【健康医疗网／记者李依如报导】肥胖不仅是新冠肺炎危险因子，更是三高等健康问题的根源。想要控制热量减重，可以选营养密度高、热量低的国民食物“地瓜”。它可以蒸、可以烤，还能拔丝端出各种创意料理与甜品。如此人见人爱的原因，归根究底还是因为它的营养价值。

地瓜营养优质高 不只控糖还能兼减重
最有名的就是地瓜中的β-胡萝卜素（Beta-carotene）。不少文献指出其能帮助降低罹患肺癌、胃癌与结肠癌的风险，仅限天然食物为来源。其他富含的优质营养还包括膳食纤维、维生素A、C、泛酸、B6及矿物质。千禧之爱营养师陈扆洵就点出三个关键，可以让爱吃地瓜的人利用其营养价值达到控糖、体重控制等目标。

一、不同烹调法中 这1个最能保留营养

水煮地瓜最容易流失水溶性营养素，而烤地瓜要注意烤焦产生致癌物的疑虑，所以将地瓜“蒸熟”最能避开营养流失、也保留最多营养。

另外，想要控糖或增肌减脂的朋友，记得蒸熟之后要冰镇到隔天。这样的隐藏吃法在于，冷冻后的地瓜淀粉有机会形成结晶变成“抗性淀粉”，消化率和吸收率就较一般淀粉低。如此不易完全消化的特性，一则可延长饱足感，二来“低升糖指数”更适合需要控制血糖的长辈，可避免体内胰岛素大幅波动。

二、带皮吃进最多营养 得先学会正确清洗

膳食纤维可以提供肠道中的益生菌发酵成短链脂肪酸，作为养分培养出肠道好菌，抵御坏菌生长。地瓜的膳食纤维多在皮中，所以千万别削掉啦！有些朋友担心农药会残留，所以不敢吃皮，其实洗刷干净的秘诀一学就会。

首先备上软毛蔬果刷（牙刷也可以），准备一碗流动水浸泡1分钟，待地瓜上的脏污冲净之后用软毛刷轻轻刷洗干净。关键在于浸泡于流动清水，不能加醋或小苏打可以溶出农药，还有轻轻刷洗的动作可以彻底带走脏污，接着就可以拿去蒸熟啰！

三、爷奶到儿孙 全龄都适合

一般中型地瓜（约165公克），相当于一碗8分满白饭的概念，纤维量却是白饭的2~4倍，对肠胃蠕动慢、排便不顺的年轻人或长辈都很适合。许多传统清粥小菜的稀饭也会加入地瓜，对牙口不好的长辈来说，质地软又甘甜好入口，加上有益健康一举数得。

若是想做正餐间的点心，或正在施行少量多餐的朋友，“牛奶地瓜泥”应是个好选择。只要将蒸熟之后的地瓜捣成泥，放入果汁机加牛奶搅打成半泥状，夏天放入冰箱10分钟，或加入一些冰块，冰冰凉凉的消暑甜品就完成。冬天则可加入热豆浆，不用加糖就很甜，用来取代含糖饮料也超级健康。

千禧之爱营养师特调 甜点“牛奶地瓜泥”

半个蒸熟地瓜（小，以110公克计，2份全谷类） 120 大卡

全脂牛奶120 c.c.（半个马克杯，0.5份乳品类）75 大卡

这一道不到200大卡的点心，不但有丰富的营养，更有饱足感，若自己懒得动手，现在也有市售“蒸地瓜”，买来直接吃或再制，都是方便又健康的选择。