耻骨尾骨肌

如果在怀孕前就有运动习惯的人会比较好，所以如果想要降低疼痛感的话，最好在计划怀孕前就要开始运动习惯，怀孕的时候也要继续运动，同时孕妈咪们最好要忌口，不要吃得太胖，倘若胎儿太大，骨盆太小的话，会对骨盆产生压力，“耻骨痛”会更严重，其实“耻骨痛”大部分起来走一走的话，疼痛感会降低，只是很多妈妈感觉到一动就痛，会暂时不敢动，但是只要忍着前面的痛感，起来动一动，会觉得“耻骨痛”缓解很多，比起躺着休息一天效果更好。

如果肚子还没有太大的时候，林禹宏建议孕妈咪们可以买个托腹带、束腹带绑着，让关节不要过度被拉扯，会比较不痛，还有，其实如果真的很痛，孕妈咪吃普拿疼类的止痛药不会伤害胎儿的，一直到34周前都可以吃，不必担心。

如果有“耻骨痛”的孕妈咪也可以注意活动的角度，耻骨比较影响髋骨往外张开的动作，所以只要尽量减少跨大步，或是张腿的动作，林禹宏提醒，其实“耻骨痛”的时候，最痛的就是开始动作的那一刻，只要忍一下，走动一下，腿不要张太开，避免骨盆张开的动作，慢慢的会比较好，但是如果真的痛得很厉害，可能就要卧床休息了。

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除了“耻骨痛”，妈妈肚子如果太大，背部的压力增加，腰酸会特别厉害，准妈妈们可以在睡觉的时候在小腿下垫个枕头，躺着的时候可以让后腰伸直得到舒展，减少白天腰椎压力引起的酸痛，只要好好保养，生完宝宝“卸货”后，松弛激素和黄体素分泌量回复正常，耻骨联合也会回复，就不会再疼痛了。

三、床垫软硬适中

有很多人都意识不到床垫和剖腹产后恢复的关系。太软的床垫会令妈咪在睡眠时身体下坠，脊柱、骨盆就会受力过大，得不到休息。

太硬的床对人体较重的骨盆部位产生压迫，都会引起骨盆歪斜。所以理想的床具应该软硬适度，在我们仰卧时身体曲线与床垫完全嵌合，由头脸部、胸廓、骨盆一起为脊柱提供水平支撑力。

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四、加强骨质营养

骨盆的成分无非是蛋白质、钙质和纤维等，骨质强硬，骨盆也就更加稳固不易损伤，所以增加一些有益于骨质的食物就成为了产后骨盆恢复的名单了。

加钙牛奶、鱼、虾、牡蛎、蛋黄、核桃、榛子等中的钙及硒、镁、锌、铁等微量元素较丰富，平时不妨多吃一些。当然，也别忘了多晒晒太阳，使阳光中的紫外线照射皮肤形成维生素D，可促进人体对钙的吸收并坚骨与壮骨。

五、使用专业骨盆带

骨盆带并非我们现在常说的产后束腹带，而是产后专业的骨盆矫正带。

骨盆矫正带应该由骨科医生检查骨盆后，再确定合适的型号和大小。目前市面上有很多各种类型的骨盆矫形带，其实并非每一种都适用，结果使用者用了也等于没有用，既浪费了时间，又错过了骨盆恢复最佳时机。

因此，产后女性在选用骨盆矫正带时不要随意跟风、贪图便宜，也可以到专业的产后恢复中心做骨盆修复，来达到产后及时恢复骨盆的目的。

胡伟敏医师指出，一般来说，胎位不正有以下几种类型：

• 臀位：胎宝宝先露出来的部位是臀部，比较常见，原因包括准妈妈早产、羊水过多、前置胎盘、骨盆狭窄、子宫肌瘤等。
• 横位：胎宝宝先露出来的是肩胛骨，发生率低于臀位，原因包括前置胎盘、产道有肿瘤堵塞、胎儿畸形、羊水过多、双角子宫、骨盆狭窄或经产妇等。
• 复合式：胎宝宝先露出来的部位是胎头、臀部、胎儿的手或脚，发生率较低，原因包括早产、骨盆狭窄、先露部过高合并早期破水。
• 颜面位：胎宝宝先露出的是脸部，发生率和复合式相当，原因包括骨盆不相称、胎头不能屈等。
• 额位：胎宝宝先露出的部位为前额，不常见，原因主要是胎头与骨盆不相称及胎头不能屈。
• 枕后位 (OP 位)：胎宝宝先露出的是胎头的后脑部，发生率相对而言比较高，原因主要是由于胎头和骨盆不相称。产程开始时，可能是枕后位，大部分可以在产程中转成枕前位(OA位)，如保持持续的枕后位，就是难产，医生会根据当时的情况，决定是需要阴道助产还是剖腹产来帮助准妈妈分娩。

怀孕的前六到七个月，宝宝身形较小、妈妈肚内空间较大，因此在这时期胎儿可能随时都在改变方向，而在怀孕七到八个月后，宝宝身形几乎已占满妈妈肚内的空间，较难以转动位置，因此在孕期30周左右，就能判别宝宝是否有胎位不正的情形发生，若是在38周前还未转正的话，一般建议剖腹产以降低生产风险。
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产前检查发现胎位不正后，医院一般不建议准妈妈采取纠正胎位的方法，而是令宝宝自行改变胎位，如果到临产时还是不能改变胎位，医生争取准妈妈的同意后，就会进行一些恰当的措施来帮助准妈妈分娩。

目前较为被接受的自然胎位转正法是膝胸卧式，不过不是每位准妈妈照做都有用。作法是在床上或软垫上，采取跪姿的姿势，脸、胸部和手都尽量贴于地面，大腿要垂直并且与肩同宽，臀部抬高，每天早晚练习两次，一次约二到五分钟。

曾有胎位不正的艺人

1.薇琪：以女子团体“蜜雪薇琪”出道的薇琪，靠着医师指示，以“膝胸卧式”和用双手辅助推肚皮双管齐下的方式，最终让宝宝转至正确胎位，不用剖腹生产。

2.郭彦均老婆：因发现胎位不正，在医师的建议下提早三周剖腹产女

3.锺欣怡：生女儿时，医生发现宝宝胎位不正与脐带有点绕颈，只好改为剖腹产。

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如果耻骨疼痛持续，要如何改善呢？黄建荣说，其实也只有“普拿疼”等止痛药可以稍微帮忙，因为耻骨联合撑开引起的疼痛并非发炎或是其他原因引起，只能用止痛药试试看。那么热敷或冰敷呢？有些人冰敷可能会舒服一点，但并非所有人都有效，建议平常走路和行动时双脚移动时维持平稳，不要太跨大步，坐着的时候移动身体，也要注意缓慢移动，最好是双腿平行移动，而不是一只脚先跨开，活动的时候尽量不要让两条腿跨得太开，这样就可以避免耻骨联合位置被拉开而感觉疼痛。

有些人说做瑜珈也可以缓解，黄建荣说，做些可以增加肌肉柔软度的运动有助改善疼痛，他建议怀孕时避免一下体重增加太多，不要变胖太多，也可能有些帮助。

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