健康运动

 

　　早上起床，很多人习惯喝一杯热茶。茶和咖啡一样，能够给人们带来充足的能量。无论是来自中国还是印度，茶在全世界广受欢迎。每个国家的人在饮茶时都会按照自己的习惯，添加独特的配料。茶的种类有很多，每一种茶都有自己独特的味道、气味和外观。俄罗斯“Miridei”新闻网报道称，专家认为，因为制茶工艺的不同，有些饮茶习惯实际上会对人体造成不良影响。

　　1、红茶加糖

　　专家认为，此种搭配方法对健康有害。加糖的红茶会增加患肿瘤疾病的风险。虽然红茶富含儿茶素，儿茶素是天然的抗氧剂，会降低人体内的自由基含量。自由基虽然会导致肿瘤疾病，但对糖尿病和心血管病有抑制作用。

　　2、红茶加牛奶

　　红茶加牛奶，会丢失一些有益物质。牛奶富含钙，但红茶会阻碍人体对钙的吸收。

　　3、红茶加蜂蜜

　　专家不建议将蜂蜜加入红茶中。蜂蜜虽然具有很多有益物质，但在高温条件下，这些有益物质就会转变为毒素。蜂蜜中的果糖也会氧化为致癌物质。因此，喜爱蜂蜜的人可以先饮用蜂蜜，再饮茶。无论什么情况都不能在热茶中加入蜂蜜。

　　4、红茶加柠檬

　　热茶中添加柠檬的饮用方法很有益，这纯属谬论。柠檬富含维生素C。维生素C和蜂蜜一样，不耐高温。将柠檬加入热茶中，维生素会被分解，丢失有益成分。

　　综上所述，我们可以得出结论：最好还是饮用单纯的茶，不要添加任何配料。但需注意，不宜过多饮用茶，以免造成精神亢奋。(实习编译：张妍 审稿：严翔)

　　年节将至，酒是餐桌上少不了的饮品。那么如何健康地饮酒呢？饮酒有哪些禁忌呢？出了名爱喝酒的战斗民族对此有独到的看法。来看看俄罗斯“womanhit”新闻网的建议。根据医生的建议，喝酒时最好不要食用这7种食物，哪怕这7种食物是传统的菜肴。

　　1、奶油蛋糕

　　对于我们的消化系统来说，糖和酒精都难以应付。但糖是首先在体内被分解吸收的，因为身体要从中获取重要的葡萄糖。早上您会感觉到宿醉带来的恶心，这是代谢大量胰岛素和酒精中毒的结果。

　　2、巧克力

　　节假日饮酒过后，胰腺就会受到损伤。酒精会引起胰腺痉挛，而巧克力会堵塞胰腺的血管。这将导致严重的胰腺炎。

　　3、新鲜的西红柿

　　饮用烈性伏特加时，一定不要食用西红柿。高浓度酒精和西红柿会刺激胃粘膜，造成消化不良。

　　4、煎炸的肥肉

　　酒精遇到这种油腻的肉会给肝脏、胃和胆囊造成伤害。这些肉类会延缓酒精代谢，增加身体的负担。

　　5、辛辣的食物

　　饮酒时，食用辛辣食物会造成同食用煎炸肉类一样的结果。这样会造成消化道黏膜灼伤。

　　6、泡菜

　　盐分可以保证人体的水盐平衡，但腌渍的黄瓜和西红柿会加重肾脏和肝脏负担。

　　7、葡萄、甜瓜和西瓜

　　饮酒时最好不要食用这些含糖量高的水果。糖分含量越高，酒精的代谢越慢。这将会加剧酒精的作用。要是不想闹肚子的话，那么喝啤酒时不要吃甜瓜。

　　当然也有一些美味健康的下酒菜。奶酪配啤酒，这样更能突出啤酒的风味，增加有益成分。瘦肉，酸白菜或甜菜沙拉都是伏特加不错的搭档。(实习编译：张妍 审稿：齐莹)

　　在工作忙碌或身体疲劳之时，不少人都会想要吃一些甜食。日本livedoor新闻网建议，与富含奶油的甜品相比，来几块巧克力或许是更好的选择。因为大量复杂的科学研究发现，巧克力中含有咖啡因、可可碱、酪氨酸、色氨酸等能使人情绪高昂的化学物质。巧克力不仅好吃，还能让人变得“快乐”。但是，食用巧克力时最好选择可可含量高的黑巧克力。因为相较于牛奶巧克力，黑巧克力的营养价值更高、脂肪含量更低、并且富含抗氧化物质。

　　除此之外，巧克力还有着一些不为人知的健康功效。在akusaPPP保险公司工作的营养师库帕解析了适量食用巧克力有益健康的5点理由。

　　1.增加活力

　　巧克力的味道、气味、口感能够刺激大脑中产生快感的部位。而且，巧克力含有的氨基酸、色氨酸等物质，是合成大脑内天然抗抑郁剂血清素所必需的原料。专家还发现，吃巧克力时所产生的愉悦感，与陷入爱情的感觉十分相似。

　　2.保持心脏健康

　　吃巧克力可以降低血压，清理血液，有效降低发生脑中风的风险，还有消炎作用。巧克力之所以能够产生上述功效，都要归功于其中的一种叫做类黄酮的化学物质。库帕指出，“类黄酮能够增加体内的一氧化碳成分，从而有效缓解血管的扩张，起到降低血压的作用”。

　　3.保护动脉

　　因为类黄酮有着减缓低密度胆固醇(一种劣性胆固醇)氧化的功效，所以可以有效防止动脉堵塞。

　　4.止咳作用

　　研究表明，巧克力中含有的一种被称为可可碱的化学物质，能够作用于中枢神经并向大脑传递信息，从而起到止咳作用。

　　5.保护大脑

　　可可和绿茶中所含有一种叫做表儿茶酸的化学物质，能够减少由粘性β-淀粉样蛋白引起的淀粉样血管病的发生几率，降低该病诱发引发老年痴呆症的可能性，起到保护大脑的作用。

　　现在不少人都意识到，食用过多高糖高脂食物容易诱发肥胖等健康问题。话虽如此，适量食用巧克力对身体健康还是有益的。这对于巧克力爱好者或许是一个不错的好消息。想吃的时候可以适量吃点巧克力，没有必要对此抱有负罪感。

　　最推荐的巧克力种类

　　可可含量越高(70%以上)，巧克力中含有的类黄酮也越多。不仅是巧克力，西兰花、洋葱、茶等食品中也含有类黄酮。

　　营养师还指出，“食用由可可、巧克力利口酒等原料制成的黑巧克力，可以获得更多的类黄酮，因此在购买时大家可以仔细阅读一下原料表。另外，牛奶巧克力中的类黄酮含量很低，白巧克力中甚至根本没有”。

　　巧克力适合作为零食吗？

　　令不少人感到意外的是，吃完黑巧克力后血糖并不会快速上升，黑巧克力实际上是一种“低GI”食品。因此适合少量食用作为零食。另外，黑巧克力中含有的脂肪还能抑制糖分的吸收。

　　此外，研究还发现，巧克力中还含有能够在短期内提高注意力、提供能量的咖啡因。但是，如果你正在控制咖啡因的摄入，请不要忘记巧克力中也含有这种成分。以后大家可以试着把吃巧克力做为自己的一份小奖励。在保持均衡饮食的前提下，试着来几块巧克力吧!(实习编译：郑瑞雯 审稿：马丽)

　　我们为了保持健康，可谓是操碎了心。不过，当我们防这个防那个的时候，却总是“灯下黑”，忘了提防手头上、眼皮底下的“小事”。被宠物狗热情亲吻、坐下就忘了起身、选择无糖汽水……在我们身边那些容易被忽视的地方，可能存在着健康风险。生命科学网(LiveScience)近日就刊登了研究人员的各种“警告”，提醒人们注意提防生活中潜在的风险。

　　1无谷蛋白饮食增加体重或致超重

　　对于有麸质过敏症的人来说，无谷物蛋白食物不是一种“选择”，而是必须的。他们如果摄入谷蛋白会引发一种损坏小肠的免疫反应，所以必须避开这类食物。麸质过敏包括乳糜泻、非乳糜泻的小麦敏感和小麦过敏，其中小麦过敏的人也应该避开小麦制品，减少谷蛋白摄入。

　　但是，自从“健康饮食”这阵风刮起来后，人们对于吃越来越敏感，似乎什么前面挂上个“无”都好像更健康。于是，无谷蛋白类食物也开始流行起来，很多没有过敏症或自身免疫疾病的人也认为避开麸质更健康。还有人声称自己少吃谷蛋白或含有蛋白质的食物后感觉更好了，“舍弃”掉的食物包括大多数的面包、谷类、面食、甜点和许多加工食品。

　　然而，营养专家说了，这些人所说的健康“益处”和摒弃谷蛋白没有直接的关系，而是接纳了多吃水果蔬菜、少吃糖和垃圾食品的“好处”。无麸质食品比较“伤钱包”、价格更高，而且相比含麸质食品，一些无麸质包装食品可能含有更多的糖和脂肪，有研究发现，一些人在奉行“无谷蛋白饮食”后开始体重增加，甚至发展成超重或肥胖。

　　2睡的太多增加患心脏病风险

　　我们总是说缺觉有各种坏处，但睡的太多也不健康。

　　在去年美国心脏协会医学会议上发表的一项研究中，研究人员发现，睡眠过多会导致老年女性的心脏健康状况变差。老年女性如果每天晚上的睡眠时间超过9个小时，那么未来十年患心脏病的预估风险为13%，晚上睡7.5至8小时的老年女性预估风险为12%。其他研究也表明，睡的过多会影响患心脏病的风险，但是之前的研究一直要求人们记住自己通常睡了几小时，而新研究则使用了更客观的实际睡眠测量方式，提供了更为准确的估计。

　　不过，研究人员也注意到了这项研究的局限性，例如它没有考虑到这些女性是否有睡眠障碍，或者是否服用了安眠药，这些都有可能影响结果。这项发现还没发表在期刊上经受同行的评议，因此我们想赖床的时候可以适当“安慰”一下自己。

　　3服用维他命影响激素水平

　　如今，人们已经习惯服用多种维生素来弥补饮食中的营养缺失。不过，研究人员已经证明，这些流行的补充剂可能只是“浪费钱”，不能起到预防慢性疾病的作用。2013年的三项研究发现，没有证据证明每天服用复合维生素能够预防或减缓慢性疾病的发展，比如癌症和心脏病，或者延缓认知能力衰退的进程。

　　早期的研究结果也显示，服用抗氧化剂或维生素B没有任何益处，甚至“暗示”了一些可能的危害。尽管有这些发现，全球的补充剂“产业”仍然是蒸蒸日上，2017年，美国食品和药物管理局概述了服用补充剂的另一个潜在危害，并提醒消费者警惕高剂量生物素。

　　血液中生物素的浓度高会影响一些实验室测试结果，包括激素水平和检测心脏病发病的测试。因此造成的错误测试结果已经导致了一例死亡。

　　目前还不清楚多少剂量的生物素会对实验室结果造成影响，但研究人员已经开始着手调查。生物素的每日建议摄入量是30微克，但是一些补充剂的含量达到了推荐量的650倍。

　　4久坐不起增加患乳腺癌、卵巢癌和多发性骨髓瘤风险

　　坐办公室的人常常会因为一份工作“粘”在座位上几个小时不动窝，这真的不利于你的健康。

　　许多研究都显示，长时间坐着已经和糖尿病、心脏病“捆绑”到一起了。2015年的一项研究发现了另一种风险：相比每天坐着不超过3个小时的女性，每天坐着超过6小时的女性患乳腺癌、卵巢癌和多发性骨髓瘤的风险更高。在男性中没有发现类似的情况，除了那些肥胖的人。体重较重的男性坐着的时间越长，患癌症的风险也就越高。

　　还有研究调查了久坐是否与其他不健康的行为有关。分析显示，那些整天坐着和睡的太多的人和过多吸烟、酗酒的人一样容易过早死。在另一项研究中，研究人员发现锻炼可能“逆转”影响，每天至少锻炼一小时可以减少或消除久坐不动的健康风险。

　　5无糖汽水减少脑容量

　　研究人员发现，每天选择无糖汽水“安慰”自己的中老年人十年内患中风或失智症的几率是不喝无糖汽水的人的三倍。尽管确切的原因还不清楚，但是此前已有研究将喝无糖汽水与肥胖和糖尿病联系在了一起。这两种健康问题都和血液循环不良有关，可能会影响一个人中风和患老年失智症的风险。

　　在另一项研究中，研究人员发现每天至少喝一杯无糖汽水的人的脑容量比那些从不喝无糖汽水的人要少。不过，这不代表从无糖饮料“回归”含糖饮料就能给大脑带去好结果。研究结果同时显示，每天喝超过两杯含糖饮料的人比不喝含糖饮料的人的大脑体积更小，记忆力也更差。这么看，含糖饮料和无糖饮料不过是五十步笑百步罢了。

　　6和狗狗亲密接触

　　感染了犬咬二氧化碳嗜纤维菌

　　很多爱狗的人都无法拒绝狗狗们热情的“亲吻”，不过，有时脸和鼻子接受的“舌头洗礼”却会带来意想不到的后果。

　　根据2016年的一份报告，这位70岁的老妇人因为从椅子上摔下来被送进了医院，4天后她又开始出现高烧、头疼、发热和腹泻的症状。检验结果显示她出现了肾功能衰竭，而血液测试最终显示这名老人感染了犬咬二氧化碳嗜纤维菌。被宠物抓伤或咬伤可能感染这种细菌，但这名老人却没有被抓伤或咬伤，原来，她养的意大利灵缇犬舔了她。对此，医生嘱咐宠物的主人，尤其是那些免疫系统较弱的老年人们，要谨防通过猫或狗的“友好亲吻”感染这种细菌。

　　7养家禽宠物致使沙门氏菌疫情

　　宠物表达出的“无条件的爱”让人难以拒绝，但是把一些家畜当做“宠物”，过度亲密接触却有可能让人接受的不是爱而是病。以美国为例，美国疾病控制与预防中心的数据显示，2015年，美国至少爆发了4起沙门氏菌疫情，而这都与“后院鸡”有关。

　　一些人为自己养在院子里的鸡开了“后门”，邀请它们进屋做宠物，甚至像对待小猫小狗一样亲吻和抚摸它们。在这些过程中，主人们感染了细菌，出现了腹泻、发烧和胃疼等症状。实际上，“后院鸡”的问题不只在于沙门氏菌，2016年的一项研究表明，比起商业饲养的鸡，在城市饲养的“后院鸡”可能接触到更多的寄生虫，而鸡皮就成了寄生虫们“落脚”的地方。

　　本版编译陈小丹

　　本期关键词：远离脂肪肝

　　许浩

　　对不少机关事业单位的办公族来说，一年一度的体检表上最常“亮红灯”的指标之一就是肝脏脂肪超标。新春佳节将至，相信您也会像多数人一样，又在担心随着亲朋好友间聚会应酬的增多，会不会吃出脂肪肝来。近年来，我国脂肪肝的发病率居高不下，2016年沈阳第六人民医院一项专项调查显示，白领人士、职业经理人、个体业主、出租车司机、高级知识分子等人群的脂肪肝平均发病率达25%。同其它代谢类慢性疾病一样，脂肪肝已成为影响国人健康的重大威胁。

　　什么是脂肪肝？

　　脂肪肝是由多种原因引起的肝脏脂肪代谢功能发生障碍，致使脂肪在肝脏内过多堆积的一种病理状态。简单来说，就是肝脏内脂肪多，影响了肝脏的正常工作。脂肪肝又根据有无过量饮酒史，分为酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝，而脂肪肝发病率中，以非酒精性脂肪肝发病为主，且近年来呈现出低龄化趋势。

　　有资料显示，在非酒精性脂肪肝中，超重或肥胖者占64%。换句话说，只要你肥胖了，基本上你患上脂肪肝的可能性就占到了六成以上。为什么肥胖者更容易得脂肪肝呢？因为人胖了以后，血液当中的脂肪(主要是甘油三酯等)含量增加，而肝脏是血液循环系统的重要器官，血液当中的脂肪就通过血液循环带入肝脏，经过一系列的肝内运作，导致肝脏脂肪堆积变多，慢慢地就形成了脂肪肝，而越肥胖的人越容易在肝内聚集脂肪，会导致脂肪肝越严重。

　　别把脂肪肝不当回事

　　脂肪肝主要分为轻度(含脂肪5%—10%)、中度(含脂肪10%—25%)和重度(含脂肪25%—50%或>30%)。大多数人在初次体检发现脂肪肝时多为轻度或中度脂肪肝，而这两种程度的脂肪肝往往没有明显的临床症状或明显的肝部不适感觉，容易导致患者的麻痹大意。更由于当今生活水平的提高和生活方式的不合理，中、轻度脂肪肝的检出率越来越高，人们对此已司空见惯，所谓“虱子多了不怕痒”，容易在不少人的心中形成“脂肪肝不是病”的认识误区。其实脂肪肝对人体健康的危害挺大的，主要表现在以下几方面：

　　●损害肝脏

　　脂肪肝是加重肝脏损伤的致病因素之一。肝细胞中脂肪增多，使肝细胞脂肪变性、肿大，长期的肝细胞变性会导致肝细胞的再生障碍和坏死，进而形成肝纤维化、肝硬化。

　　●促进动脉粥样硬化的形成，诱发或加重高血压、冠心病

　　肝脏是血液循环的重要器官，肝脏中脂肪过多会导致血液中脂含量升高，使血液变得更加粘稠，容易导致动脉粥样硬化;而血液变得黏稠，血管的压力增加，血压也就增加了，增加了冠心病的发病率。

　　●诱发或加重糖尿病

　　肝脏脂肪代谢的异常容易发生胰岛素抵抗，从而诱发糖尿病。而且胰岛素抵抗也会加重肝脏脂肪代谢的异常，形成恶性循环。

　　●损伤机体消化系统

　　肝脏属于人体消化系统的器官，当肝脏受损时，吃饭也不香了。肝功能不好的人常见的问题就是消化不良，食欲不佳。

　　●降低人体免疫功能

　　肝脏具有的一个重要功能就是解毒。当肝脏受损时，解毒功能也就降低了，使得人体更容易发生各种疾病。

　　1运动干预是防治轻、中度脂肪肝的主要手段

　　找出病因是防控脂肪肝的前提。国外的一项研究表明，体重正常、超重和肥胖人群中的脂肪肝患病率分别为7.1%，38.5%和60.6%，而且因腹部脂肪过度堆积造成的中心性肥胖，与非酒精性脂肪肝的关系更为密切。轻、中度非酒精性脂肪肝是一种可逆性疾病，尤其对于因肥胖引起的脂肪肝，运动减肥可明显减轻脂肪肝程度，改善肝功能。因为中轻度的脂肪肝是由营养过剩所引起的，并没有肝细胞损伤的病理基础，未导致肝功能严重改变。因此，通过饮食控制及适宜运动能够可逆性恢复。

　　怎样合理饮食不是此文的重点，在这里就不赘述。运动干预的重要性值得多强调几句。大量的临床实践显示，非酒精性脂肪肝的致病机制复杂，大多数的治疗非酒精性脂肪肝的药物就是降血脂的，且对肝脏有一定的损伤作用，而且停药后还会反弹，不能有效地改善肝脏内的脂质沉积，不能从根本上治疗非酒精性脂肪肝，而运动具有明显的降血脂的作用，长期坚持体育锻炼(特别是有氧锻炼)可有效降低血液中总血胆固醇和甘油三酯的水平，从而具有无副作用、立足治本的积极治疗作用。还有研究者将轻度脂肪肝的患者分为两组，一组单纯靠节食减重，另一组每周做中等强度有氧运动3次，每次50分钟，还不改变饮食习惯，结果四周后两组体重均有下降，但运动组血非酯化脂肪酸水平低于前者，内脏脂肪组织面积也小于前者，也就是说运动干预组的脂肪肝控制得比单纯节食的那组要好。这也从另一个角度印证了体育锻炼对防控脂肪肝的独特作用。

　　2运动干预手段：有氧运动为主，抗阻运动为辅

　　可能大家还记得2009年的感动中国人物“暴走妈妈”。叶妈妈为了能够让自己的肝脏合格，以移植给先天性肝脏功能不全的儿子，每天“暴走”10公里，7个月后治好了自己的脂肪肝，自然也治好了自己的儿子。快走就是一个非常典型的有氧运动。有氧运动能有效地消耗体内过剩的热量，从而提高机体的脂肪代谢水平。有研究表明，有氧运动对脂肪肝的改善作用，可能并不是通过提高肝脏氧化分解脂肪的能力直接分解肝脏中堆积的脂肪，而是因为运动减轻了肥胖程度，减少了体内存储脂肪量，最重要的是降低了血脂，从而使进人肝细胞的脂肪减少，打破了这个恶性循环。这时候肝脏本身对于脂肪的分解作用就开始起作用了，脂肪肝得以改善。

　　抗阻(力量)训练对脂肪肝也有一定的抑制作用。国外的一个研究团队将非酒精性脂肪肝患者随机分为抗阻锻炼组和标准护理组，抗阻锻炼采用中等偏低负荷，每周3次但不连续，每次持续45—60分钟，并包含运动前后各10分钟达到大约60%最大心率的热身运动。最后研究结果发现，抗阻力运动锻炼并没有减轻体质量、内脏脂肪组织体积和全身脂肪量，但仍然能够相对减少13%的肝脏脂肪，并且脂肪氧化过程、血糖控制情况、稳态模型评估胰岛素抵抗情况等均得到很好改善。该研究证明，抗阻锻炼能独立于体重因素之外直接改善肝功能状况，如果能够与有氧锻炼有机结合，将能更加有效地缓解脂肪肝症状。

　　3提高干预效果：强度和时间把控是关键

　　大量的研究证明，中低强度和较长时间的有氧运动是辅助治疗脂肪肝的最佳手段。一般认为，没有相关禁忌症的中、轻度脂肪肝患者每周至少应有5天的运动，每天采用中、低强度(45%—70%的最大心率)持续运动20—60分钟。如果强度较低，运动的时间就要相对延长。之所以确定运动时间不能少于20分钟，是因为只有运动20分钟后，人体才开始由脂肪供能，而且，运动时间越长，脂肪氧化供能的比例越大，减肥效果越好。

　　不适宜的运动强度会影响非酒精性脂肪肝患者的运动治疗效果，强度过大非但不能减轻脂肪肝，还有可能加重脂肪肝程度。这是因为运动强度过大会使体内脂肪动员量明显增加，血液中三油甘酯水平持续升高，造成大量的三油甘酯进入肝细胞。另一方面，大强度的运动导致体内无氧酵解供能比例增加，产生的乳酸抑制脂肪的有氧氧化，使脂肪的利用率明显降低，导致运动后血液游离脂肪酸进入肝脏堆积，加重脂肪肝。