减肥早餐搭配

　　悉尼大学的教授斯蒂芬·辛普森说“以低蛋白、高碳水化合物的为饮食的老鼠，其摄入的热量降低了40%。研究人员认为，这种饮食习惯更加健康、实用。

　　好消息是，整天以碳水化合物为食的动物的新陈代谢明显高于节食的动物。如果该研究的结果放到人类身上，则意味着人类可以享用高蛋白质含量和碳水化合物的食物。以下是能帮助减肥的碳水化合物食物。

　　碳水化合物#1：藜麦

　　藜麦除了能给人饱腹感，还含有大量的优质植物蛋白。此外，藜麦还富含镁和铬元素，这两种元素能减低皮质醇(皮质醇是一种应激激素，直接将脂肪储存在腰上)。

　　碳水化合物#2：豆子

　　你可以将豆子或者扁豆看作一粒减肥药丸。豆类富含抗性淀粉。抗性淀粉能降低血糖含量。一项调查发现，每天食用?杯豆子会比不食用豆子的人减重6.6磅。

　　碳水化合物#3：意大利面

　　减肥小妙招：变冷的意大利面，就成了抗性淀粉，这也意味着你可以尽情享用意大利面，而不用担心胰岛素上升。只要意大利面保持冰冷状态即可。一旦加热意大利面，其抗性淀粉的含量将大大减少。

　　碳水化合物#4：燕麦片

　　每天应吃多少主食

　　主食之所以被称为主食，是因为这是我们能量的主要来源。粮食和薯类（红薯、土豆、山药、芋头等）是中国居民平衡膳食宝塔的塔基，塔基不稳，塔就会倒了。成年人每天应该吃半斤到八两的谷薯类，也就是一顿二两左右的主食。无论是正常人或是糖尿病病人，每日主食量不能少于150克（3两）。长期碳水化合物过少使体内血糖水平低，体力不强，精力不佳，影响大脑功能。长时间主食量不足，葡萄糖来源缺乏，身体就要动用脂肪和蛋白质来供能。脂肪分解过多，会生成大量酮体，引起酮症酸中毒。蛋白质分解，会导致肌肉营养不良。

　　那么，为什么减肥不吃主食是错误的呢？

　　减肥不吃主食好吗

　　1、预防体重增加或停止最近体重增加可以改善你的健康。

　　2、健康可以帮助相对较少的体重的减轻（大约5%至10%的体重）。

　　3、采用健康的生活方式——即精明的饮食和更多的运动，可以有效改善你的健康状况，即使你在这一过程中不会减轻体重。

　　如果你想你的余生都保持一个健康的体重，就要在遵守这种能量平衡。

　　下面是成功的三个基本步骤：

　　（一）从每一种食物类别中做出明智的选择

　　你的身体需要充足的能量来满足你忙碌的、充满压力的日程安排。得到你所需要的最好的方式就是享受各种各样的营养丰富的食物，用富含能量，蛋白质，维生素和矿物质的食物来充盈我的餐盘。

　　你在哪里可以找到这些明智的选择？当你去购物，去看一下超市的四个角落：

　　1、产品通道中的水果和蔬菜

　　2、从面包找到全麦的面包

　　3、从奶制品中发现低脂的牛奶产品

　　4、从肉、鱼、家禽区域发现精益蛋白质

　　有一个简单的方法可以吃到更多的食物：每天吃一份水果和蔬菜当做零食。这个方法快速，简单，美味并且营养丰富。

　　（二）从日常饮食中获取最大的营养

　　对于大多数美国人来说，最大的挑战在于营养高脂肪、高糖的食物和饮料，如休闲食品、糖果和含糖饮料等。明智的饮食并不意味着你必须立即去无糖、无脂。通过吃较小的部分和较少的选择空热量食物，会使你摄入的热量有很大的不同。

　　马铃薯、红薯、芋头等薯类食物，所含营养素丰富，它比谷类含有较多的水分和膳食纤维，比一般的蔬菜，它又含有较高的糖类。

　　薯类脂肪含量少

　　淀粉是碳水化合物的重要来源，它所提供的能量占人体总能量的60%～70%。在每100克干薯类食物中含有76～81克的碳水化合物，因此薯类可以作为充饥的食物。吃薯类不必担心脂肪过剩，因为它只含0.1%的脂肪，是所有充饥食物中最少的，每天多吃薯类，可以减少脂肪摄入，使多余脂肪渐渐代谢掉。

　　吃薯类食物有饱腹感

　　薯类含有一种特殊的淀粉，叫做抗性淀粉，属于食物纤维类。这种淀粉具有耐受消化酶的作用，食用后在胃内停留时间较长，只有在大肠内被双歧杆菌、乳酸杆菌等益生菌发酵降解，有增强结肠运动的功能，可以防治便秘。因此，人们吃薯类食品后，饱腹感增强，不容易饥饿。

　　薯类食物可促进消化

　　每100克干薯中含有1.5～2.0克膳食纤维，是谷类稻米的1～2倍。薯类食物中所含有的纤维素、半纤维素、果胶等膳食纤维，能够有效刺激肠道，促进排便。

　　清热

　　西葫芦性寒、味甘，入肺、胃、肾经。中医认为西葫芦具有清热利尿、除烦止渴、润肺止咳、消肿散结的功能。

　　美肤减肥

　　西葫芦花含水量达95%，能够起到润泽肌肤的功效，其热量低，而且，西葫芦里面含有一些特别的物质，比如葫芦巴碱和丙醇二酸，这些物质能够调节身体新陈代谢，同时能够抑制糖类转化为脂肪，因此它还有“天然健康食品”和“天然减肥美容食品”的美称。

　　促消化

　　西葫芦里面含有比较丰富的纤维素和木质素以及一定量的果胶，能够促进肠道蠕动，起到促进消化的作用，对于粪便的排出非常有利。

　　抗癌

　　西葫芦含有一种干扰素的诱生剂，可刺激机体产生干扰素，提高免疫力，发挥抗病毒和肿瘤的作用。此外，西葫芦还能促进人体内胰岛素的分泌，可有效地防治糖尿病，预防肝肾病变，有助于增强肝肾细胞的再生能力。

　　夏季吃西葫芦功效佳，口感好又清热，那么首先要学会选购新鲜的西葫芦。和39健康饮食编辑一起来学习如何选购西葫芦吧！

　　山药可促进消化功能，减少皮下脂肪沉积，避免肥胖，而且增加免疫功能。

　　地瓜所含的纤维质松软易消化，可促进肠胃蠕动，有助排便。

　　洋葱能促进肠胃蠕动，加强消化能力，且含有丰富的硫，和蛋白质结合的情形最好，对肝脏特别有益，因此有助于排毒。

　　褐藻胶因含水率高，在肠内能形成凝胶状物质，故有助于排除毒素物质，并可防止便秘和肠癌的发生。

　　中医认为绿豆可解百毒，能帮助体内毒物的排泄，促进机体的正常代谢。

　　星期一

　　主食：椰子吐司或胡萝卜吐司1-2片

　　副食：卤牛肉数片(卤牛肉可以头天做好放冰厢里，早上拿出来切片即可)

　　小菜：水果沙拉(苹果，香蕉，西红柿等)1份 (嫌麻烦，只取一种水果也行)

　　汤羹：五谷豆浆

　　星期二

　　主食：小笼包2个(这个我一般是头天下午买好放冰厢，第二天早上放锅里蒸热一下)

　　副食：白水蛋1个

　　小菜：八宝菜1份(用雪菜也好，我记得上海的雪菜好吃，用肉丝炒好第二天早上用微波炉热一下即可)

　　汤羹：牛奶

　　星期三

　　主食：黄油吐司副食：美味鸡翅(黄油吐司可以夹鸡蛋皮和奶酪，变成简单三明治，那你可以不用做鸡翅)

　　小菜：凉拌黄瓜(不拌生吃也好哈)

　　汤羹：鲜牛奶或热巧克力奶或酸奶

　　星期四

　　主食：奶皇包(超市有卖现成袋装的，早上蒸二三分钟就好)

　　副食：通脊肉或肘花或肉皮冻(这些也是有空时先做好放冰厢，吃得时候取出来切一下即可，是熟食)

　　小菜：凉拌西芹(蒸奶皇包时，你可以快速的切好西芹成丝放水里煮熟，上盘撒上细盐鸡精拌下就好，脆脆的很爽口)

　　汤羹：五谷豆浆

　　星期五

　　主食：饺子(这可得头天或是周末包好放速冻柜里，早上煮下就可以吃了)

　　汤羹：牛奶

　　星期六

　　主食：豆沙包(这也是超市里买现成袋装，早上蒸热就好)

　　副食：酱鸡肝或酱牛肉(熟食提前做好放冰厢，早上拿出来切即可)

　　【星期一早饭食谱：淮山瘦肉粥】

　　淮山具有健脾补气的功效，早上起来喝一碗暖暖的淮山瘦肉粥，可以快速温热肠胃，起到养胃的功效。用半根淮山切成块，然后加上60克瘦肉切成片状，放入电饭锅煮熟后保温一个晚上，第二天起来就不用手忙脚乱了。

　　【星期二早饭食谱：赤豆百合粥】

　　赤豆百合粥是一款甜的营养早餐粥，换一下口味的话，可以用小红豆搭配百合，也可以有助于女性补血养生哦!冬季吃百合非常适合，因为冬季天气干燥寒冷，百合具有滋阴滋润的作用，适合冬天食用。

　　【星期三早饭食谱：茯苓粳米粥】

　　对于有失眠现象的白领来说，不妨尝试一下茯苓粳米粥，这款药膳早餐可以安心宁神、健脾祛湿，同时还具有一定的抗衰老作用。用茯苓或者茯苓粉15克，加上粳米100克， 红枣10个，冰糖适量，一同放入锅内加适量的水，煎煮40分钟就可以吃了。还可以根据个人口味加入调味料，茯苓粳米粥作为早餐，为你开展崭新的一天。

　　【星期四早饭食谱：核桃粥】

　　核桃仁的热量虽然高，但是其中丰富的亚油酸是补脑养血、健脾养胃、补肾壮腰的营养物质。适合肾虚胃寒、腰膝酸软的人食用，同时还能辅助治疗慢性胃炎和慢性结肠炎。只要用50克的核桃仁捣碎后搭配100克粳米同煮成粥，温补滋润又能补脑。

　　【星期五早饭食谱：人参粥】

　　补元气，就少不了人参。取人参3克，先放在砂锅了里面加适量的水用小火慢慢煎煮20分钟，然后加入100克洗好的粳米，一起煮到粥变得粘稠，最后加入冰糖或者蜂蜜调味食用。人参粥对于元气不足的人特别见效，可以改善畏寒怕冷的虚弱体质，对心肌营养不良、冠状动脉硬化以及心绞痛、心律失常等疾病都有较好的防治作用。

　　第一类：高热量、密度的食物

　　经过油烹调的食物，会提高60%～100%的热量，像炸、爆、煎、炒、油酥等食物。

　　第二类：口味重的食物

　　又酸、又甜、又辣、又咸的食物，会诱使你胃口大开，在不知不觉中多吃了。例如大碗的炸酱面、诱人的咕口老肉、宫爆鸡丁。

　　第三类：过分精致的加工食品或速食

　　加入大量奶油、糖、香料的蛋糕及西式点心；加了火腿、奶油、面粉、马铃薯、玉米的西式浓汤；汉堡、鸡块、奶昔、薯条及可乐，这类食品的热量相当高！

　　第四类：令人上瘾的食物

　　最常见的有香脆可口的花生米、腰果、开心果、杏仁、瓜子等坚果类，或含咖啡因的饮料，如可乐、奶茶、巧克力，甚至糖果、一般果汁饮料，这些食物都会在失去控制的情形下，让你的身材走样。

　　第五类：热量及含量标识不清的食物

　　除了生鲜食品，经过加工的食品、蜜饯、速食包、奶油饼干或各式罐头食品，通常添加牛油、猪油或白糖等成分，如果标示不清楚，很容易造成食用过多热量而不自知，所以要尽量少买。

　　第六类：酒类

　　酒及酒精饮料是高热量的饮品，所以应酬时喝的绍兴酒、红酒等都含有很高的热量，饮用时请适量，以免破坏原先美的曲线或让曲线更不堪入目。

　　水煮蛋吃对了也能轻松减肥

　　水煮蛋的减肥方法一

　　早餐：水煮蛋1-2个，无糖的纯豆浆50ML-100ML。

　　中餐：水煮蛋2个，番茄1个，无糖无奶纯正黑咖啡1杯。

　　晚餐：水煮蛋2个，蔬菜沙拉1份，新鲜一块葡萄柚。

　　水煮蛋的减肥方法二

　　早餐：水煮蛋1-2个，纯黑咖啡一杯。

　　中餐：水煮蛋2个，番茄1个，菠菜1份。

　　晚餐：牛排1份、番茄、黄瓜、生菜、芹菜。

　　冬瓜富含多种营养元素，包括蛋白质，膳食纤维，胡萝卜素，多种维生素以及钾、钙、铁、锌等微量元素。有着丰富的营养价值。将冬瓜和合适的食材搭配，不仅吃到了冬瓜的营养价值，还有更加养生的效果呢！

　　那么冬瓜和什么搭配最好呢？下面，39健康饮食编辑就给您推荐两款海带的黄金搭配！

　　冬瓜+海带 清热消暑 减肥瘦身

　　中医上认为，冬瓜性微寒，味甘淡无毒，入肺、小肠、膀胱三经，能润肺生津、清胃热，还可以通利小便、消除水肿。而海带和冬瓜一样同属夏季清热解暑的食物，海带含有钙、磷、铁、维生素B族等营养素，对利尿消肿润肠抗癌有食疗作用。所以，夏季食用冬瓜，可以清热祛暑，消肿利湿。

　　吃海带能减肥的原因就在于此，可分以下几个方面来解释：

　　1、海带含海带素为多糖类，海带多糖与肝素相似，有降低血脂的作用。其所含的多种矿物质、微量元素等，能减少人体摄入动物脂肪在心脏、血管、肠壁上的沉积。肥胖的人一个月吃l～1.5千克海带能达到理想的减肥效果。

　　2、如果缺碘也会引起甲状腺分泌不足，使身体的基础代谢率降低，严重的缺碘可造成低水平的能量输出从而诱发肥胖，海带对甲状腺功能低下引起的肥胖有较好的作用。

　　3、海带中还含有矿物质钾，钾可以帮助平衡身体內的纳，如果身体內的钾太少，造成身体內的纳钾平衡失调多余的纳會把水分流住，造成细胞水腫，使得体重下不來浮肉更明顯。但是如果钾離子身体攝取量足夠，纳離子就不會把多余的水分留住。所以钾離子可帮助身体多余水分的代谢消除水肿改善浮肉修饰曲线。

　　4、肚子饿的时候也可以将海带当作零食来吃，既能产生饱腹感又不会摄入多的热量，这种方法很实用。建议脾胃虚寒者少用此法，最好是短期性的利用。

　　如何吃海带才能减肥呢

　　减肥海带食谱一：海带肉丝蛋汤

　　水发海带150克(切成细丝)，鸡蛋1只，瘦猪肉丝20克。待锅中水开后，将打好的鸡蛋、肉丝及食盐放入锅内做成汤，再把海带丝和味精、麻油、胡椒粉、葱段等调料放入盘中，将汤冲入即可。这样可保持此菜的鲜度和嫩绿色调。

　　减肥海带食谱二：海带炖排骨

　　主料：猪排骨300克。

　　配料：海带15克。

　　调料：葱段、姜片、盐、胡椒粉少许。

　　操作过程

　　1、将猪排洗净、沥水，改成块状，放入沸水中氽一下，捞起洗净，沥水待用。

　　2、将海带放入清水中泡约1小时，洗去杂质，沥水切成片状，用开水烫一下，沥水待用。

　　3、砂锅加适量水，放到中火上，放入猪排、葱段、姜片，烧开，撇去浮沫，转小火，炖至五成熟时，放入海带，视猪排肉烂时，放入盐、胡椒粉，起锅即可。

　　特点：营养丰富，鲜脆味美。

　　材料：核桃仁 5粒，黄豆一小把，有机黑豆 10颗，有机黑皮花生仁 8粒，玉米渣 5g，麦仁 5g，大米 5g

　　做法：

　　1.黄豆冲洗净，用清水浸泡一晚。

　　2.泡好的豆子再冲洗2遍。其它材料也用流水冲洗干净，去浮灰。

　　3.豆浆机倒上黄豆和所有的豆，加上适量的水。(可以线上线下一指宽的地方，放宽水位。)

　　4.豆浆机自动煮熟。

　　5.加糖食用。(也可不加糖，有米浆的自然甜味。)

　　1.豆浆没熟，千万不能喝。

　　2.所有食材都要新鲜。

　　3.核桃仁一定要挑饱满的，完整的，油脂充足的。

　　4.由于核桃仁有皮，搅打之前请掰成小块，体积太大，豆浆机打不碎。

　　5.豆浆机的豆浆打好，一定要放入有容器的水里稍浸泡，这样容易清洗。

　　6.清洗机头要小心，不要沾湿水滴，这样容易引起短路，或者使电机烧坏，无法使用。

　　核桃的挑选：

　　单从外观上是分辨不出核桃的好坏的，有些核桃外壳洗得非常干净好看，但果仁未必就新鲜饱满，刻纹的深浅也不能说明什么，核桃好不好剥，剥一两个才知道。

　　早餐食谱大全及做法，一般可以从以下几个方面来挑选：

　　核桃质量主要看果仁是否新鲜饱满。果仁新鲜饱满，出仁率高，易剥的就是好的。最好吃的核桃是带香味的，自然香脆。纸皮核桃肉多，出仁率高，但是不好保管，易受潮变质。壳稍厚一些的易保管，保质期长，也好剥，价格便宜，但出仁率相对低些，可以敲一两个试试。别外要选分量重的核桃，拿起来重手的说明果仁新鲜饱满，如果手感轻则说明果肉干瘪或生虫或坏的。

　　儿童营养早餐 虾肉松鸡蛋羹的做法

　　材料：鸡蛋两枚 鲜虾两只 凉白开

　　鲜虾的详细处理方法：

　　1. 剪虾头，以45度角，从虾脑部向下剪除。

　　2. 用剪刀挑出虾脑。紧邻虾脑前部的是虾黄，这是好东西，如果有虾黄，挑的时候要小心，尽量保留虾黄。

　　3. 轻轻地拽出虾脑，会有一部分虾肠被拽出。

　　4. 剪掉虾尾巴，剪的时候稍微带一点尾部的肉，因为这里可能也有括约肌，不多剪一点挤不出虾肠来。

　　5. 挤虾肠，用食指和拇指捏住虾背，向尾部用力，虾肠就出来了。

　　6. 最后清洗一下，就可以烹制鲜虾了。

　　鲜虾肉松鸡蛋羹的做法：

　　1.鸡蛋打入容器中，加入凉白开打匀，直到打出一公分的沫。

　　2.放入处理好的鲜虾，蒙上保鲜膜。

　　3.开锅后上锅盖盖蒸15分钟，中间不要掀起锅盖。

　　4.时间到后撒入小朋友喜欢吃的肉松就可以吃啦。

　　营养早餐食谱 什锦蔬果沙拉

　　材料:紫甘蓝叶5片，生菜叶5片，苹果1个，核桃10颗，鸡蛋1个，柠檬汁少许

　　做法:

　　1. 先煮鸡蛋。等待鸡蛋熟后取出待用;

　　2. 紫甘蓝和生菜冲洗2遍后，用凉开水过一遍，沥干，切丝。用少许盐在苹果表面搓一搓，再冲洗干净，切小条。

　　3. 将紫甘蓝丝，生菜丝，苹果条，滴上适量柠檬汁，拌均匀，洒上核桃仁碎，把鸡蛋切成两半放上即可。

　　冲上一杯蜂蜜水，吃几颗核桃，一顿丰富的营养早餐让你健康百倍。

　　营养解析:

　　1. 生菜富含膳食纤维和维生素C，有消脂减肥的作用。

　　2. 紫甘蓝含有大量纤维素，能够增强胃肠功能，促进肠道蠕动，降低胆固醇水平，此外，其抗氧化成分能够保护身体免受自由基的损伤，并能有助于细胞的更新，经常食用能够增强人的活力。

　　3. 核桃中的磷脂，对脑神经有很好的保健作用。核桃仁含有的大量维生素E，经常食用有润肤乌发的作用，可以令皮肤滋润光滑，富有弹性;核桃仁中还含有锌、锰、铬等人体不可缺少的微量元素。一天食用4-5颗就OK了。

　　早餐食谱做法大全 豆腐饼

　　材料：老豆腐500g、肉末100g、胡萝卜1个、鸡蛋2个、淀粉20g、葱白、姜、盐、白胡椒、料酒、生抽、

　　做法：

　　1.胡萝卜洗净削皮，先切成丝，再改刀切成碎末。

　　2.将老豆腐挤成泥状，加入肉末、胡萝卜碎、葱花、姜末，加入两个鸡蛋清，淀粉，放入盐、白胡椒、料酒、生抽顺一个方向搅拌均匀成豆腐泥。

　　3.取比拳头稍小的豆腐泥，放在手心整成圆形，按压成饼形，煎锅中倒入少量油，烧热，放入生饼坯，中火慢慢煎制。

　　4.煎至两面金黄时即可，再冲一杯麦片，就是一份美味的营养早餐食谱了。

　　红豆薏米燕麦浆

　　材料：红豆　薏米　燕麦片　黄豆

　　做法：把红豆、薏米和黄豆提前泡好，然后放在豆浆机里打成浆，豆浆机发出蜂鸣声后，拔去插头，打开豆浆机，放入两把快熟燕麦片，略微搅拌一下即可。

　　多吃些甘栗，煮上一壶小米甘栗糊当作早餐。小米养胃，甘栗健脾补肾，再营养不过了。

　　材料：豆浆机一台，小米1/2杯、栗子1杯

　　小米甘栗糊的做法：

　　1.将小米用清水浸泡4个小时以上;栗子去皮，栗肉切成小粒;

　　2.将泡好的小米洗净和栗肉后混合放入豆浆机杯体中，加水至上下水位线之间;

　　3.按“营养米糊”键，十几分钟后一碗营养早餐就做好了。

　　食谱经验分享：

　　1. 豆浆机搅拌后会自动加热煮熟;如果没有豆浆机的话也可用搅拌机搅拌后，放入煮锅中煮至沸腾，调成小火，熬10分钟即可;

　　2. 栗子皮不大好剥，可以在买回家之后，铺在报纸上，通风放置1周，之后再剥皮。经过风吹晾晒之后，栗肉和壳分离，而且水分散失之后栗肉会更甘甜，煮出来的米糊更香甜

　　小米南瓜粥

　　小米富含B族维生素，有健胃，开胃养胃之效，小米粥营养之丰富，竟有“代参汤”的美称。而南瓜不仅可以保护胃黏膜，促进溃疡的愈合，还能促进胆汁分泌，加强胃肠蠕动，以助消化。

　　秋冬季食谱-小米南瓜粥

　　材料:小米100g，南瓜300g

　　做法:

　　早餐吃什么最营养

　　谷薯类，即主食。馒头、面包、麦片、面条、豆包等都适合做早餐的主食；肉、鱼、蛋等动物性食物；奶和豆及其制品；蔬菜和水果。如果早餐中包括了这4大类食物，即达到了营养充足；如果只包括了其中3类，则早餐的营养比较充足；如果只包括了其中2类或2类以下，则早餐的营养不够。

　　早上，人的消化系统功能还没有完全调动起来，因此，早餐是否容易消化和能否调动食欲非常重要。尤其是主食，尽量不要用油炸食品。通常经过发酵的面食和煮成粥的谷米更容易消化，比如豆沙包+小米大米粥、全麦面包+绿豆粥、玉米金银卷+百合山药粥、麻酱花卷+枸杞燕麦粥，都是较好的组合。

　　水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋羹、五香猪肝等都是极好的选择。酸奶和奶酪更易于消化，纳豆、豆腐、腐竹、豆浆也不错。

　　选新鲜的、深颜色的蔬菜水果。比如彩椒拌黑木耳、芝麻酱拌油麦菜、花生碎拌紫甘蓝、素炒西兰花等清淡蔬菜都适合安排在早餐食用。这几类食物也可以混搭组合，比如胡萝卜丝炒鸡蛋、酸奶拌草莓粒、彩椒紫甘蓝拌猪肝等。当然，如果时间仓促，吃上几块苹果或橙子也可以。