老年人需要补钙吗

夫妻同床共枕本是理所当然的事情，但不少夫妻人到中年就因为有了孩子后感情转淡选择分床而睡。

到了老年，不少人认为都不能有性生活了，睡在一起反而会影响对方的睡眠，还不如分床睡。那么，老年夫妻分床睡好不好？

老年人还能有性生活吗？

老年夫妻分床睡有什么不好？

不少人看来，结婚时间越长，夫妻之间感情的感情就会越淡，因此才会有七年之痒的说法。

对于老年夫妻而言，都是老夫老妻了，还愿意腻歪在一起的不多，不少人还会觉得，人老了睡眠质量不好，与另一半一起睡睡不好还不如分床睡。

广东省人民医院广东省精神卫生中心主任贾福军在此前采访中表示，老年夫妻分床睡其实是弊大于利。

“首先，老年人本来就容易产生孤独感，若是分床而睡，难免会产生孤独感、空虚感和失落感，不利于老年夫妻互相照顾，更有可能导致老年人出现抑郁的现象。”

“其次，女性进入更年期之后，性欲下降，阴.道干涩，不太愿意再有性生活，为逃避老公的性要求，也主动提出分床睡。分床后，夫妻往往会进入无性生活，这对男性而言较为难以忍受，很可能会影响夫妻感情。”

因此总的来说，贾福军主任认为，如果同床睡没有对对方造成太大的影响，中老年夫妻能不分床还是别分为好。

老年人还能有性生活吗？专家：性生活形式可多样化

一些女性认为，在进入更年期或是绝经后，就不应该再有性生活了，不仅往往会出现不适的情况，而且还是一种“为老不尊”的行为。

那么，老年人还能有性生活吗？

从生理的角度来说，女性进入更年期后往往会出现性欲下降和阴.道干涩等的情况，但实际上更年期和绝经与能否性生活没有必然联系，绝经后的女性仍可以有性生活，阴.道干涩等的情况也可以通过爱抚或是润滑剂等方式解决。

而在心理层面上，贾福军主任表示，对老年人而言，性生活的形式和内容可以是多样化的，“中老年性能力的下降是一个缓慢减弱的过程，且又有‘用进废退’的特点，因此对于身体健康的老人而言，每周安排一次性生活也未尝不可。

其次，老年夫妇的肌肤之亲和爱抚可以不局限在性器官，额头、双颊、臂膀这些部位虽然未必能唤起性欲，但温暖的感觉却能令人柔肠百转。

加强对皮肤和感官的刺激，既能增强身体的抵抗力，延缓衰老，还能使夫妻关系更融洽恩爱，避免步入老年之后那种孤寂冷清之感。”

“血浊致百病，血净病自消”，血液与健康有着千丝万缕的联系。然而随着年龄的增加，再加上我们每天吃的用的都会在血管壁上堆积一些垃圾，使血液粘稠度增加，容易形成血栓，引起心脑血管疾病。所以，及时清理血管对健康影响很重要。

蒲公英

蒲公英是一种野菜，它能调节神经，扩张血管，疏通经络，用来泡水喝，能够清除血管壁垃圾，畅通血管，降低血栓的形成。

苦荞

苦荞是一种血液的“清道夫”食物，它有软化血管、促进伤口愈合，降低毛细血管脆性，改善微循环的作用，同时还能促进血管代谢垃圾排出体外。

山楂

山楂中含有一种黄酮类的物质，可以起到软化血管、扩张血管、防止血管堵塞、清理血液垃圾毒素的作用。同时，还能健脾开胃、消食化滞、活血化痰的功效。

苦丁茶

它含有鞣质、乌苏酸等对人体有益的各种营养成分，在对血压血脂胆固醇的调节系统上有着很大的协助作用，还能降低血压、血脂和胆固醇。同时还含有多种人体必需的氨基酸和矿物质，能双向调节机体代谢，增强人体的免疫能力。

莲子心

它含有丰富的膳食纤维和胶质，能结合血液中的重金属等有害物质，有血管排毒、净化血液的作用。

在人体所需要的各种矿物质中，钙大概是被研究得最广泛的了。钙是骨骼和牙齿的主要组成部分，钙的总量在青少年时期一直增加，一般男性32岁，女性28岁以后，骨钙每年以0.1-0.5%的速度减少。

到60岁时骨钙会减少50%，此时最容易出现骨质疏松症。我们每天需要多少钙？什么人需要补钙？如何补钙？

我们需要多少钙

不同人群每天需要钙量如下：

不同人群缺钙表现

1.儿童

主要表现为不易入睡，不易进入深睡状态，入睡后爱啼哭，易惊醒，入睡后多汗；枕秃，方颅，“X”型腿，“O”型腿，鸡胸，漏斗胸；指甲灰白或有白痕；厌食，偏食；白天烦躁，坐立不安；智力发育迟，说话晚，学步晚（13个月后才开始学步），出牙晚（10个月后才出牙，出牙顺序颠倒）；容易上呼吸道感染，肠道感染以及胃肠功能紊乱，容易皮肤过敏，皮肤出现皮疹后修复缓慢。

2.青少年

缺钙时会感到明显的腿部生长疼，腿软、腿抽筋；乏力，烦躁，精力不集中，容易疲倦；偏食，厌食；蛀牙，牙齿发育不良；皮肤易过敏，易感冒等。

3.中年人

经常性的倦怠，乏力，失眠，夜间易醒，腿抽筋，腰酸背疼，皮肤易过敏，易感冒等。

4.老年人

老年性皮肤病痒；脚后跟疼，腰椎颈椎疼痛；牙齿松动，脱落；明显的驼背，身高降低；食欲减退，消化道溃疡，便秘；多梦，失眠；烦躁，易怒等。

以上自测小技巧，只能是个参考，要确诊是否缺钙还应该到专业机构进行检查，项目包括钙平衡测定、血液生化指标如血清钙浓度（正常值2.25-2.75mmol/L）、骨矿物质含量测定和骨矿物质密度测定。

补钙的最佳时间

Part1

“两头”和“中间阶段”最容易缺钙，也是补钙的最佳时期。

“两头”是指儿童和老人。儿童和青少年期，孩子生长发育快，对钙的需求量大。

进入老年期，钙的流失明显增加，女性50岁左右，男性65岁左右开始出现骨钙丢失，并持续整个晚年期。

“中间阶段”是指女性的妊娠期和哺乳期，一个人担负着“两个人”的营养重任。人生的这些特殊生理期，由于机体对钙的需求量增多或钙的丢失加速，使机体处于钙饥饿状态，此时补钙不仅吸收率高，同时也能有效预防钙缺乏的相关疾病。

Part2

一天中最佳的补钙时间，是晚上临睡前。

根据人体内各种调节钙代谢的激素的昼夜间分泌节律，血钙水平在夜间较低，白天较高，夜间的低钙血症可能会刺激甲状旁腺激素的分泌，使得骨钙的分解加快，如果在临睡前适当补充钙制剂或含补钙食品，就能为夜间提供充足的钙，能起到事半功倍的效果。

7条补钙建议

1. 少吃盐

钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系。肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会损失40~60毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。

2. 多吃水果

水果中富含钾元素，钾元素可以减少尿钙排出量，另外，水果中的维生素C也是促进钙吸收的因素之一。

3. 多吃豆制品

豆制品是膳食中钙的重要来源。比如，黄豆含钙高达191mg/100g；卤水豆腐的钙含量为138mg/100g；石膏豆腐的钙含量为116mg/100g。另外，黄豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险。

4. 多吃绿叶菜

绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙，其中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素都是提升钙利用率的因素。

推荐可以食用的绿叶菜包括：

菠菜、韭菜、苋菜、番杏、萝卜缨，另外，还有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等常见深绿色蔬菜。

5. 多吃乳制品

乳制品中含有能被身体高效利用的乳钙，每天摄入250ml奶制品对提升我们的骨质密度峰值有益无害。

6. 多吃全谷杂粮

全谷杂粮的钙含量本身就高于大米白面，钾、镁含量更是远远高于精白大米，有利于提高钙的利用率。

7. 喝咖啡时要加奶

研究发现，咖啡有利尿作用，每杯咖啡中的咖啡因会增加2~3mg的尿钙流失。为了保证钙最小程度的流失，建议喝咖啡的时候添加纯牛奶。牛奶中的钙可以弥补咖啡因所造成的钙损失。

八种补钙效果最好的食物

1绿叶菜

苋菜、小油菜。不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。

2泥鳅

泥鳅。同等重量下，泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍，是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一，绝对是补钙佳肴。

3 芝麻酱

吃一大勺芝麻酱(约25克)，其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做冷盘调味汁和涮羊肉调味酱，也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。

4燕麦

各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。

5 豆腐干

经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。

6榛仁

榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高，每天一小把即可。

7 芸豆

每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜，不失为一种好的补钙方法。

8牛奶

牛奶是钙的好来源，喝250克牛奶，大约可以获得275毫克的钙，且饮用方便、吸收好。

想要骨骼健康，光靠吃也是不够的。

你还需要：

1. 晒太阳

如果说钙是骨骼健康必不可少的原料，那么维生素D就是守护这个原料仓库的守门人。建议每天晒太阳20分钟以上，以促进维生素D的合成，帮助钙的吸收和利用。很多爱美爱白的姑娘们一年四季都涂防晒霜，出门就用遮阳伞……或许，可以考虑维生素D补充剂。

2. 适量运动

即使吃得再好，如果长期坐着不动，也很难让补的钙发挥作用。运动是无法替代的健骨措施。

每天运动30分钟，快走、慢跑、球类运动都很好。

入口绵，嚼后香，吃后想…这里面说的，就是“芝麻酱”。芝麻酱不仅是美食界的百搭王，还是名副其实的补钙、软化血管的高手！

为什么一定是芝麻酱呢？

芝麻为五谷之首，可以补五脏，长肌肉，填脑髓，在《神农本草经》中列为上品。

生吃芝麻难消化，把芝麻制成酱，营养全部释放出来了。不仅丰富了膳食的风味，还提高了饮食的营养价值，尤其适合中老年人。

一天一勺芝麻酱

好处多到你想不到

1、软化血管，帮助降压

黑芝麻补肾，含大量维生素E，可软化血管，是中 医有名的益寿药。

芝麻酱中含有丰富的亚油酸、软磷脂、维生素E等，其中亚油酸高达50%，具有软化血管的功效。

而高血压和动脉硬化有一定的关系，在软化血管的同时，也就能帮助降低血压了。

2、抗氧化、延缓衰老、防中风

芝麻酱中还有两种维生素不能不提，一种是维生素E，一种是叶酸。

前者有抗氧化、抗炎症的作用，后者叶酸已经有研究表明，可以帮助减少中风的发生。因此经常吃芝麻酱能提高人体抗病能力、延缓衰老，减少中风的发生。

3、每天两勺补钙、健骨骼

在我国膳食中，除了奶制品外，钙的主要来源是豆类和蔬菜，芝麻酱的钙含量却远比豆类和蔬菜高。

吃10克芝麻酱，差不多就是两小勺，相当于吃30克豆腐或140克的大白菜所含的钙。

经常适量食用对骨骼、牙齿都有益处，还可以预防骨质疏松。

4、养血佳品，预防贫血

芝麻酱含有比较丰富的铁和叶酸，铁和叶酸都是造血不可缺少的原料。在日常的饮食中陪配上芝麻酱，不仅可以调整偏食、厌食，还能纠正和预防缺铁性贫血。

5、健脑补脑，防白发

芝麻酱含有丰富的卵磷脂，这是一种对脑部神经活动尤其重要的物质，同时可营养头发毛囊，防止头发过早变白或脱落。

自制芝麻酱

营养平衡更安全

芝麻150g，橄榄油2茶匙

1、白芝麻和黑芝麻倒入盆内注入清水把浮起的芝麻全部去掉，沥干水分后倒出晾干水分；然后放在平底锅中翻炒约5分钟，至金黄色，熄火，放凉约30分钟。

2、将冷却后的芝麻倒入搅拌机进行搅打，期间需开盖将附在搅拌机边缘的粉末刮下。

3、搅打至这个程度时，加入橄榄油，继续搅打。

4、搅打至下图的无颗粒状态，即可食用。

5、倒入玻璃罐中，放置冰箱冷藏，可保存4~6周，随时取出食用。

芝麻酱做好了，就可以加入日常的菜肴中食用了。

黑芝麻这样吃

营养美味最健康

麻酱油麦菜

温馨提示

芝麻酱热量、脂肪含量较高，在食用芝麻酱时，应有意识地少吃一些植物油或其他油类食物，有意识多吃一些蔬菜、粗粮，以一天食用10克左右（两小勺）为宜。

从小就听家里老人说骨头汤补钙。的确，骨头汤里含有一定量的营养物质，如蛋白质、脂肪等，作为一种物美价廉的食物，对人体健康是有益的。但喝了那么多年的骨头汤，为什么我们还是普遍会缺钙？

其实，专家早已证实：骨头汤里的含钙量并不高！事实上，很多日常的食物里就含有丰富的钙。饮食补钙才是正道，这些隐藏在食物堆里的补钙明星，大家可要记牢了！

那些误导你的补钙食物

1相信喝了骨头汤不会缺钙

骨头汤补不了钙，因为骨头里的钙是以磷酸盐形式存在，不容易溶解到汤里，骨头熬煮后，汤里的钙含量其实很低。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。

骨头汤浓白不是因为钙含量高，是其中的脂肪含量高。长期饮用骨头浓汤可导致高血脂、高尿酸、肥胖等问题。心血管疾病、痛风、高血压、高血脂、糖尿病人更不建议常喝。

要想用骨头汤补钙有一个方法：加上半碗醋，再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是：这时一定不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在骨头汤中溶出过多的铝。

2相信豆浆是高钙食品

营养学家经常劝告，不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代。的确，在很多方面，豆浆都是一种非常好的饮品，但单从钙含量上来说，它却远远比不上牛奶。这是因为，大豆钙含量虽然不算太低，但加10杯水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。

豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。

3相信海带可以补钙

海带里面的钙很多，但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢？一旦吸了水，钙含量就不算多了。而且，海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收，因为它们可以和钙形成牢固的复合物，裹挟著钙一起“穿肠而过”。

但海带也不是毫无裨益，它是典型的碱性食品，经常食用，对减少体内钙的流失有一定帮助。

4水果代餐有利骨骼健康

很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，经常用水果代替一餐饭。实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。

骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进骨质疏松的发生。

也有人觉得补钙只是小孩和中老年人的事儿。其实，人的骨密度在25岁左右达到顶点，然后在30多岁就开始缓慢下降。所以，无论是孩子、青年、中年、老年，补钙不能停！

补钙食品排行榜

1牛奶、酸奶、乳酪

牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。常见的普通牛奶是补钙的最佳奶类。一杯200毫升牛奶中的钙超过200毫克，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。

奶制品也是食物补钙的最佳选择之一，乳酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙比较容易吸收。乳酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛健康并保持肌肤健美。

2绿叶蔬菜

你知道吗？绿叶菜其实是低调的“补钙小能手”。

几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低，例如荠菜的含钙量为294毫克/100克，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；苜蓿，又叫草头：含钙量高达713毫克/100克，一盘酒香草头下肚，一天的钙量就达标了。

而且，蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C，都能帮助提高钙的利用率。

3某些豆制品

并不是所有豆制品都能补钙，例如豆浆。大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10毫克/100克，只是牛奶的1/10。所以在补钙上豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品补钙

推荐您选：卤水豆腐

又叫北豆腐，含钙量138毫克/100克；石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量116毫克/100克。

它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

4芝麻酱

芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。

100克芝麻酱中含钙1170毫克。

看上去是不是比牛奶青菜厉害多了？

但问题是，芝麻酱热量特别高，不能多吃，而且很多人也不会天天吃。

5鱼虾贝等海鲜类

虽然水产海鲜算肉类，但它们其实也是很不错的补钙食物：鱼类的含钙量约为50-150毫克/100克；贝类含钙量通常高于200毫克/100克。

不过，水产品也不能过量吃，建议每天吃40-75克，每周280-525克就够了。

6坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达100-200毫克/100克。另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量使用，对心血管健康也是有利的。

坚果每天不要吃太多，去掉壳的一小把果仁的数量就够了。

7黑豆

黑豆的钙含量也很丰富，比平常的黄豆含量高。黑豆中蛋白质含量相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。常食黑豆，能软化血管，滋润皮肤，延缓衰老，是对高血压、心脏病等患者有益。