料，那么维生素D就是守护这个原料仓库的守门人。建议每天晒太阳20分钟以上，以促进维生素D的合成，帮助钙的吸收和利用。很多爱美爱白的姑娘们一年四季都涂防晒霜，出门就用遮阳伞……或许，可以考虑维生素D补充剂。

2. 适量运动

即使吃得再好，如果长期坐着不动，也很难让补的钙发挥作用。运动是无法替代的健骨措施。

每天运动30分钟，快走、慢跑、球类运动都很好。