“运动是不是不能吃东西？更容易胖？”“运动后是不是要喝乳清蛋白？”“增肌减脂该怎么吃？”近年来民众运动比例越来越高，营养师总会被问运动前后要怎么吃才对，像是很多人追求运动前后的补充，开始吃低碳运动沙拉、运动后喝乳清蛋白等。以下破解常见的迷思，还要和大家分享哪些营养素容易被忽略。

迷思1：每种运动都需要补充营养吗？

这是最常见的迷思，很多人看了网络资料或教练的分享，就觉得“对！运动就是要补充！”如果只是快走个20分钟、举哑铃练二头肌练个5组各10下，这样还需要吃吗？没消耗多少大卡就吃多了热量，反而容易造成负担喔！

所以重点在于你的运动强度，如果运动强度大于心率130-140，总运动时间超过1小时，消耗的卡路里在200-300大卡以上，才真的需要运动补充。

迷思2：运动前该吃吗？该吃些什么？

一般而言，运动前会需要吃一点点碳水化合物的食物，像是小饼干类，整体热量不要超过100大卡，这些饼干不会占据太多胃部空间，避免剧烈运动造成胃部不适感，而且小饼干类会慢慢释放碳水化合物进入血液中，补充运动时所需要的血糖。

营养师也建议在运动期间，除了需要持续少量的补充水分外，也可以考虑喝无糖黑咖啡，黑咖啡中有咖啡因可以促进运动表现，让你可以运动的更久。

迷思3：想增肌减脂，运动后又该怎么吃？吃高蛋白就够吗?

健身房里几乎人手一瓶乳清蛋白饮，仿佛只要吃蛋白质就够了，但这个是错误的想法，要视运动的目的是减脂还是增肌而定。

减脂族群在运动后的饮食要有优质的蛋白质，但要减少碳水化合物的比例，才可以好好的减掉脂肪，像是便利商店卖的茶叶蛋或一块舒肥鸡胸肉、无糖豆浆或半包随手包的坚果，不会有太多碳水化合物，又有充足热量，都是减脂族群很好的补充来源。

若是要增肌，人体需要快速的汲取氨基酸到肌肉中才能修补和促进肌肉生长，因此应该更重视足够且快速吸收的碳水化合物，碳水化合物与蛋白质的比例约为2-4：1，才能促进胰岛素分泌，帮助氨基酸快速进入肌肉中利用，建议可以摄取含糖豆浆、优格和香蕉，或是在运动后搭配坚果食用。

坚果中的优质蛋白质，可以帮助我们在运动后修复肌肉，也是运动后不错的选择，例如含有果干的坚果，或是买一盒含糖优格并撒上半包的坚果，也符合运动后增肌的补充原则，除此之外，营养师提醒大家，运动族群不只要关注蛋白质、碳水化合物，更要注意微量营养素的摄取。

补充坚果预防抽筋 更能强化运动成效

坚果不只是营养素补充，也具有抗氧化、抗发炎的效果，坚果含有oleic acid、α-linoleic acid 等优质脂肪酸，研究显示，补充α-linoleic acid可以与EPA等脂肪酸能协同降低发炎反应，并可能有助于增加肌肉强度和影响细胞对能量的利用效率，多吃一些坚果更是运动补充的好方法。